מעקב אחר דיאטה קטוגנית יכול לספק לך יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל, הפחתת הסיכון לסרטן, הגנה על תפקוד המוח ושיפור התפקוד הקרדיווסקולרי, כך על פי חדשות חדשות היום. עם זאת, קבלת האיזון הנכון של מקרואים ואלקטרוליטים יכול להיות מאתגר כשאתם מתחילים לראשונה את הדיאטה, וחוסר איזון עלול לגרום לתופעות לוואי לא נוחות כמו התכווצויות ברגליים.
מה גורם להתכווצויות רגליים על קטו?
התכווצויות רגליים פתאומיות יכולות להיות לא נעימות, במיוחד אם הן מעירות אותך בלילה או מתרחשות פתאום במהלך ביצועי אתלטי, פשוטו כמשמעו מעדות אותך.
מתן שתן מוגבר בזמן הירידה במשקל בדיאטה יכול להוות את הדרך להתכווצויות כואבות כאשר אתה מאבד נוזלים ואלקטרוליטים. האיזון של מגנזיום, אשלגן, סידן, נתרן ומינרלים אחרים מתפרק, כתוצאה מהתכווצויות ברגליים. מחסור בוויטמין E יכול גם להיות גורם תורם.
קבלת הידרציה נכונה
התייבשות היא אחד המקורות העיקריים להתכווצויות ברגליים. כאשר גופך מאבד מים, רמות האלקטרוליטים משתנות, מה שמציב את הבמה להתכווצויות ברגליים. בדוק את צבע השתן שלך. אם הוא צהוב כהה, אתה מיובש. אם הוא חום, אתה מיובש קשה.
אתה יכול גם לצבוט את העור בגב כף היד שלך בין האצבע לאצבע למשך כחמש שניות. שחרר אותו וצפה במה שקורה. אם הוא נשאר "מאוורר" וחוזר לאט, אתה מיובש. עור מיובש היטב יוחזר למקומו במהירות.
באותה מידה, אתה עלול לסבול מהתכווצויות ברגל מחוסר איזון אלקטרוליט אם אתה מוגזם מדי. השתן שלך ייראה צלול או צהוב בהיר מאוד. שתיית מים רבה מדי תורמת למצב שעלול להיות מסוכן הנקרא היפונתרמיה, בו יש לך מעט מדי נתרן במערכת שלך.
השג את המינרלים שלך
מינרלים משפיעים על מאזן האלקטרוליטים בגופכם. כאשר חסרים אלקטרוליטים, התכווצויות ברגליים. למרות שיש הרבה מינרלים קורט שתקבלו בתזונה שלכם, ישנם ארבעה שתרצו לשים לב אליהם במיוחד אם אתם סובלים מכאבי רגליים בתזונה הקטוגנית.
נתרן
גוף האדם אינו יכול להתקיים ללא צריכת נתרן במשך יותר מכמה שבועות, ממליץ וירטה בריאות. קבלת מעט מדי על דיאטה קטוגנית תורמת לתחושות עייפות, כאב ותסמינים אחרים הקשורים ל"שפעת הקטו ".
אכילת מעט מדי מלח גורמת לכליות שלך להפריש הורמון המכונה אלדוסטרון השומר על נתרן בגופך. לרוע המזל הורמון זה גורם לגופכם לבזבז אשלגן יקר הנחוץ בכדי לגרום ללב, עצבים ושרירים לתפקד בצורה אופטימלית.
הקפד לצרוך 3, 000 עד 5, 000 מיליגרם נתרן ליום, אומרת וירטה בריאות, כשאתה אוכל תזונה קטוגנית. מלח את האוכל שלך לפי הטעם, והוסף 2 גרם נתרן נוספים על ידי שתיית bouillon או מרק.
עם זאת, שימו לב שעודף הנתרן בתזונה עשוי לתרום לעליה בלחץ הדם. לפני שתנסה דיאטת קטו ותוספת נתרן נוסף, יש להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ כיצד לבצע בצורה הטובה ביותר את תוכנית הרזיה שלך.
אשלגן
אכילת 3, 000 עד 4, 000 מיליגרם אשלגן מדי יום בתזונה שלך היא המפתח לאיזון האלקטרוליטים האשלגן-נתרן שלך. השג את האשלגן החיוני לתפקוד השרירים, הלב והעצבים שלך באמצעות חמש מנות של ירקות ללא סטרכיה ביום, בנוסף למשקאות ספורט בולון, מרק או קטו.
פטריות לבנות שהוכנו במיקרוגל הן בין המזונות הגבוהים ביותר באשלגן, במהירות 488 מיליגרם ל 100 גרם - בערך 1/2 כוס. או זורקים כמה פורטבלו על הגריל לקבלת עוד יותר אשלגן - 521 מיליגרם. אין סוכר או עמילן, מה שהופך אותם לאידיאלים לדיאטת קטו.
מבשלים את אותה כמות של ירקות חרדל לאכול 202 מיליגרם אשלגן, או קבל 293 גרם מ- 1/2 כוס ברוקולי מבושל. מערבבים 1/2 כוס תרד מבושל במטבל קטו ונוש על 302 מיליגרם אשלגן עם 1 גרם פחמימות בלבד. שיהיה לכם אבוקדו ותקצרו 980 מיליגרם אשלגן, 400 מיליגרם נתרן וכ- 30 גרם שומן.
מגנזיום
למרות שאתה צריך רק 400 מיליגרם מגנזיום מדי יום, רוב האנשים לא מקבלים מספיק. החדשות הטובות הן שתזונת הקיטו שלך לא גורמת להתכלות של מגנזיום, כך שאם אתה נוטע את המזונות הנכונים, לגופך תהיה הרמה הנכונה.
ישנן דרכים טעימות רבות להוסיף מגנזיום באופן טבעי לתזונה שלך. בבר שוקולד מריר עם קקאו של 70 עד 85 אחוז, למשל, יש 70 עד 90 מיליגרם לאונקיה. או להוסיף כמה כפיות אבקת קקאו לשייק - למזון העל האמזוני יש כ 215 מיליגרם לחצי כוס.
מקציפים מעט פודינג זרעי צ'יה. לא רק שהוא נלחם בעצירות קטו, אלא תקח 95 מיליגרם מגנזיום לאונקיה. שקדים, זרעי דלעת, צנוברים ואבוקדו הם חטיפים אחרים העשירים במגנזיום.
היזהרו מקבלת יותר מדי מגנזיום, במיוחד בצורה של תוספי מזון. תופעות לוואי יכולות לכלול צואה רופפת, בחילה ואפילו דפיקות לב. צורת העיכול האיטית של מגנזיום כלוריד המכונה Slow-Mag ומגנזיום גליצינט הם הסבירים ביותר לגרום לבעיות עיכול; עם זאת, הגוף יכול גם לספוג מגנזיום ציטרט ואת הצורה המתעכלת במהירות רבה יותר של מגנזיום כלוריד.
הכינו משקה אלקטרוליטים משלכם
למרות שאפשר למצוא משקאות אלקטרוליטים ידידותיים לקיטו בכל חנות מזון בריאות מקומית, קל יחסית להכין משלכם מרכיבים לא יקרים.
בבקבוק או כד שני ליטר, ערבבו:
- 5 כוסות מים מטוהרים או תה צמחים (ללא קפאין)
- 1/2 כוס מיץ לימון או ליים
- 1/4 כפית מלח הימלאיה ורוד, או לפי הטעם
- 2 כפות תוסף מגנזיום אבקה
- 1/2 כפית אבקת אשלגן כלורי או קרם אבנית
- ממתיק ידידותי לקיטו לפי הטעם, כמו 1/4 כוס אריתיתול (סוורבה) או 20 עד 30 טיפות של סטיביה נוזלית
תאכל את הירקות שלך
אם ההידרציה והאלקטרוליטים שלך מתכוונים, אך אתה עדיין סובל מהתכווצויות ברגליים, הגיע הזמן לבדוק את צריכת הוויטמין E שלך - באופן ספציפי, חוסר בשבריר ה- E-2 של מתחם הוויטמין E, לפי ד"ר אריק ברג, DC, תומך בתזונה הקטוגנית.
חלק E-2 אחראי להגברת זרימת החמצן לשרירים דרך כדוריות הדם האדומות. הוויטמין משמש לעיתים קרובות לתעוקת לב - בעיקרון התכווצות של שריר הלב - ומתאקלם באתלטיקה בגובה רב מבלי להתכווץ.
ברג מייעץ כי הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין E היא ממקורות מזון טבעיים, כמו ירקות עליים, אבוקדו, אספרגוס, וזרעי חמניות גולמיים ושקדים. אם אתה צריך להוסיף תוסף, בחר בכל הטבעי. ברשימת המרכיבים נקרא " ד-אלפא-טוקופרול." ויטמינים המכילים " דל-אלפא-טוקופרול " הם סינתטיים ואינם מכילים את השברים המלאים הדרושים למניעת התכווצות שרירים.
