קפיצות ארוכות כל זה על כוח נפץ. ככל שתוכלו לייצר יותר כוח דרך הרגליים שלכם, כך תוכלו לקפוץ גבוה יותר ורחוק יותר. כוח פיצוץ הוא שילוב של מהירות, סיבולת שרירים וכוח שרירי, את כולם ניתן לפתח באמצעות תרגילים ממוקדים ופעילויות כמו ריצת ספרינטים, הרמת משקולות וביצוע פליומטריה.
שלב 1
הפעל ספרינטים כדי לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך. על מנת לבנות קפיצה מתפרצת שתניע אותך גבוה יותר ויותר, אתה צריך לבנות את יכולת הלב וכלי הדם שלך. מגשרים ארוכים צריכים להיות מסוגלים לבצע התפרצויות קצרות של עבודה בעוצמה מדהימה, וספרינטים הם דרך נהדרת להכשיר את הגוף לעבודה זו. התחל עם שישה מחזורי ריצופים של 100 מטר עם דקה או שתיים של התאוששות בין לבין. בדוק אם אתה יכול לשמור או אפילו לנצח את זמנך בסיבוב הראשון דרך הסיבוב השישי. נסה לשפר את זמנך ואז העבר לספרינטים של 200 מטר באותה פורמט. תרגל ספרינטים לפחות פעם בשבוע.
שלב 2
בצע תרגילים נושאי משקל כדי לבנות את הכוח הדרוש לכוח מתפרץ. אם אתה באמת רוצה לקפוץ לגובה, אתה צריך כוח ברגליים כדי להניע את הקפיצה. התאמנו עם סקוואט בעוצמה גוברת, כלומר עלייה במשקל, לאורך תקופה של שישה עד שמונה שבועות. היצמד לתרגילים מורכבים המשתמשים יותר מקבוצת שרירים אחת, מכיוון שתרגילים אלו יהיו יעילים ויעילים יותר לאימוני קפיצת רוח. אל תשכח לאמן גם את פלג הגוף העליון; אתה צריך להשתמש בכוח בזרועות ובבטן כדי לקפוץ גבוה יותר, אז עבוד על בניית חוזק הגוף הכולל. בצעו תרגילים כמו לחיצות פומפיות, שכיבות סמיכה ומכנסי משיכה כדי לבנות ביעילות את כוח הגוף הכולל.
שלב 3
הרכבת עם פליומטריה. פליומטריה היא סוג של אימוני אימונים המשתמשים בתנועות קפיצה, קפיצה וגבילה לבניית מהירות וכוח. זה הגיוני לחלוטין להשתמש באימונים מסוג זה כדי לשפר את האורך ואת הגובה של הקפיצה הארוכה שלך. דוגמה נפוצה לפליאומטריה היא קפיצת הרישוף. במקום לבצע סקוואט רגיל, שבו הרגליים שלך לעולם לא עוזבות את האדמה, הקפיצה הפליאומטרית כרוכה בקפיצת נפץ מהקרקע בסוף הגוץ, שלא רק בונה כוח, אלא גם בונה כוח מתפרץ ברגליים.
עם זאת, לא כל תרגילי הפליאומטריה מתאימים לאימונים לכל ענפי הספורט. בחר תרגילים המחקים מקרוב את פעולות הספורט שלך. לקפיצה ארוכה, תרגיל הכולל תנועה קדימה ולא רק תנועה אנכית יהיה המתאים ביותר. תרגילים מתאימים להגדלת כוח הנפץ שלך יהיו גבולות של 10- או 20 מטר וכשות, קפיצות מתיחה וקפיצות מפוצלות. כאשר מבצעים תרגילים אלה, התמקדו בהגדלת הכוח המתפרץ של הקפיצה שלכם, אשר ישפר את גובה הקפיצה ואורכם.
שלב 4
מתחים כדי להגדיל את גמישות השרירים וטווח תנועה של המפרקים. חשוב על השרירים שלך כלהקות אלסטיות; הם צריכים להיות גמישים וגמישים כדי להתרחב ולהתכווץ בזמן שאתה קופץ. תרגל יוגה כמה פעמים בשבוע, או לפחות התמתח לפני כל אימון ואחריו. וודא שאתה מתחמם לפני שאתה נמתח כדי למנוע פציעה.
