כאשר יש לך עודף סנטימטרים של שומן בגופך, אתה נמצא בסיכון גבוה לסיבוכים בריאותיים, ללא קשר למין שלך. החדשות הטובות הן שאתה יכול לעשות משהו בעניין במהירות מבלי לבזבז אגורה. כדי להשיג מטרה זו עליכם להיות מוכנים לבצע שינויים בתזונה ולהגביר את הפעילות הגופנית. היו מודעים לכך שזה דורש משמעת והקרבה מתמדת.
שלב 1
קבע את צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך וצור גירעון. עקוב אחר כל המזון והקלוריות הנוזליות שאתה לוקח במשך חמישה ימים והוסף את הסיכומים. חלקו בחמש כדי לקבל את הממוצע ולהקטין אותו ב -1, 000. זה יוביל לכ- 2 £. של ירידה במשקל בשבוע, על פי המוסדות הבריאות הלאומיים. השתמש בגשש קלוריות מקוון בחינם אם אתה זקוק לעזרה במעקב שלך.
שלב 2
החלף את כל המשקאות בתזונה במים. סודה, תה מתוק, סלאשי, בירה, יין, אגרוף פירות ולטות מוקה - כולם עשירים בקלוריות, מה שיכול להרחיב את סרט המדידה. בחר מים מכיוון שהם נטולי קלוריות ועוזרים לחות את גופך.
שלב 3
הגדל את תדירות האכילה שלך כדי להאיץ את הירידה במשקל שלך. אכלו ארוחה ברגע שתתעוררו ותמשיכו לאכול ארוחות כל שעתיים שלוש למשך שארית היום. זה ישמור על חילוף החומרים שלך מוגבר ובקרת התיאבון. אכלו אוכל צפוף מזין עם כל הארוחות שלכם, כמו פירות, ירקות, חלב דל שומן, דגים, בשרים רזים, שעועית ודגנים מלאים. גבינת קוטג 'דלה בשומן עם פירות יער וגרעיני חמנייה מעורבבים בה היא ארוחה, למשל.
שלב 4
השתתף בפעילות גופנית לב וכלי דם שאינה דורשת חברות כושר או ציוד כושר. צעד, רץ או צעד למעלה ולמטה במדרגות התחתונות של גרם מדרגות כדי להשיג את לב הסיבולת שלך. התאמנו בעוצמה הגורמת לכם לנשום בכבדות ולהזיע. כדי לרדת במשקל, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 60 עד 90 דקות של לב ריאה שמתבצע חמישה ימים בשבוע.
שלב 5
בנה את השרירים שלך בעזרת תרגילי משקל גוף. על ידי הוספת £ 3. לפי השרירים, אתה יכול לשרוף מעל 600 קלוריות נוספות בשבוע, על פי מערכת הבריאות מאוניברסיטת מישיגן. בצעו תרגילים כמו שכיבות סמיכה, מטבלים, הארכות גב, כפיפות בטן כפולות, סקוואט וריאות. אתה יכול לעשות את כל אלה בחינם מהנוחות של הסלון שלך. מכוון ל 10 עד 12 חזרות. עשו שלוש או ארבע סטים והתאמנו יומיים או שלושה בשבוע.
שלב 6
הוסף עוד פעילות גופנית לטחון היומי שלך. לך לכמה שיותר מקומות במקום לנסוע. הקש על הרגליים ליד שולחן העבודה שלך ושיחות טלפון בשדה תוך כדי עמידה. בחר במדרגות מעל מעליות, ולצאת לטיול מהיר של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך.
