המבוגר הפעיל הממוצע בינוני זקוק בין 2, 000 ל- 2, 800 קלוריות ליום, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. אפילו מבוגרים יושבים זקוקים לפחות ל- 1, 800 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלם. אם יש לך כמה קילוגרמים להפסיד, הפחתת הצריכה שלך ל -1, 500 קלוריות ליום יכולה לעזור לך להשיג את מטרתך, וקל לבצע מעקב באמצעות מחשבון קלוריות. כדי להישאר בריאים במהלך מסע הרזיה שלכם, הקפידו להשיג מספיק פחמימות וחלבון, שישמרו על רמת האנרגיה שלכם ויסייעו לכם לשמור על מסת שריר רזה.
מקרואים לדיאטה של 1, 500 קלוריות
פחמימות, חלבון ושומן הם כל החומרים המזינים הנחוצים, אפילו כשאתה עושה דיאטה. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. חלבונים חשובים גם לייצור אנרגיה, כמו גם לבניית ותיקון רקמות וליצירת אנזימים והורמונים. כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, חשוב במיוחד לשמור על צריכת חלבון לשובע וכך שתאחז במסת השריר הרזה שלך תוך שריפת שומן.
על פי האקדמיות הלאומיות, צריכת הפחמימות של מבוגר צריכה להיות 45-65 אחוז מסך הקלוריות. בתזונה של 1, 500 קלוריות זה מסתכם ב 675-975 קלוריות מפחמימות. חלבון צריך להרכיב 10 עד 35 אחוז מהקלוריות, או 150 עד 525 קלוריות.
זהו מגוון רחב למדי, והצרכים הספציפיים שלך תמיד תלויים בגילך, במשקל, ברמת הפעילות, במין ובכל תנאי הבריאות שיש לך. לדוגמה, אם, כחלק ממאמץ ההרזיה שלך, העלת את רמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך יותר פחמימות לאנרגיה ויותר חלבון כדי לתמוך בבניית שרירים והתאוששות. הרופא שלך או תזונאי הוא האדם הטוב ביותר שיעזור לך להבין את הצרכים המדויקים שלך.
ודא שאתה מספיק
לחלבון וגם לפחמימות יש 4 קלוריות לגרם. זה ידע הכרחי כשאתה קורא תוויות לאחוז הערכים היומיים לתזונה של 1, 500 קלוריות. אם קבעת שאתה צריך 50 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות ו 20 אחוז מחלבון, אז אתה צריך להשיג בערך 188 גרם פחמימות ו 75 גרם חלבון ליום.
מזון ארוז ומוכן מכיל תוויות עובדות תזונה שיעזרו לכם לזהות גרם למנה. בדרך כלל, אוכלים מלאים אינם מגיעים עם תוויות תזונה, אך אתה יכול להשתמש באתר מקוון כמו מסד הנתונים של הרכב המזון של USDA כדי ללמוד מידע על מזון מסוים.
חלבון נמוך, חלבון גבוה?
אם בדקת את אפשרויות הדיאטה לירידה במשקל, בטח ראית הרבה על אכילת פחמימות או העלאת צריכת החלבון שלך באופן משמעותי. עם זאת, על פי התערבות התזונה שבדקה את הגורמים האינטראקציה עם הצלחת הטיפול (DIETFITS) שתוצאותיהם פורסמו בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני בשנת 2018, אף אחד לא דיאטה - דלת פחמימות, דלה בשומן, עתירת שומן או חלבון עתיר - עדיף על גורם אחר לירידה במשקל. הדבר החשוב ביותר הוא צריכת קלוריות ושמירה על גירעון קלוריות כך שאתה שורף באופן עקבי יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה צורך.
עם זאת, חלבון ופחמימות מספקים יתרונות ספציפיים כשאתה מנסה לרדת במשקל. על פי סקירת 2015 בטרנדים במדעי המזון והטכנולוגיה, חלבון הוא המיקרו-נוטריינט הרווי ביותר, שמשמעותו שאכילה מספקת עשויה לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן תוך כדי קיצור קלוריות. פחמימות מורכבות מירקות ודגנים מלאים מכילות סיבים תזונתיים - החלק של המזונות הצמחיים שהגוף לא מעכל. הסיבים גם הם מרווים מאוד כיוון שהם נשארים בבטן יותר ממרבית המזונות, מה שגורם לכם להרגיש מלאים.
זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר מהצריכה המומלצת לפחמימות וחלבון. זה פשוט אומר שאתה צריך להיות בטוח שתשיג מספיק מכל אחד - ומספיק מהסוגים הנכונים של כל אחד.
מזונות החלבון והפחמימות הטובים ביותר לירידה במשקל
בחירת מקורות החלבון והפחמימות שלך היא קלה למדי. היצמד למזונות שלמים והימנע ככל האפשר ממזון ארוז ומעובד. מזון ארוז, כמו לחמים רבים, צ'יפס ומתוקים, לעיתים עשיר בפחמימות מזוקקות שהופשטו מסיבים תזונתיים. מזונות אלו מתעכלים במהירות וגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לירידה באנרגיה ותשוקה לפחמימות. במקום זאת, לכו על ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים ולחמים מלאים ופסטה.
באופן דומה, מזונות חלבונים רבים עתירי שומן - בעיקר שומן רווי, מה שמגדיל את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ, כך על פי איגוד הלב האמריקני. בשר אדום, בייקון ועוף מטוגן הם כולם מקורות לחלבון, אך הם גם עתירי שומן וקלוריות. בשר בקר רזה, עוף, דגים, ביצים, טופו ושעועית הם כולם מקורות איכותיים לחלבון בתזונה של 1, 500 קלוריות.
