לחובבי הכושר והמתחדשים כאחד, 26 מיילים הם מספר קסם. הכן את לוח השנה של מרתון ההליכה שלך מכיוון שמספר הקסם הזה - או 26 מייל ו 385 יארד, ליתר דיוק - הוא האורך הרשמי של מרתון רגיל.
בין אם תרצו או תהלכו אותם, מרתונים ומירוצי צדקה הם יותר מסתם אירועים קהילתיים. הם מתקיימים הרבה לפני האולימפיאדה המודרנית הראשונה בשנת 1896 ומציעים יתרונות בריאותיים אמיתיים - שרבים מהם תקצור בשלב האימונים החשוב ביותר. אבל לפני שתעצי בלוח השנה ההדרכה, חשוב שתעריך זמן לגבי הטרק הארוך שלך.
טיפ
בהתבסס על ממוצעי מהירות הליכה, ייקח הליכון טיפוסי כשמונה וחצי שעות כדי לסיים 26 מייל, אבל יש הרבה מקום לשונות באומדן זה.
מה מהירות ההליכה הממוצעת?
כדי לבחון הערכה של כמה זמן לוקח לאדם ממוצע שהולך במהירות ממוצעת כדי להשלים נסיעה של 26 מייל, תחילה עליך לדעת מה נחשב למהירות הליכה "ממוצעת". כאן נכנסים לשחק שני מחקרים.
בספטמבר 2011 פרסם כתב העת " פיזיותרפיה" מטה-אנליזה של 41 מחקרים קודמים, שסקרה נתונים של 23, 111 נבדקים, במדידת מהירות ההליכה בקרב נשים וגברים בני 40 עד 99 שנים. באופן דומה, אוניברסיטת פורטלנד סטייט פרסמה ממצאים במאי 2005 בהם מתכנני ערים פירטו את מהירות ההליכה הרשומה של 815 הולכי רגל מכל המגדרים וקבוצות הגילאים.
אולי בהרגעה, שני המקורות הללו מגיעים למסקנות דומות מאוד. סקירת הפיזיותרפיה ממצאת את מהירות ההליכה הממוצעת בקבוצת הגילאים 40-49-49 במהירות של 143.4 סנטימטרים לשנייה, בעוד שהנתונים של אוניברסיטת פורטלנד מגיעים במהירות הכללית הממוצעת של כ -5 קמ"ש - זה כמעט באותה מהירות. במדידות אימפריאליות זה היה מציב את מהירות ההליכה הממוצעת של האדם בכ- 3.1 מיילים לשעה.
הליכה של 26 מייל: הערכת זמן
עם מהירות הליכה אמינה ממוצעת ביד, מתמטיקה בסיסית קטנה היא באופן טבעי הצעד הבא שלך - פשוט חלקו 26 (המיילים הכוללים) ב- 3.1 (כמות הקילומטרים הממוצעת שאדם מכסה בשעה של הליכה). נוסחה זו מגלה שלקח לאדם "הממוצע" כ -8.39 שעות (בערך 8 שעות ו -23.4 דקות) ללכת 26 מייל בקצב קבוע ובמהירות.
כמובן, לא כולם צועדים באותה מהירות ממוצעת. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מסכימה עם מהירות ההליכה הממוצעת של 3 קמ"ש, תוך שהיא מכנה 2 קמ"ש "קצב סתמי", 3.5 קמ"ש "קצב מהיר, " 4 קמ"ש "קצב מהיר מאוד" ו 5 קמ"ש "מהיר" (או מה שאתה יכול לקרוא כוח הליכה). בהתחשב במהירויות אלה, הנה כיצד הליכה באורך של 26 קילומטר יכולה לחלופין להתפרק, מבחינת הזמן:
- 26 מיילים במהירות 2 קמ"ש: 13 שעות
- 26 מייל במהירות 3.5 קמ"ש: 7 שעות ו 25.2 דקות
- 26 מיילים בגובה 4 קמ"ש: 6 שעות ו -30 דקות
- 26 מיילים במהירות 5 קמ"ש: 5 שעות ו -12 דקות
26 מייל הליכה: תוכנית אימונים
להלן לוח מרתון ההליכה עליו ממליץ הארגון במשך 12 השבועות שקדמו למרתון ההליכה המלא שלך, תוך סיבוב ימי הליכה עם ימי רגוע או "פעילות גופנית אחרת":
- שבוע 1: לך 3 מייל בקצב קבוע במשך שלושה ימי השבוע. תירגעו ותמתחו לארבע האחרות.
- שבוע 2: לך 4 מייל בקצב קבוע במשך שלושה ימי השבוע. תירגעו ותמתחו לארבע האחרות.
- שבוע 3: צעד חמישה מיילים בקצב קבוע ביום אחד, 4 מיילים בקצב מוגבר על שניים אחרים ו 6 מיילים בקצב קבוע על אחד נוסף. להירגע ולמתוח במשך יומיים; עשו פעילות גופנית אחרת (למשך כ- 30 דקות) על פעולה אחרת.
- שבוע 4: טייל 5 מיילים בקצב מוגבר ביומיים בשבוע ו 8 מיילים בקצב קבוע זה על זה. הירגעו ונמתחו למשך יומיים. עשו פעילות גופנית אחרת על שני האחרים.
- שבוע 5: טייל 5 מיילים בקצב מוגבר ביום אחד, 4 מיילים בקצב מוגבר ביום אחד ו -10 מיילים ביום אחר. הירגעו ונמתחו למשך יומיים. עשו פעילות גופנית אחרת למשך יומיים.
- שבוע 6: ללכת 4 מייל בקצב מוגבר ביום אחד, 6 מייל עם מרווחי עוצמה ביום אחד ו -12 מייל ביום אחר. הירגעו ונמתחו למשך יומיים. עשו פעילות גופנית אחרת למשך יומיים.
- שבוע 7: מהירות הליכה 6 מייל ביום אחד ו 6 מייל עם מרווחים ביום אחר. תירגעו ותמתחו במשך שלושה ימים. עשו פעילות גופנית אחרת למשך יומיים.
- שבוע 8: מהירות הליכה 6 מיילים ביום אחד, 6 מיילים עם מרווחים ביום אחר, 14 מיילים ביום ו 16 מיילים ביום אחד. תירגעו ותמתחו במשך שלושה ימים.
- שבוע 9: מהירות הליכה 6 מייל ביומיים ו 7 מייל על מסלול אחר. הירגעו ונמתחו למשך יומיים. עשו פעילות גופנית אחרת למשך יומיים.
- שבוע 10: מהירות הליכה 7 מייל ביומיים ו 16 מייל ביום אחד. תירגעו ותמתחו במשך שלושה ימים. עשו פעילות גופנית אחרת ביום אחד.
- שבוע 11: מהירות הליכה 5 מייל ביומיים ו 20 מייל ביום אחד. תירגעו ותמתחו במשך שלושה ימים. עשו פעילות גופנית אחרת ביום אחד.
- שבוע 12 (שבוע המרתון): הליכה מהירה 3 מיילים ביומיים ו -5 מיילים ביום אחד. תירגעו ותמתחו למשך שלושה ימים (כולל יום לפני המרתון).
איגוד הלב האמריקני ממליץ על חמש דקות מתיחות קלות של הירכיים הפנימיות, העגלים, החזה, האגרסטיס וכופפי הירך לפני ההליכה. נגיעות בכף היד, גלילי כתפיים, נגיעות בוהן ודחיפות קיר נראה מועיל במיוחד.
שריפת הקלוריות
כפי שאתה יכול לצפות, אתה מסתכל על שריפת קלוריות די משמעותית בהליכה של 26 מייל, על פי דלפק הקלוריות של ה- ACE.
מכיוון שהמשקל שלך משפיע על מספר הקלוריות שאתה שורף, ממוצעי משקל הגוף לגברים ונשים בארה"ב המסופקים על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מועילים כאן. על פי ה- CDC, הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 197.8 פאונד בעוד שהאישה האמריקאית הממוצעת נכנסת ל -170.5 פאונד.
בהתחשב במשקלים אלה, ACE קובע כי אדם במשקל ממוצע שורף כ -2, 518 קלוריות בהליכה של 26 מייל, על סמך זמן הליכה משוער של בערך 8.5 שעות ומהירות של 3 קמ"ש. עבור אישה במשקל 170 קילו באותו זמן ובמהירות, הנתון הוא 2, 161 קלוריות.
העלאת המהירות לא רק מקטינה את הזמן שלך אלא משפיעה גם על שריפת הקלוריות שלך. בקצב מהיר של 3.5 מיילים, שריפת הקלוריות עולה ל -2, 566 לגבר בגודל הממוצע ו -2, 197 עבור האישה בגודל הממוצע. במהירות של 4 קמ"ש הוא קופץ ל -2, 918 או 2, 505 בהתאמה. הליכה בהספק 5 קמ"ש מביאה לכוויות קלוריות של קצת יותר מ -4, 175 בקטגוריית 198 ק"ג ו -3, 583 בקטגוריית 170 קילו - זה יותר משריפה של קלוריות בשווי אחד בשני המקרים.
יתרונות הליכה נוספים במרתון
אתה יודע שאפילו קצת הליכה יומית מספקת שלל יתרונות לרווחתך הכללית, אך מה עם היתרונות הספציפיים של הליכה במתכונת של מרתון של 26 מייל? מירידה במשקל וכלה בשיפור תפקוד המוח, הליכה מועילה לבריאותך ביותר מדרך אחת.
ראשית, לורה גולדברג, מרפאת קליניקה, ממליצה ללכת כנקודת כניסה מחודשת לאימונים אם סבלת מפציעה (ברגע שאתה מסוגל ללכת ללא כאבים, כלומר). אופי ההשפעה הנמוך של הליכה הוא גם מה שהופך את זה לדרך ידידותית לסיים מרתון עבור מי שאולי לא נוח לו לרוץ.
"אסטרטגיית ריצה / הליכה משולבת… מאפשרת לרצים שאינם עילית להשיג זמני סיום דומים עם פחות אי נוחות (שרירים)." - כתב העת למדע ורפואה בספורט , כרך 19, גיליון 1, ינואר 2016
שילוב של מהירויות הוא אפשרות קיימא גם כן. על פי מחקר קטן בינואר 2016 שנערך על 44 אנשים מהכתב העת למדע ורפואה בספורט , החלפת הליכה וריצה במרתון לא משנים בצורה דרסטית את העומס הקרדיווסקולרי בהשוואה לריצה ישר דרך, כך שאתה לא צריך לדאוג שאתה ' שוב לא נכנסו לקרדיוס מוצק. יותר מזה, הליכי ריצה ורצים במשרה מלאה הראו רק הפרש של שבע דקות בזמני הגמר.
החוקרים מסכמים כי "למרות שאסטרטגיית ריצה / הליכה משולבת אינה מפחיתה את העומס על מערכת הלב וכלי הדם, היא מאפשרת לרצים שאינם עילית להשיג זמני סיום דומים עם פחות נוחות (שרירים)."
לאחר מעקב אחר נתונים של 521 משתתפים במצעדים הבינלאומי של ניימגן בארבעת הימים, שנעים בין 79 ל -125 מיילים במהלך ארבעה ימים, פרסם כתב העת Rejuvenation Research כמה ממצאים מעניינים באוקטובר 2017.
מחוץ לכל היתרונות הגופניים הידועים של הליכה, החוקרים מצאו קשר חיובי בין אימון מהירות הליכה לזיכרון עבודה, והציעו קשר אפשרי בין הליכה למרחקים ארוכים ותפקוד קוגניטיבי - כך שמסתבר, הליכה למרחקים ארוכים אינה ' זה פשוט לא בריא, זה גם חכם.
