שיפור יכולת הריאות שלך יכול להגדיל את המרחק והמהירות שאתה מסוגל לרוץ. אימוני ריאה לריצה עשויים לכלול פעילות אירובית, תרגילי נשימה ומתיחות לשיפור היציבה. אימונים בגובה ושימוש במסכות אימונים היפוקסיים הם טקטיקות אחרות.
טיפ
כשאתה שוקל את הדרך הטובה ביותר להתנות את גופך בריצה, הערך את הביצועים והאתגרים הנוכחיים שלך. אם אתה צריך לשפר את יכולת הריאות ואת הסיבולת שלך, שקול תרגילי יכולת ריאה, כמו נשימת בטן ונשימה קצבית המתוזמנת עם הצעד שלך.
כלול פעילות אירובית
אימוני הריצה הרגילים שלך הם דרך נהדרת להתחיל לבנות את יכולת הריאה שלך לריצה. פעילות גופנית לא יכולה לשפר את תפקוד הריאות שלך אך יכולה לסייע בהגדלת יכולת הריאה, כך ממליץ בהוצאת הרווארד.
ככל שהשרירים שלך עובדים עם כל צעד, הם דורשים יותר חמצן כדי לייצר את האנרגיה הנדרשת. כתוצאה מכך קצב הנשימה שלך עולה כך שהריאות שלך יכולות להכניס את החמצן הדרוש לזרם הדם. במהלך האימון, קצב הנשימה שלך עולה ל 40 עד 60 נשימות בדקה, מציינים מכוני הבריאות הלאומיים.
אימון אירובי מגביר את קצב הנשימה ומחזק את הריאות והסרעפת, מציין איגוד הלב האמריקני. זה דומה לאופן שבו השרירים שלך מתחזקים כשאתה מרים משקולות.
הסרעפת שלך היא השריר העיקרי המשמש לנשימה וממוקם בין הבטן לריאות שלך. הסרעפת מתכווצת כשאתם שואפים ויוצרים מקום לריאות שלך להתרחב ולהירגע עם הנשיפה.
: השפעות התרגיל על כושר הריאה
השתמש בתנוחת ריצה נכונה
כשאתה לומד לרוץ, חשוב לפתח הרגלים טובים וצורה נכונה. תנוחת ריצה טובה תעזור לכם להימנע מפציעות ריצה ולשפר את הנשימה. הקפידו להתחיל להתאמן לאט ובהדרגה להגדיל את אורך ועוצמת הריצות לאורך זמן כדי לאפשר לגוף ולריאות שלכם להסתגל לתרגיל החדש.
שמור על הידיים והכתפיים רגועות והגב ישר כשאתה רץ. תרצו להישען מעט קדימה, אך אין זה אומר לעגל את הגב או הכתפיים. תנוחה לקויה בפלג גוף עליכם ידחוס את כלוב הצלעות שלך וימנע את התכווצות הסרעפת במלואה, מציין המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. זה יכול גם לעכב את התנועה התקינה של שאר השרירים התורמים לנשימה, כולל השרירים הבין-קויים בין צלעותיך, שרירי הבטן והשרירים באזור הפנים, הפה, הצוואר ואגן הבריח שלך.
כשאתה רץ, נסה לתרגל נשימה קצבית, ממליץ על איגוד הריאות האמריקני. נשימה קצב מסנכרנת את נשימתכם עם צעד הריצה שלכם. זה יכול לעזור בשיפור הסיבולת שלך ובמניעת תפרים ופגיעות בצד. כדי לתרגל טכניקה זו יש לשאוף לשלוש צעדים ולנשוף לשתי צעדים. אם זה גורם לנשימה להיות ארוכה מדי, נסה לשאוף לשתי צעדים ונשיפה לאחת.
תרגול תרגילי קיבולת ריאה
תרגול נשימות כשאתה לא רץ יכול לסייע עוד יותר ליכולת הריאה שלך וללמד אותך להשתמש בסרעפת שלך בצורה יעילה יותר. בנוסף, זה יעזור לגירוש אוויר מעופש מהריאות שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגל תרגילי נשימה במשך חמש עד 10 דקות בכל יום, מייעץ לאיגוד הריאות האמריקני.
מהלך 1: נשימה סרעפתית
התחל בתרגול בטן, או נשימה סרעפתית.
- התחל במצב יושב או שוכב.
- הניחו את הידיים על הבטן, כך שתוכלו לחוש את הבטן זזה עם הנשימה.
- נשמו עמוק דרך האף. בשאיפה, הבטן שלך צריכה להתרחב כשאתה לוקח נשימה מלאה.
- נשוף דרך שפתיים ארוכות. שמור על צוואר וכתפיים רגועים לאורך כל התרגיל.
מהלך 2: נשימת שפתיים ארורות
נשימה ארורה של שפתיים היא טכניקה נוספת בה תוכלו לתרגל לשיפור הנשימה. כמו בנשימת בטן, שמור על צווארך וכתפיך רגועים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- התחל במצב יושב.
- נשמו לאט דרך האף.
- ארנק את שפתייך ונשוף לאט עד שאתה לא יכול לגרש אוויר נוסף. הנשיפה שלך צריכה להיות ארוכה יותר מהשאיפה שלך.
העבר 3: מתיחת שחרור צוואר מכף היד
זה יכול להיות מועיל גם למתוח את השרירים המעורבים בנשימה. זה יכול לעזור לשפר את היציבה ולשחרר את ההידוק שעשוי למנוע ממך לשאוף באופן מלא. לדוגמא, מתיחת שחרור צוואר מכף היד יכולה לעזור להרפות את הכתפיים לתרגילי נשימה.
- התחל במצב יושב
- הבא את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית שלך והאריך את היד השמאלית לגובה הכתפיים כאשר האגודל שלך מופנה כלפי מעלה.
- השתמש ביד ימין כדי להעמיק את המתיחה ולמשוך את הכתף הימנית לעבר עמוד השדרה שלך.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על הצד השני.
היתרונות של נשימה עמוקה
אימון בגובה רב
הסתגלות מלאה לגובה נמשכת כשבועיים. כשאתם מסתגלים לשינוי העלייה, אתם עלולים לחוות תסמינים של מחלת גבהים, אשר עשויים לכלול בחילה, סחרחורת, כאב ראש, עייפות ודופק מוגבר.
תומך בבריאות ריאה
אמנם שיפור יכולת הריאה חשוב לשיפור היעילות שלך כרץ, אך חשוב גם לשמור על תפקוד הריאות שלך על ידי תמיכה בבריאות הריאה. אם אתה מעשן, עשה את מה שנדרש כדי להיגמל. חשיפה לעשן גורמת נזק בלתי הפיך לרקמת הריאה שלך ומגדילה את הסיכון לחלות ב- COPD וסרטן ריאות.
עשן ידני, זיהום וכימיקלים יכולים גם לגרום נזק לריאות שלך. עקוב אחר זיהום חיצוני באזורך והימנע מפעילות גופנית בחוץ בימי זיהום גבוהים.
אם אתה מודאג מיכולת הריאה, דאג למניעת זיהומים כמו דלקת ריאות שעלולים להשפיע על הריאות שלך. קבל זריקת שפעת בכל שנה, מכיוון שהשפעת יכולה להתפתח לדלקת ריאות אם גופך אינו מסוגל להילחם בזיהום. בהתאם לבריאותך, הרופא שלך עשוי גם להמליץ על חיסון נגד דלקת ריאות. בעונה הקרה והשפעת הימנעו מהמונים ותתרגלו תמיד היגיינה טובה, כולל שטיפת ידיים.
