איך לרדת במשקל בזמן הרמת כוח

איבוד שומן בגוף בזמן הרמת כוח מציב את האתגר של דיאטה ללא אובדן כוח. אל תשנה את תוכנית ההרמה שלך - אותה תוכנית שבנתה את כוחך תאפשר לך לשמור על כוחך. הוספת פעילות גופנית ומיזוג לב וכלי דם בימים שלא תרימו ושינוי התזונה תאפשר לכם לאבד שומן מבלי להפיל מסת שריר רזה. אל תעשו שינויים דרסטיים בתזונה; בצע שינויים באטיות וקבע את ההשפעה שיש להם על האימונים שלך. אם המעליות שלך מתחילות לרדת, חתכת יותר מדי או משהו חשוב. התייעץ עם מטפל בתחום הבריאות לפני תחילת כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.

הרמת כוח בחדר הכושר

שלב 1

אדם שרשום קלוריות

חשב את צריכת הקלוריות שלך במשך שבעה ימים. ממוצע זה למשך השבוע. אם לא העלית או ירדת במשקל, יש לך מושג גס לגבי רמת הצריכה הקלורית שלך.

שלב 2

אגוזים על השולחן

צמצם את צריכת השומן הרווי שלך. בטל חתכים שומניים של בשר אדום ובשר חזיר. השומנים שלך צריכים לכלול לא יותר מ 20 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלך. אכלו שומנים בריאים מדגים שמנוניים, זיתים ושמן זית, אגוזים וזרעים.

שלב 3

אדם פורס טבעונים

בטלו סוכרים פשוטים כמו סודה וקומקום. יש להחליף דגנים מעובדים בדגנים על בסיס סיבים כמו סובין שיבולת שועל. השג את מרבית הפחמימות שלך מפירות וירקות, אורז חום ובטטות.

שלב 4

בשר על מנגל

אכל חלבון עם כל ארוחה וכחטיף בין הארוחות. על פי מחקר שנערך ב"הרופא והספורט הרפואי ", אתה זקוק לעד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה מתחרה במשקל 220 £. בכיתה, ייתכן שתצטרך עד 200 גרם חלבון ליום. השג את החלבון שלך מחתכים רזים מאוד של בשר אדום, דגים שמנוניים, עוף וחלב נטול שומן.

שלב 5

אדם שוקל את עצמו בסדר גודל

שקלו את עצמכם על בסיס שבועי. אם לאחר שבועיים של ניקוי הדיאטה לא ירדת במשקל, קטר את הקלוריות שלך ב- 250 ליום. גדעו תחילה קלוריות מפחמימות, אלא אם כן יש לכם עבודה גופנית אינטנסיבית כמו הנדנדה של מזחלת כל היום. אם זה המקרה, חתוך את הקלוריות משומן. קבע את ההשפעה שיש לזה לאחר שבועיים ובצע התאמות נוספות במידת הצורך.

שלב 6

גבר עושה דחיפה

בצעו אימוני מיזוג לפחות שלוש פעמים בשבוע. אל תבצע אותם לפני או אחרי הפעלות הרמת הכוח הרגילות שלך. ביצוע אותם בחופשות שלך הוא אידיאלי, או בשעה נפרדת ביום אם זה לא אפשרי.

שלב 7

איש מושך מזחלת

בצע מיזוג בעצימות גבוהה כגון גרירת מזחלות פעמיים בשבוע. גררו מזחלת משוקללת של לפחות 25 מטר לנוע קדימה, ואז 25 מטר נע לאחור. עשו זאת לפחות לארבע טיולים, והוסיפו טיול אחד בכל שבוע עד שתגיעו לשמונה טיולים. בחר משקל שעליך לעבוד כדי להשלים את כל הגרירה שלך.

שלב 8

אדם הולך בחוץ

בצע תרגילי לב וכלי דם קלים לפחות פעם בשבוע, פעמיים אם לוח הזמנים מאפשר זאת. פשוט ללכת למשך 30 דקות. הימנע מפגישות מרתון, שיכולות לחלוט רקמת שריר.

דברים שתצטרכו

• חלבון מי גבינה

  דקסטרוז

טיפ

אזהרה

שינויים דרסטיים בתזונה גורמים לעיתים לבעיות דרסטיות. קח את הזמן. אם חיכית עד הרגע האחרון לנסות להכניס משקל לפגישה שלך, תכנן טוב יותר בפעם הבאה. אל תנסה לחתוך את כל השומן מהתזונה שלך בניסיון לשלוט בקלוריות. שומן חיוני לייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון, ההורמון החזק ביותר לבניית שרירים.