30 קילוגרמים של מסת שריר מספיקים בכדי לשנות לחלוטין את גופכם, אך היכולת שלכם להוסיף מסת שריר כה רבה תלויה רבות בהרכב הגוף הנוכחי שלכם. אם אתה רזה או שאינך סוחב הרבה שרירים, סביר להניח כי תוכל להוסיף שריר רב כזה למסגרת שלך. עם זאת, אם אתה כבר נושא כמות משמעותית של שריר על המסגרת שלך, הוספת משקל נוסף עשויה שלא להיות אפשרית בגלל מגבלות גנטיות טבעיות.
שלב 1
לאכול מספיק כדי לצמוח. על פי Build-muscle-and-burn-fat.com, כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לקחת בכל יום, שקל את עצמך ואז הערך את אחוזי השומן בגופך. הפחית את אחוז השומן בגופך ממשקלך כדי להבין מה מסת הגוף הרזה שלך. לדוגמה, אם שוקלים 210 ק"ג ויש לך 20 אחוז שומן בגוף, יש לך 168 ק"ג של מסה רזה. עכשיו הכפל את משקל מסת השריר הרזה שלך של 168 פאונד על 19 כדי להגיע לתוצאה של 3, 192. זה כמה קלוריות תצטרכו לאכול ביום כדי להוסיף שרירים תוך כדי השתתפות בשגרת אימון התנגדות לבניית שרירים.
שלב 2
הרם משקולות כבדות. כדי לעורר צמיחת שרירים תצטרך להעמיס על השרירים שלך במשקל שמאלץ אותם להסתגל על ידי צמיחה חזקה וגדולה מספיק כדי להתמודד עם הדרישות שאתה מציב להם. המשקל שאתה מעלה צריך להיות קל מספיק כדי שתוכל להרים אותו ארבע פעמים אבל כבד מספיק שלא תוכל להרים אותו יותר משש פעמים. על פי Muscle-building.com, טווח נציג זה יעמיס על השרירים שלך במידה מספקת מבלי לעייף אותם, ולשמור עליהם במצב אנאבולי או גדל.
שלב 3
אכלו עד שני גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בכל יום. מקורות טובים לחלבון כוללים בשרים רזים, ביצים, עופות, דגים ומוצרי חלב. ניתן להשלים את התזונה שלך עם אבקת חלבון מי גבינה, חלבון סופג במהירות הניתן לחילוף חומרים ישירות לשרירים, ומספק להם עירוי מהיר של תזונה. חלבון מסוג זה הוא אידיאלי לצריכה מייד לאחר אימון כאשר השרירים שלך זקוקים לחלבון כדי להתחיל בתהליך ההחלמה והבנייה מחדש.
שלב 4
קח חמישה גרם של קריאטין מונוהידראט ביום. על פי מדריך ה- Build Muscle and Gain Weight Fast, קריאטין הוא תרכובת טבעית המשמשת את הגוף כשמורה של אנרגיה תאית, כמו הסוג הנדרש בעת הרמת משקולות כבדות או דחיפתה. גופך משתמש בתחילה באדנוזין טריפוספט, או ATP, המאוחסן בשרירים שלך לצורך אנרגיה. ATP, אמנם זהו מקור האנרגיה הראשון של גופך, מתרוקן במהירות, וכשזה קורה, גופך פונה אל הפוספוקריטין, או תערובת של קריאטין ופוספטים, המאוחסנים בשרירים כדי לחדש את מאגרי האנרגיה שלו. השלמת גופך בקריאטין עוזרת לחדש את חנויות ה- ATP שלך במהירות רבה יותר, ומאפשרת לך לעבוד קשה יותר ויותר. הקריאטין גם שואב מים לתאי השריר, ומקנה להם מראה גדול ומלא יותר.
טיפ
אזהרה
בצע רק שש עד שמונה קבוצות חזרות משקל בסך הכל, מכיוון שאימונים רבים מדי עלולים לגרום לצמיחת השרירים שלך להיתקע.
