בין אם אתה נכנס לתחרות הרמת משקולות רצינית ואתה רוצה לשחק לפי הכללים או שאתה פשוט מחפש שיטות אימון בעלות השפעה נמוכה שמשתמשות רק במשקולת קטנה, המשקל חשוב.
מהבר הרגיל שתמצאו בספסל המשקל של חדר הכושר המקומי שלכם ועד משקולות מיוחדות, כמו הבר השוויצרי, תגלו שיש המון וריאציות במשקל המשקולת. לכן חשוב להסתכל מעבר לספסל המשקל רק כשאתם שוקלים את המוט הבא שלכם.
טיפ
סרגל לחץ על ספסל רגיל שוקל בדרך כלל 45 פאונד, אך תוכלו למצוא שוני רב בין סוגים אחרים של משקולות.
מדוע משקולות במשקל
לעתים קרובות, תחרויות הרמת משקולות אוכפות תקנים למשקל המשקולת (מדידת המשקל הזה ללא לוחיות המשקל, כמובן). למרות שזו סיבה די ספציפית לדעת את משקל המשקולת שלך, זה לא מידע שצריך להדאיג אך ורק את המעליות התחרותיות או המקצועיות. למרות שזה נשמע מובן מאליו, המשקל הכללי של הבר שלך יכול להשפיע על אופן ביצוע התרגיל, ובתורו, להשפיע על קבוצות השרירים הממוקדות .
במחקר שנערך במאי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , החוקרים השתמשו במצלמות אינפרא אדום ובמכשיר מיוחד שנקרא פנטוגרף כדי לפקח על הביומטריה של 20 מרימי משקל בריאים, וציינו אילו שרירים הם המובילים העיקריים והמובילים תומכים במהלך מכבש ספסל שטוח.
עם עליית המשקל, שרירים שונים התערבו פחות או יותר. לדוגמה, סרן פקטורליס עבר מלהיות מוביל למוביל ראשוני תומך תחת עומסים כבדים יותר, כאשר הדלתואידים קיבלו תפקיד ממוקד יותר. אם המשקוף שלך דוחף אותך לעומסים גבוהים יותר, יתכן שאתה מעורב קבוצות שרירים שונות.
פריימר: ג'רגון ברבל
לפני שאתה צולל בצורה עמוקה מדי בבחירת משקל המשקולת הנכון, זה עוזר לדעת את המונחים הבסיסיים שתשמע שנזרקים סביב חדר הכושר כשמדברים על סורגים אלה. להלן פריימר מהיר על כמה מהחשודים הרגילים, על פי סטיבן ברגרון, מומחה לחוזק ומצבים מוסמך:
- שוט: הכוונה ליכולות של הבר להתכופף מעט כשהוא מסתובב מתנועת המשקל. שוט לא נושא יותר מדי כשאתה מתמודד עם משקל משקולות קטן, אבל זה באמת גורם למעליות כבדות יותר. שוט של משקולת תלוי לעתים קרובות באיכות הפלדה ממנה עשוי המוט.
- Knurl: החלק המעוגל של המוט הוא החלק המגושם והמרקם שמעודד אחיזה טובה יותר. במקרים רבים הוא משמש גם כמדריך חזותי למיקום הידיים.
- סרגל כוח: לא, זה לא מדבר על סרגל החלבון (טכנית, זה PowerBar). זהו מונח סלנג עבור משקולת רגילה. אנשים לפעמים קוראים לזה "פס כוח" בגלל השימוש בבר הרגיל במעצמות כוח ובכוח של בית הספר הישן.
הברבל הרגיל
ברוב חדרי הכושר המסחריים ברחבי הארץ תמצאו משקולת שטוחה ונוקשה שאורכה בדרך כלל כ -7 מטרים, או כמה סנטימטרים ארוכים יותר. בדרך כלל, עשויים פלדה אמריקאית, משקלים בדרך כלל 45 פאונד, או בערך 20.5 קילוגרם.
עם מעט שוט תחת עומסים כבדים, מגוון הגינות שלך מעניק לתרגילים קלאסיים כמו מכבש ספסל, מכבש תקורה, סקוואט ומעלית. למרות שזה יכול להשתנות לפי יצרן (בדוק תמיד לפני טעינת המוט שלך), רוב הסורגים הנמצאים בדרגה צרכנית יכולים לתמוך במשקל של עד 600 פאונד ממשקלם, בעוד שברים תחרותיים יכולים לתמוך בעד 1, 200 פאונד.
מוטות התקנים אכן מגיעים בכמה וריאציות שכיחות, כאשר ההבדלים ברובם רותחים לחרבוב ועובי. זכור כי סורגים עבים יותר עשויים לשקול יותר, ולעתים להגיע למשקלים של כ- 55 פאונד (משקל של 25 קילוגרם).
הזנים כוללים:
- סרגל לחיצה על ספסל: כאן נכנס המוט בספסל המשקל. סורגי לחיצה על ספסל כוללים מעט שוט או ללא שוט, המאפשר תנועת לחיצה יציבה יותר. סורגים אלה בדרך כלל בעלי קוטר עבה יותר כדי לעבוד באמת גם על אחיזתך.
- מוט סקוואט: מוטות הסוואטוטים כוללים מרכזים מחוררים, קוטר עבה ושוט נמוך מאוד. במקרה זה, הסיבוב אינו מיועד לידיים שלך - הוא למעשה עוזר למוט לאחוז בחלק האחורי של החולצה שלך כך שהוא לא יחליק על כתפיך.
- סרגל דדליפט: בהשוואה לסורגי לחץ על ספסלים ומוטות מעוקלים, למוטות דדליפט יש מעט יותר שוט, מה שמאפשר מהירויות גבוהות יותר כאשר מרימים אותם מהרצפה. משקולות אלה עוסקות בדרך כלל בסביבות מחוספסות, בעלות מרקם רב וקוטר צר יותר.
דריכה למעלה: הבר האולימפי
סרגל הרמת המשקולות האולימפי כולל כמה וריאציות המבדילות אותו אפילו מהסוגים המיוחדים של משקולות רגילות. אולי החשוב ביותר, למוטות פלדה אלה יש הרבה יותר שוט מאשר סרגל רגיל a - תכונה מועילה לתנועות ה"תפוס "הנפוצות של הרמה תחרותית, כמו הנקי והקופצני הקלאסי.
באופן דומה, מסבים (המכונים "שרוולים") בכל קצה המוט מאפשרים לו להסתובב ביתר קלות מרובם, מה שמסייע במניעת פגיעות בפרקי כף היד וזרועותיו של המתאמן.
בדומה למשקולת הרגילה, הבר האולימפי פונה למגוון מעליות, כולל הרמות הרמה, סקוואטים והמשקוף נקי וקופצני. הברים האולימפיים מעוצבים עם סקוואט קדמי בראשם, אך אין בהם סיבוב מרכזי (והסיבוב, באופן כללי, מעט עדין על משקולות רגילות). כמו כן, כמו משקולת רגילה, בר אולימפי רגיל שוקל 20.5 ק"ג, או 45 ק"ג.
בגלל איכות הבנייה החזקה יותר בדרך כלל, סורגים אלה מסוגלים בדרך כלל לתמוך יותר במשקל מאשר משקולות הרמת משקולות מגוונות - וזה אומר שהם בדרך כלל יחזירו לך עוד כמה דולרים.
משקל ברבל קטן: תלתל
הידוע גם כ- EZ-bar, מוט התלתלים מכוון למשקל משקולת קטן וכפי שבטח ניחשתם מהשם, הוא מיועד לתלתלי שרירים. צורתו המובהקת של משקולת ברזל זו - המתכופפת כלפי חוץ באמצע - מאפשרת לך להגות את מפרקי כף היד שלך עם פחות סיכון לפציעה, מה שהופך אותה גם לבחירה יציבה עבור הרחבות תלת אופקיות ואפשרות פופולרית בספסל התלתל.
אורכים מדויקים משתנים לפי יצרן ומוצר, אך באופן כללי, תגלו שסרגלי התלתלים קצרים יותר מאשר משקולות רגילים או אולימפיים. באופן דומה, הם שוקלים פחות באופן משמעותי מרוב סוגי הסורגים האחרים, בדרך כלל נעולים בערך 15 פאונד, או קצת פחות מ -7 קילוגרמים.
מוט הברזל הקל יותר משמש גם כחלופה ברת קיימא למשקולות. על פי מחקר שנערך ביולי 2018 שפורסם בכתב העת PeerJ , החוקרים מצאו הפעלה גבוהה יותר של שרירי ה biceps brachii וה brachioradialis בעת אימון עם ה- EZ-bar, בהשוואה לשימוש במשקולת רגילה. תוצאות אלה התקיימו גם כאשר הנבדקים ביצעו שלושה סוגים שונים של תלתלים.
מוכן לדדליפט: בר משושה
אף שלעתים נקרא "סרגל המלכודות", סרגל המשושה מקבל את שמו מצורתו המשושה או הטרפזית המהווה חלל פתוח גדול באמצע הבר. צורה בולטת זו עובדת בצורה הטובה ביותר למעליות הרמה, שכן הידיות האמצעיות שלה עוזרות לך להשיג אחיזה איתנה ואילו הצורה הפתוחה מכניסה אותך למרכז הכובד של הבר. מאפיינים אלה גם הופכים את המוט לחוץ פחות על המפרקים מאשר שימוש בסרגל או בר מסור דדליפט בזמן הרמת דד.
לרוב, מוטות המשושה שוקלים גם הם 45 פאונד (זה בערך 20.5 קילוגרם), אבל יש וריאציות הרבה יותר כבדות שם. לדוגמה, פס המלכודות המשמש בבדיקות שנערך על ידי המרכז הצבאי של ארצות הברית לאימונים צבאיים ראשוניים (USACIMT) בניסוי הרמת הדד-ליין שלו עם שלוש החזרות הוא זן מצופה כרום שמשקלו 60 פאונד (בערך 27 קילוגרם) כאשר הוא ריק.
עם זאת, צורתו הברורה של משקל זה ומשקלו הרב יותר לעיתים קרובות מגיעה להטבות חיוביות. בדצמבר 2017, מחקרים שפורסמו בכתב העת המכון להוצאת ספרות דיגיטלית רב תחומית, Sports , מצאו כי בדרך כלל ניתן להרים עומסים כבדים יותר באותו טווח תנועה באמצעות סרגל משושה בהשוואה למשקולת רגילה בזמן הרמת מוות.
סוגים אחרים של ברים
וריאציות של משקולות תמצאו בספסל המשקל ובמקומות אחרים אינן מסתיימות בזנים סטנדרטיים, אולימפיים, תלתלים ומשושים. כמה גרסאות קלאסיות אחרות שמשתרעות על טווח משקל הבר כוללות:
סרגל מגושם: כמו זנים אחרים, מוטות הקשת הללו נוהגים לרוב בכ- 45 קילו. בניגוד לאחרים, המשקל התלוי הנמוך של משקולת הברזל הזה מציג מתיחה מאתגרת עבור מתאמנים מתקדמים, שכן צורתו מקשה על שמירת היציבות. סרגל זה שם את המיקוד על שרירים אחוריים.
סרגל כריעה בטיחותי: המאפיין הבולט ביותר של סרגל הגלישה הבטיחותי, המכונה גם מוט העול, הוא הזרועות המרופדות העבות במרכז. זרועות אלה מסתובבות סביב צווארו של המרים ומאפשרות למרים לאחוז בידיות הבולטות מהן. בנוסף לתוספת הנוחות, מוטות עול מפעילים במיוחד את הגלוטים, הגב והמסטרינגס. בדרך כלל הם שוקלים כ -60 עד 65 פאונד (או 27 עד 29.5 קילוגרמים).
מוט שוויצרי: הבר כולל את צורת המלבן הפתוחה עם סדרה של סורגים קטנים ואנכיים. הבר השוויצרי עובד לכל מיני מעליות עם אחיזה ניטרלית, כמו מכבשים, שורות ותלתלים. הבר השוויצרי ידוע כמי שהוא נוח על הכתפיים ומשקלו בדרך כלל קל 35 קילוגרמים, או קצת פחות מ -16 קילוגרם.
בשנת 2018 הציגה המועצה האמריקאית להתעמלות את הציר, סרגל הרמת משקולות הבולט במשקל של 11 פאונד דל יחסית (בערך 5 קילוגרם). המשקל הקטן שלו מאפשר ניידות רבה יותר. משקולת מעוצבת זו תוכננה כך שתוכל להתאים להפסקות - אימון ממוקד ab לעיתים קרובות עזר יחד עם מכשיר מסוג "רולר ab" - אם כי הוא תומך גם בלוחות משקל משקולות רגיל אולימפי.
