טיפ
על פי הדולר האמריקני, יש בערך 240 קלוריות ברבע כוס פופקורן מיקרוגל שלא נחתם. הדולר האמריקני אינו מספק מידע תזונתי על פופקורן שנלקח, ולכן אלה הקלוריות בגרעינים שלא נפתחו. ספירת הקלוריות תשתנה ברגע שהפופקורן יתפוצץ ותוסיפו שמנים או מלחים.
קלוריות בגרעיני פופקורן
תזונאים מזיקים בדרך כלל את התזונה מכיוון שיש בהם רמות גבוהות של שומן וסוכר. למרות שזה יכול להיות נכון, נשנוש אינו רע מטבעו. הכל מסתכם במה שאתה אוכל וכמה אתה אוכל. לדוגמה, מחקר שנערך בפברואר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מדווח כי חטיפים עשויים לשפר את איכות התזונה אצל מבוגרים ולהגביר את צריכת התזונה שלך.
מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם ב"נוגדי חמצון " מצא כי תהליך הקפיצה של גרעיני הפופקורן אינו מקטין משמעותית את יכולת הנוגד החמצון שלהם. מחקר זה מומן על ידי חברת הפופקורן וויבר, ואן בורן, אינדיאנה, בעוד דגימות אחרות סופקו על ידי Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. כפי שמציינים החוקרים, הפופקורן הוא מקור משמעותי לפוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון. יתר על כן, חומרים מזינים אלה לא הולכים לאיבוד במהלך העיבוד.
פופקורן, שהוא אחד החטיפים הפופולאריים בעולם, מתהדר גם במנות גדולות של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המכונים חומצות פנוליות. מבין הדגנים השונים (שיבולת שועל, חיטה ואורז), התירס מציג את הפעילות הנוגדת החמצון הגבוהה ביותר כתוצאה מחומצות פנוליות אלה.
אזהרה
פופקורן אינו בהכרח לא בריא, אך הוא עשיר בפחמימות ובסיבים תזונתיים, העלולים לגרום לאי נוחות בעיכול כאשר נצרכים בכמויות גדולות. חשוב לתרגל בקרת חלקים בכל קטגוריות המזון, כולל חטיף זה.
היתרונות של דגנים מלאים
דגנים מלאים כוללים חיטה, תירס, אורז, שעורה, הקינואה העל-דגנית (הפופולרית בקרב דיאטות) ושיפון, בין היתר. על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, לפחות מחצית (3 גרם) מצריכת התבואה היומית הכוללת שלך צריכה להיות דגנים מלאים. למרות שרוב האמריקנים מגיעים או חורגים מתשע עד 11 מנות הדגנים המומלצות ליום, פחות מ- 8 אחוזים אוכלים את שלוש המנות המומלצות של דגנים מלאים.
סקירה מאוקטובר 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Nutritional Health & Food Science מציעה שצריכת דגנים מלאים עשויה לשפר את בריאות המטבוליזם. מזונות אלה עוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם, מודול פלורת המעיים ועשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול. הפיטוכימיקלים בדגנים מלאים תומכים בתפקוד המטבולי ועשויים להגן מפני השמנת יתר, תסמונת מטבולית וסוכרת, בין יתר מחלות.
שלא כמו דגני בוקר מזוקקים, בדגנים מלאים יש את סובין ונבט שלמים. לכן, הם טובים יותר בסיבים תזונתיים, חומצות פנוליות, לוטאין, זקסנטין ופלבנואידים. החיטה המזוקקת, למשל, נמוכה בכ- 93 אחוז בחומצה Ferulic, 79 אחוז פחות בפלבנואידים ו 51- אחוז נמוכה יותר בלוטאין לעומת המקבילה הלא מעובדת שלה. התרכובות הביו-אקטיביות בדגנים מלאים עשויות לסייע בשיפור מטבוליזם הגלוקוז והפחתת הסיכון לסוכרת, כפי שצוין בסקירה לעיל.
שילוב דגנים מלאים
אתה יכול להוסיף בקלות דגנים מלאים לתזונה שלך, לעתים קרובות עם מתכונים שאתה כבר נהנה מהם. בצע תחליפים קלים, כגון:
- החלף חטיף פריך כמו צ'יפס תפוחי אדמה בפופקורן.
- העבר מחצית מהקמח הלבן לקמח מלא במתכונים הרגילים שלך למאפים כמו עוגיות, מאפינס, לחם או לביבות.
- החלף שליש מהקמח המשמש במתכון בשיבולת שועל מהירה או שיבולת שועל מיושנת.
- כשמכינים מלית לחם מוסיפים חצי כוס בולגריה מבושלת, אורז בר או שעורה.
- מוסיפים חצי כוס גרגרי חיטה או שיפון, אורז בר, אורז חום, סורגום או שעורה למרק משומר או ביתי חביב.
- השתמש בארוחת תירס שלמה לבלבי תירס או מאפינס תירס.
- הוסיפו שלושת רבעי כוס שיבולת שועל לא מבושלת כשמכינים קציצות, המבורגרים או כיכר בשר עבור כל קילו בשר בקר טחון או הודו.
- ערבבו בקומץ שיבולת שועל מגולגלת ביוגורט שלכם - אין צורך בבישול!
נמאס מתכונים ישנים? אתה יכול גם לשלב דגנים מלאים בתזונה על ידי ניסיון במזונות חדשים:
- נסה להכין ריזוטו, פילף או מנות אורז אחרות עם דגנים מלאים כמו שעורה, אורז חום, בולגרי או קינואה.
- אכלו סלטים מלאים כמו טבולה.
- במקום פסטה רגילה, נסה פסטה מלאה.
- הגישו את הארוחות עם לחם מלא במקום לחם לבן.
- חפש דגני בוקר שעשויים עם קאשה או כוסמין.
התחל את היום שלך עם קומץ פופקורן או נהנה ממנו כחטיף בין הארוחות. רק וודא שאתה שומר על בריאותו. השתמש במלח במתינות וחטיף על פופקורן ביתי ולא זנים שנקנו בחנות, הנוטים להיות בעלי כמות גבוהה יותר בסוכר ושומנים. הימנעו מלהוסיף גבינה ומרכיבים עתירי קלוריות.
