יש אנשים שמעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר, אבל קערת שיבולת שועל חמה עם צימוקים וקינמון יכולה להיות התחלה נפלאה ביום. תזונת שיבולת שועל היא בדרך כלל מאוזנת. ובכל זאת, עליכם להיות מודעים לגודל ההגשה של שיבולת שועל, מכיוון שתוכלו לעשות יותר מדי דבר טוב.
טיפ
לתזונה של 2, 000 קלוריות, אתה יכול להכיל עד 6 אונקיות שיבולת שועל כדי לעמוד בדרישות התבואה המומלצות היומיות שלך, בהתאם להנחיות התזונה USDA 2015-2020.
אכלו יותר דגנים מלאים
שיבולת שועל מגיעה בצורות וגדלים שונים. דגנים מזוקקים הוציאו את סובין ונבט. לארוחת בוקר בריאה בחרו זנים לא מעובדים, המכילים 100 אחוז דגנים מלאים. הכנת שיבולת שועל בבית תעניק לך שליטה מלאה על החומרים המשמשים. לדוגמה, אם אתה בדיאטה הרזיה, אתה יכול לערבב שיבולת שועל עם סטיביה ואבקת חלבון וניל לקבלת טעם נוסף.
הנחיות התזונה האמריקאית 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על 6 גרם גרגרים ליום. לפחות מחצית מאלו צריכים להגיע מדגנים מלאים, בעוד שפחות ממחציתם עשויים להגיע מדגנים מזוקקים. אם אתם אוכלים מעל 2, 000 קלוריות ביום, אז אתם יכולים לקבל יותר מ -3 אונקיות של דגנים מלאים. יש בהם יותר סיבים, מינרלים וויטמינים בהשוואה לעמיתיהם המעודנים.
עובדות תזונה שיבולת שועל
גודל ההגשה של שיבולת שועל קטן יחסית. מנה אחת של קוואקר שיבולת שועל, למשל, היא רק חצי כוס לפני הבישול. לאחר הבישול, הגרגרים מתרחבים ונראים גדולים יותר. עובדות תזונה של קוואקר שיבולת שועל למנה אחת הן כדלקמן:
- 1 כוס קוואקר שיבולת שועל מכילה 150 קלוריות
- 3 גרם שומן
- 27 גרם פחמימה
- 4 גרם סיבים תזונתיים
- 5 גרם חלבון
זכור שמה שאתה מוסיף לשיבולת שועל משנה את עובדות התזונה. לדוגמה, יש יותר קלוריות בקערת שיבולת שועל עם חלב מאשר בקערה עם מים. אמנם שיבולת שועל עצמה בריאה, אך מה שתוסיף לזה לא יכול להיות.
מספר הקלוריות שאוכלים ביום תלוי במטבוליזם וביעדי הירידה במשקל. כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח ולהפך. במילים אחרות, אין שום המלצה בגודל המתאים לצריכת שיבולת שועל. אתה יכול בקלות להפוך את הקלוריות שיבולת השועל להתאים לצריכת האנרגיה הכוללת שלך ביום.
אחת הדרכים לפרק את התזונה שלך היא על ידי צריכת פחמימות, חלבון ושומן. ההנחיות התזונתיות ממליצות כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מפחמימות. אפליקציה למעקב אחר דיאטה כמו MyPlate יכולה לעזור לכם לקבוע כמה שיבולת שועל לאכול ביום תוך שהייה בטווח של 45 עד 65 אחוזים.
היתרונות של אכילת שיבולת שועל
החלפת דגני בוקר בבשר שיבולת שועל היא דרך קלה להפוך את התזונה לבריאה יותר, כל עוד אינכם משתמשים במוצר מסוכר. במחקר מחודש פברואר 2016 שפורסם ב- Nutrition Reviews נאמר כי הסיבים המסיסים בשיבולת שועל ובמזונות מלאים אחרים עשויים לקדם את המלאות. לכן שיבולת שועל יכולה להקל על הפחתת צריכת המזון שלך.
יתרה מזאת, מחקר באוקטובר 2015 שפורסם ב- Nutrition Research מצא כי אנשים שאכלו שיבולת שועל באופן קבוע עשויים לנהל אורח חיים בריא יותר. הם גם נטו לקבל יותר סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים שונים.
הסיבים בשיבולת שועל מועילים לבריאותך. במחקר שנערך בנובמבר 2014 שפורסם ב- Molecular Nutrition and Food Research, נבדקים שאכלו כמויות גבוהות של סיבים היו בשיעור התמותה הנמוך של 23 אחוזים מאלו שלא. גם הסיכון שלהם לחלות בסרטן ובמחלות לב ירד.
על הנשים לכוון 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים צריכים לירות 38 גרם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה . המשמעות היא ששתי או שלוש מנות של שיבולת שועל בבוקר יכולות להביא אותך לשליש מיעד הסיבים שלך ביום. רק זכרו להשתמש במותג שאינו מכיל סוכר שכן שיבולת שועל היא כבר מזון עשיר בפחמימות.
