בין אם אתה מקבל את החלבון התזונתי שלך מחלב או מביצים, צריכת חלבון ממזונות אלו היא דרך יעילה לענות על צורכי החלבון התזונתיים שלך - וחומצות אמינו. החלבון בחלב שונה מעט מחלבון שנמצא בביצים, אך קיימים יתרונות וחסרונות לכל אחד מהם. מכיוון שחלבון קיים במגוון מאכלים שונים, אינך צריך לאכול חלב או ביצים כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיומיות שלך - אך האיכות הגבוהה של חלבונים במזונות אלה מועילה לרוב.
איכות חלבון
חלבוני חלב וביצה הם שניהם חלבונים שלמים ואיכותיים. המשמעות היא שכל אחד מהמזונות הללו מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לך מדי יום בכדי לבנות ולתקן חלבונים בגופך. על פי סקירה שפורסמה בשנת 2004 בכתב העת "Journal of Sports Science and Medicine", לחלבון ביצה יש ערך ביולוגי גבוה - המודד עד כמה יעיל גופך משתמש בחלבון וכמה חומצות אמינו חיוניות שהוא מכיל - של 100, בעוד חלב הערך הביולוגי של חלבון הוא 91. אולם חלבון מי גבינה, שהוא חלבון אחד המצוי בחלב, הוא בעל ערך ביולוגי גבוה של 104.
כמות חלבון
ביצים וחלב מכילות גם כמויות דומות של חלבון, אך ביצים מספקות מעט יותר. מנה של שתי ביצים גדולות מספקת כמעט 13 גרם חלבון תזונתי, וכוס כוס חלב דלת שומן מכילה כ -8 גרם חלבון. חלק מארבע חלבוני ביצה מספק כ- 14 גרם חלבון. מכון הרפואה מציע שגברים יקבלו 56 גרם חלבון, נשים אוכלות 46 גרם ונשים בהריון ומניקות צורכות לפחות 71 גרם חלבון בכל יום.
חסרונות פוטנציאליים
אף כי ישנם יתרונות רבים בהשגת חלבון מחלב וביצים, ישנם גם חסרונות פוטנציאליים. ביצים עשירות בכולסטרול התזונתי, מה שמגדיל את הסיכון שלך לכולסטרול גבוה בדם ומחלות לב כאשר נצרכות עודפות. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מציע לאכול לא יותר מארבע ביצים בשבוע. זני חלב עתירי שומן, כמו חלב מלא, עשירים בשומן רווי - מה שמגדיל גם את הסיכון שלך למחלות לב כשאוכלים בעודף. כדי לשמור על סיכוני מחלות לב נמוכים, בחרו בחלבוני ביצה בלבד ובחלב דל שומן.
חלבון בתוספי מזון
בנוסף לחלבון ולחלבון הביצים שבאוכל, ישנם תוספי תזונה המכילים חלבוני חלב - קזאין ומי גבינה - חלבוני ביצה או תערובת של כל החלבונים האיכותיים הללו. באמצעות תוספי חלבון יקרים לעיתים קרובות יכולים לספק מקור מרוכז הרבה יותר של חלבון תזונתי, המועיל לספורטאים שהגדילו את צורכי החלבון. בעוד שאיכותם של חלבוני מי גבינה, קזאין וביצים דומים, קיימת הערך הביולוגי הנמוך ביותר של 77. חלבון קזאין מכונה לעתים קרובות חלבון "איטי" מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול, מה שמוביל לשחרור איטי יותר של חומצות אמינו לאורך זמן רב יותר פרק זמן, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת "מדעי הספורט והרפואה".
