הסקוואט הקדמי הוא וריאציה של הסקוואט האחורי אך כאשר המשקולת ממוקמת לפני בית החזה במקום לנוח על הגב העליון. זה מסיט את משקל גופך קדימה ומחייב אותך להשתמש בשרירי הגב העליון כדי לשמור על המוט במצב. בעוד הסקוואט הקדמי מצטיין בפיתוח חוזק רביעי, מדובר במעלית קשה יותר, כך שתוכלו לצפות להשתמש במשקל נמוך יותר מאשר אתם משתמשים בכושר האחורי.
בחירת משקל
כלל אצבע כללי, על פי מומחה ההתניה ג'וש הנקינס ומאמן הכוח צ'רלס פוליקון, הוא שהסוואט הקדמי שלך צריך להיות שווה לכ -85 אחוז ממה שאתה יכול להרים בסקוואט האחורי. לדוגמה, אם אתה יכול להחזיר ריבוע של 200 פאונד לחמש חזרות, אתה אמור להיות מסוגל להקפיץ 170 פאונד למשך חמש חזרות. אם אתה מסוגל להחזיר 100 פאונד ל 20 חזרות, הסוואט הקדמי שלך צריך להיות 85 פאונד עבור אותו מספר חזרות.
טכניקה
כדי לבצע את הסוואט הקדמי, התחל עם משקולת עטופה בגובה נמוך מעט מגובה החזה. השתמש באחיזה כלפי מטה בכף היד (בהגייה) והנח את המשקוף על ראש החזה שלך, והניח אותו על חזית כתפיך. במצב התחלה זה, כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה ואתה רק לשמור את שלוש האצבעות הראשונות על המוט. שמור את המרפקים מכוונים לעבר הקיר שמולך ודחף אותם פנימה לכיוון מרכז גופך. התגרש למטה נמוך ככל שתוכל ללכת, במטרה שהחלק האחורי של הירכיים העליונות יבוא במגע עם העגלים שלך. דחף את העקבים לרצפה כדי להחזיר את גופך למצב ההתחלה.
אימונים
אמנם ישנן מספר גישות כיצד להשתמש בצורה הטובה ביותר בסקוואטים הקדמיים בתוכנית האימונים שלך, אך מומחים כמו פולויקין מסכימים כי יש להתאמן על סקוואטים בטווח שבין אחת לשש חזרות. הסיבה לכך היא ששריר הגב העליון אינו מסוגל לשמור על המיקום הראוי לאורך זמן ממושך. אימון מדגם זה היה להרים שמונה קבוצות של שתי חזרות, ונחים 2-3 דקות בין הסטים. לאחר שתוכל להשלים את כל שמונה הסטים בצורה טובה, הגדל לשלושה חזרות. אחרי שתוכלו לעשות שמונה סטים של שלושה חזרות, הגבירו את המשקל באימון הבא.
טיפים
סקוואט קדמי יכול להניח לחץ עצום על מפרקי כף היד, לכן הקפידו לחמם כראוי את מפרקי כף היד ואת הזרועות על ידי השלמת חמש מערכות של חמישה חזרות עם פס ריק. כדי לעזור לך להגיע למצב תחתון תחתון, יש לנעול נעליים עם מתיחת עקב קלה. ואם גילית שלחץ המשקולת על הכתפיים שלך מוגזם בהתחלה, נסה ללבוש שתי חולצות כדי להגדיל את כמות הריפוד על הכתפיים.
