הכושר אינו מיידי - אך יתרונות האימון מופיעים כמעט מייד. באשר לכל השאר, כמה זמן לוקח להיכנס לכושר תלוי בחלקו הגדול מאיפה אתה מתחיל וכמה מאמץ אתה משקיע - אבל אתה יכול להתחיל לראות אפקטים ניתנים למדידה תוך מספר שבועות.
טיפ
בעוד שחלק מהיתרונות של פעילות גופנית הם מיידיים, בדרך כלל לוקח מספר שבועות עד שהתוצאות המדידות הראשונות יתחילו להופיע בכושר הלב וכלי הדם ובכוח השרירים או הסיבולת. אך אל תפסיקו שם: ככל שתתאמנו יותר, כך תיהנו מיתרונות בריאותיים רבים יותר.
כמה יתרונות מיידיים של פעילות גופנית
האם יצאת אי פעם משיעור כושר או מחדר המשקולות בחדר הכושר, או אולי הניחת את קסדת האופניים שלך או נעלי הריצה, וחשבת לעצמך "אני מרגיש יותר טוב עכשיו"? הפחתה בלחץ וגלייה במצב הרוח שלך הם שני יתרונות ידועים של להיות פעילים, ולעתים קרובות הם נכנסים לתוקף לפני אימון האימון.
אם אתה מתעמל לירידה במשקל ההשפעות הללו הן מיידיות גם אם לא קל למדוד אותן בטווח הקצר. כל אימון או בחירה תזונה בריאה שתעשו הם צעד קטנטן בכיוון הנכון במסע הכושר שלכם, והם באמת מסתכמים - ממש כמו שכל בחירות לא בריאות מסתכמות.
אבל אל תכסו את עצמכם אם אתם משפילים מדי פעם: אף אחד לא מושלם כל הזמן. רק זכרו שכל בחירה בריאה שתעשו היא הצלחה זעירה בפני עצמה, וכל מה שנדרש כדי להפוך מחרוזת של אפשרויות שליליות - או להמשיך ברצף של בחירות טובות - זו החלטה בריאה אחת.
התאמת התרגיל "התאימו" שווה
כשאתה מדבר על היתרונות לטווח הארוך של הכושר, מה שזה באמת אומר הוא התאמת אימונים: הגוף שלך הסתגל ללחץ של פעילות גופנית וכעת הוא מסוגל להתמודד טוב יותר עם זה. אם תלחץ את גופך עם אימוני אימוני כוח, הוא יתחזק. לחץ על הסיבולת השרירית שלו, והוא יגיב על ידי פיתוח יותר.
גם הלב שלך הוא שריר, אז תחשוף אותו ללחץ של אימוני לב וכלי דם והוא גם יבנה כוח וסיבולת גדולים יותר. האם חשפת את שריריך ל"מתח "של מתיחה עדינה ומתאימה? ככה משפרים את הגמישות שלך.
כפי שמציינים המומחים ב- ExRx.net, גופך יכול להסתגל כמעט לכל לחץ טבעי כל עוד מתקיימים כמה תנאים. אלה כוללים חימום המפרקים או השרירים המתאימים לפני האימון, הפעלת לחץ מספיק במהלך ההתמודדות עם האימונים ומאפשר זמן התאוששות מספיק בין האימונים.
חשוב לא פחות, אתה צריך גם לספק רמות מתח מתאימות (אם רק התחלת להרים משקולות, זה לא הזמן לעשות גרסה מלאה של האימונים של ארנולד שוורצנגר) ולהעלות באופן קבוע את הרמות הללו, תוך הגברת מעט האתגר בכל פעם שגופך מסתגל.
יש צורך גם בכמות מסוימת של שונות כדי שגופך ימשיך להסתגל. זו הסיבה שטכניקות כמו אימונים צולבים or - או הסתעפות לפעילויות ספורט ופעילות גופנית שונות כדי לשנות את הלחץ על גופכם - מועילות כל כך.
ציר הזמן שלך לבריאות לב
ישנן כמה דרכים שונות למדידת הכושר - כך שלא יתפלא לדעת שציר הזמן של כל אחד מאותם אמצעים יכול להיות מעט שונה. כשמדובר בכושר לב וכלי דם, מתאמנים מציינים באופן אנקדוטלי כי האימונים שלהם מתחילים להרגיש קלים יותר משמעותית תוך מספר שבועות.
זה מתאם יפה למחקר קטן שפורסם בגיליון יולי 2018 של כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור . במחקר השתתפו 13 נבדקים שאינם פעילים מבחינה גופנית שהתמודדו עם תוכנית של אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) או של פעילות לב ריאה רציפה בינונית.
החוקרים דיווחו כי שתי הקבוצות הראו שיפור משמעותי בשונות הדופק בסוף תקופת הבדיקה של שבועיים. או אם לומר זאת אחרת, ליבם השתפר בוויסות עצמם תוך שבועיים בלבד.
למרות ששתי הקבוצות הראו שיפור בזמן כה קצר, ראוי לציין שהקבוצה שהשתתפה באימוני HIIT הראתה שיפור משמעותי יותר. אם אתם מחפשים דרך יעילה בזמן להעלות טורבו את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם, HIIT יכול להיות זה.
זה לא אומר את היתרונות של מישור האימוני לב וכלי דם רק שבועיים לאחר התחלתך. נהפוך הוא: ככל שתתאמנו ברמות מתאימות, כך תוכלו להיות בכושר יותר.
היכנס בכושר למשקולות
כאשר אתה מכה לראשונה במשקולות, זה טיפוסי לראות כמה עליות רציניות במהלך השבועות הראשונים. אך כפי שהסביר לן קרביץ, דוקטורט, פיזיולוג להתעמלות באוניברסיטת ניו מקסיקו במאמרו, אותם עלייה כמעט במשקל הם בדרך כלל תוצאה של התאמות עצביות, או תוצאה של גופך מאמן את שריריך להגיב יותר ביעילות לאתגר הרמת משקולות.
אך אל דאגה: עלייה ארוכת טווח בגודל השרירים ובכוחם נמצאת במרחק של כשמונה שבועות משם אתם מתאמנים פעמיים בשבוע. זה במקרה גם משך הזמן המינימלי ביותר עבור רוב המחקרים הקליניים על חוזק שרירים וסיבולת, מכיוון שהוא נותן לגופך מספיק זמן לייצר תוצאות מדידות ומשמעותיות קלינית.
עם זאת, יש מלכוד: רק להיכנס לחדר המשקל ולהסתכל על המשקולות לא יעזור לך. אתה צריך להרים אותם בפועל - או להרים את משקל גופך שלך, אם אתה מעדיף תרגילי אימון התנגדות כמו שכיבות סמיכה, מכנסי הריצה והריאות - מספיק כדי לאתגר את השרירים שלך, אבל לא כל כך שפגע בעצמך.
מטרה טובה היא לבצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל קבוצת שרירים, ולאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (חזה, גב, זרועות, כתפיים, ליבה, ירכיים, ירכיים, שוקיים) בכל אימון.
כמה פעילות גופנית?
אז מהי כמות מתאמנת מתאימה בכדי להגיע לכושר? הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות זה לקום ולזוז. כל תנועה, אפילו 30 שניות או דקה, טובה עבורך. אז התחל בכל מה שאתה יכול - בין אם זה אומר ריצה של שעה או הליכה של חמש דקות סביב הגוש - ואז הגדל לאט לאט את משך הזמן, העוצמה או התדירות (כמה פעמים ביום או בשבוע) של האימונים שלך ככל שגופך מסתגל.
ברגע שאתה מוכן לשים את מטרתך למטרה לטווח ארוך יותר, שואף לעמוד בהנחיות המחלקה לבריאות ושירותי אנוש (HHS) לפעילות גופנית. הם ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות לב אירובית בעוצמה. אם תוכלו לעבוד בדרך בהדרגה עד להכפלת הסכומים הללו, תוכלו לראות יתרונות בריאותיים עוד יותר מהיותם בכושר.
ה- HHS ממליץ גם על אימוני כוח על קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. ולמרות שההנחיות הללו אינן מציינות ספציפית מתיחות, אם תוסיפו אימון מתיחה שלאחר האימון לאימונים לפחות פעמיים או שלוש בשבוע, תוכלו להיות בדרך גם לשפר את הגמישות שלכם.
