כיצד לרדת במשקל כדי לעמוד בתקני חיל האוויר

הכשרה צבאית בסיסית היא מיסוי אפילו עבור מי שכבר כשיר פיזית. חניכים אחרים, בסרטון באתר חיל האוויר, ממליצים להיכנס לכושר לפני שאתה מדווח. חניכים אלה מציעים לרוץ, לעשות שכיבות סמיכה ולשבת, ולהתעורר מוקדם. תצטרך גם לעמוד בדרישות הגובה והמשקל. אם אתה גובהו מטר וחצי, אתה יכול לשקול לא יותר מ- 191 פאונד. הוסף או גרוע כ -5 ק"ג. עבור כל סנטימטר מעל או מתחת לגובה 5 ס"מ בגובה 10 ס"מ.

גבר שעושה שכיבות סמיכה קרדיט: hoozone / iStock / Getty Images

לרדת במשקל

שלב 1

חתכו 250 קלוריות ביום מהתזונה שלכם ושריפו 250 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית. קבע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אם אתה זכר, הכפל את המשקל שלך בפאונד ב 15, או ב 12 אם אתה נקבה. התשובה היא סך הקלוריות שאתה צריך לאכול כל יום. כדי לרדת במשקל בבטחה, חתוך את המספר הזה ב -250 קלוריות. אתה יכול לצפות להפסיד 1 עד 2 פאונד. בשבוע.

שלב 2

קבעו את יעדי הכושר שלכם. חיל האוויר ממליץ לך לעמוד בתקני סיום המינימום לפני הדיווח. עבור גברים זה אומר שאתה אמור להיות מסוגל לרוץ 1.5 מיילים תוך 11 דקות לפחות, 57 שניות. אתה אמור גם להיות מסוגל לעשות 45 שכיבות סמיכה ו -50 כפיפות בטן בדקה אחת. נשים צריכות להשלים את הריצה תוך 14 דקות, 21 שניות ולעשות 27 שכיבות סמיכה ו -50 כפיפות בטן בדקה אחת.

שלב 3

עקוב אחר תכנית אימון, כגון לוח האימונים של 14 שבועות של חיל האוויר. זה יעזור לך לעמוד בתקני הכושר הגופני המינימליים. בצע אימון זה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הנוסחה נמתחת למשך שתי דקות ואז לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ללכת, לרוץ ולחזור. השלם את האימון עם הליכה של שלוש עד חמש דקות ושתי דקות של מתיחות.

לוח זמנים להכשרה בן שבועיים של חיל האוויר

שלב 1

בצע שתי דקות של כפיפות בטן וכפיפות. סובב את התרגילים ליצירת מרווחים לשלושת השבועות הראשונים של התוכנית. עקוב אחר הקליסטניקים האלה בהליכה של חמש דקות וריצה של דקה בשבוע הראשון. שבוע שני, הקפיץ את הריצה עד שלוש דקות. שבוע שלישי, צעד ארבע דקות ואז רץ חמש דקות.

שלב 2

השלם ארבע דקות מהמרווחים במשך השבועיים הבאים. שבוע חמש, רוץ שש דקות; שבוע שש, המשך שבע דקות.

שלב 3

חבטה את המרווחים עד שש דקות במשך השבועיים הבאים. שבוע שבע ריצה קלה במשך שבע דקות ושמונה דקות בשבוע שמונה.

שלב 4

שנה את הנוסחה בשבוע התשיעי. צניחו חזרה לארבע דקות של אינטרוולים, צעדו ארבע דקות ורצו 13 דקות. רץ 15 דקות בשבוע 10.

שלב 5

הורד את המרווחים לשתי דקות וקפץ את הריצה עד 17 דקות בשבוע 11. בשבוע 12, צעד דקה אחת אחרי המרווחים ואז רץ למשך 17 דקות. בשבוע 13, צעד שתי דקות, רץ לאט למשך שתי דקות ואז רץ 17 דקות. בשבוע 14, חתוך את ההליכה לחלוטין, רץ במשך שלוש דקות ואז רץ למשך 17 דקות.