רצי מרחק לרוב נתקעים במלכודת של שגרות אימונים הכרוכות רק בריצה. הכניסה לקילומטרים משמעותית לריצה למרחקים מוצלחים, אך אימוני התנגדות הם כלי אימונים שמתעלם לעיתים קרובות ויקר להפליא עבור רצים. לא רק אימוני התנגדות יכולים לשפר את כלכלת הריצה ואת כוחם הכללי, אלא שהיא גם יכולה להיות דרך יעילה להפחתת פציעות הקשורות בריצה. בין אם הריצות הארוכות שלך הן 5 מיילים או 25 מיילים, תוכנית הריצה שלך יכולה להפיק תועלת מאימוני משקל.
שלב 1
צור לוח זמנים לאימונים. קבע כמה ימים בשבוע אתה מתכוון לרוץ ואילו ימים אתה מתכוון להקדיש לאימוני התנגדות. בימי ריצה קצרים והתאוששות, תוכל לשקול להוסיף אימוני משקל. בימים בהם אתם מתכוונים לעשות אימוני התנגדות אינטנסיביים, וותרו על הריצה לחלוטין. מכוון לבצע פעילויות אימוני התנגדות יומיים לשלושה בשבוע. אל תשכח לאפשר לעצמך לפחות יום עד יומיים של מנוחה מוחלטת בכל שבוע.
שלב 2
בצע אימון אימונים במעגל אחד או יומיים בשבוע. אימוני מעגלים כוללים מעבר מתחנת אימונים לשנייה ברצף מהיר. זוהי דרך נהדרת עבור הרצים לכלול תרגילי אימוני התנגדות מכיוון שהיא פועלת במקביל הן מערכות אירוביות והן מערכות אנאירוביות. צמצם מנוחה בין תחנות כדי לשמור על קצב פעימות הלב.
שלב 3
שלב אימוני התנגדות כללית לשיפור הכוח הכללי. אימונים מסוג זה כוללים תרגילי אימוני התנגדות מסורתיים תוך שימוש במכונות, משקולות חופשיות וכבלים. היתרון הגדול של אימונים מסוג זה לרצים הוא בכך שהוא מאפשר להם לכוון ולחזק שרירים ספציפיים. רצים מפתחים לעיתים קרובות חוסר איזון בשרירים, למשל, בין הארבע ראשי לבין האגרסטרים. אימוני התנגדות כללית נותנים להם את ההזדמנות להתמקד בחיזוק שרירים חלשים העלולים לגרום לדפוסי ריצה לקויים.
שלב 4
בצע אימוני התנגדות פליזיים נפיצים, כולל קפיצות תיבה, ספרינטים ותרגילים הכוללים קטני פעמון וכדורי רפואה. בגלל האינטנסיביות, ניתן להגביל תרגילים אלה ליום בשבוע.
טיפ
אל תתפתו להגביל פעילויות אימוני התנגדות לרגליים בלבד. פעילות גופנית תחתונה חשובה, אך יש לחזק גם את הליבה ואת פלג הגוף העליון כדי לשפר את היציבה הכללית ואת כלכלת הריצה. כדי להימנע ממשקל נוסף או מסת שריר משמעותית, שמור על משקולות נמוכות וחזרות גבוהות כשאתה עוסק בהתנגדות כללית ובאימוני מעגלים.
אזהרה
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. אם אתה זקוק לעזרה בהגדרת שגרה או שאתה לא בטוח כיצד לבצע תרגיל נכון, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר. צורה לא נכונה במהלך אימוני התנגדות יכולה להוביל לכאבים ופציעות.
