הטריקפ הוא שריר חזק העוסק כשאתה דוחף את הידיים מהגוף שלך. בגלל השימוש המתמיד והלחץ שהציב את הטריקפ, נפגעים לעתים קרובות. פגיעות ב- Tricep נובעות ממיסוי השריר בתנועות חוזרות ונשנות, כמו גם מעומס יתר עם משקל כבד. לכן הם מתרחשים לעתים קרובות אצל אנשים העוסקים בהרמת משקולות ובספורט או בעבודות הדורשות תנועות זרוע חוזרות ונשנות. טוב לדעת אילו אמצעי מניעה יש לנקוט בכדי להימנע מפגיעה בתלת-ממד; אך אם אכן מתרחשת פציעה, מספר טכניקות שיקום יכולות לעזור.
מטרת השיקום
ניתן לשקם את מרבית הפגיעות בטריפ. תוכניות שיקום השרירים נועדו להחזיר את תפקוד השרירים ואת ביצועיהם לרמות שלהם לפני הפציעה. אטרופיה, נפיחות וכאב הם תוצאות נורמליות של פגיעה בתלת-ממד. כאמצעי זהירות, אסור לך לנסות תרגילי שיקום אם אתה עדיין מרגיש כאב מהפציעה שלך. מנוחה לאחר הפציעה היא מרכיב חשוב בתהליך השיקום. בהתאם לדרגת הפגיעה, יתכן ויהיה צורך בטיפול רפואי נוסף לפני תחילת השיקום בפועל. אל תמהרו בתהליך. מה שהכי חשוב זה שתשלים את הגמילה שלך עם מספיק כוח שרירים, גמישות ותפקוד כדי לחזור לפעילות שלך מבלי לפצוע שוב את הטריקפ.
מתיחת המגבת Tricep
גמישות השרירים היא גורם חיוני לשיקום כל פגיעה בשרירים. פגיעות רבות בטריפ נגרמות כתוצאה מתנועות זרוע שחוזרות על עצמן. שריר פצוע בדרך כלל הופך לקשיח ופחות גמיש. לפיכך, מתיחות להשבת ולשיפור הגמישות ב- tricep הינן חובה. כדי לבצע מתיחת טריקפ מגבת, עמדו עם הזרוע הפגועה מעל הראש ותפסו את הקצה העליון של המגבת. הניחו את היד השנייה מאחורי גבכם, ואחזו בקצה התחתון של המגבת. משוך בעדינות את הקצה התחתון של המגבת לכיוון הרצפה. זה ימתח את תלת היד של הזרוע העליונה. שמור על מתיחה למשך 15 עד 20 שניות. חזור על מתיחה זו שלוש עד שש פעמים.
Pushups שונה
שכיבות סמיכה משתנות משמשות לחיזוק בהדרגה של התלת-ראשי, על ידי כך שתאפשר לך להגביל את כמות משקל הגוף המופעלת על התרגיל. התחל על ידי הידיים והברכיים. שמור על הידיים בתור ישירות מתחת לכתפיים. הורד את עצמך לאט לעבר הרצפה, ודחף את עצמך לאט לאט למעלה למצב ההתחלה. שמור על התנועות חלקות מאוד ללא מאמץ או כאבים. המשך בתרגיל ובנה לביצוע שתי קבוצות של 15 חזרות בקלות. לאורך התרגיל, שימו לב לשמירה על צורה טובה. המשיכו כל עוד תוכלו לעשות זאת ללא כאבים.
העיתונות הצרפתית
כשאתה מתקדם בשיקום ה- tricep שלך, תוכל להוסיף מעט עמידות בפני משקל קל לתוכנית שלך. המטרה היא לבנות מחדש כוח בהדרגה, והעיתונות הצרפתית עוזרת בכך. שבו בכיסא כשאתה מחזיק משקולת קלילה עם שתי הידיים. האחיזה צריכה להיות דומה לאחיזה המשמשת להחזקת עטלף בייסבול. לחץ על המשקוף למעלה מעל ראשך, והחזק את המשקל במצב זה למשך שתי שניות. כופף באטיות את שני המרפקים והוריד את המשקל עד לבסיס הצוואר שלך. לחץ לאט לאט על המשקולת חזרה למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. הקפידו לשמור על המרפקים כלפי מעלה וקדימה. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.
קרח ומנוחה
לאחר כל אימון שיקומי, חשוב למרוח קרח על הטריקפ שלך. קרח שומר על כל נפיחות וגם עוזר להיפטר מכאבים קלים. במהלך תקופת השיקום עליך למרוח קרח על התלת-ממד במשך 20 דקות שלוש פעמים ביום. הקפד לא לעבוד יותר מדי על השריר שלך. הרחבת יתר יכולה להזיק יותר מתועלת בתהליך השיקום. המנוחה חשובה לא פחות מהאימון בפועל ומאפשרת לטריפייפ להתאושש כראוי.
