בין אם זה אופניים נייחים בחדר הכושר או אופני טיול בדרך הפתוחה, רכיבה על אופניים היא אימון לב ריאה נהדר ודרך יעילה לשרוף שומן. זה עובד גם על הרבה שרירים: שריר הארבע ראשי, מכופפי הירך, שרירי השוק וכפפי הירך.
עם זאת, לעבודה בבטן התחתונה, רכיבה על אופניים משאירה מעט רצוי. רכיבה על אופניים אכן מפעילה במידה מסוימת את ה- rectus abdominus, שהוא נדן השרירים הקדמי שבו חי שש-החפיסה הפתגם. אך בדרך כלל זה לא עובד במיוחד באזור התחתון של השריר מכיוון שכאשר כופפי הירך מאושרים, כמו שהם מדוושים, הבטן מרגיעה.
"אם אתה רוצה לעבוד על שרירי הבטן התחתון שלך כשאתה רוכב על אופניים, אתה צריך להוסיף כמה קישוטים לסגנון הרכיבה שלך, " אומר המאמן האישי מבוסס לוס אנג'לס דייוויד נוקס, מחבר הספר Body Body: A New Guide לתנועה משופרת בחיי היומיום _._ "היופי ברכיבה על אופניים הוא שמכיוון שהרבה מהליבה שלך יחסית לא פעילה, יש לך אפשרות לעשות איזומטריה כשאתה על האופניים."
נסה את הטיפים הבאים להפיכת רכיבת האופניים שלך לאימון נהדר לחלל הבטן התחתון.
יציבה
גם אם אתה מדווש בכל כוחך, פלג הגוף העליון קל ליפול לשפל. בין אם אתה יושב זקוף או מתכופף מעל מוטות הכידון, שומר על הבטן תחוב, הכתפיים לאחור ותמיכה בעמוד השדרה שלך מרתק את ליבתך ומגן על הגב התחתון.
סד
סדירת בטן היא תמרון נוסף שתוכלו לעשות בזמן הרכיבה. פשוט הדק - או "סד" - את שרירי הבטן כאילו אתה עומד להכות במעי ולהחזיק. זה מה שהופך את ביצוע הקרש כראוי לתרגיל ליבה טוב. הקפידו לסחוט את השרירים במתח רב ככל שתוכלו לגייס. זה סד בטן. זה מחזק את ה- rectus abdominus ואת ה- obliques.
חלול בטן
חלול, הידוע גם בשם "ואקום בטן" ו"תמרון הכניסה ", הוא דרך יעילה לעבוד על הבטן הרוחבית, שריר העוטף את פלג גופו התחתון כמו חגורת המותן. זה פועל כדי לשמור על האיברים הפנימיים שלך תחוב לחלל הבטן שלך. העבודה בו מפחיתה ומונעת כאבי גב תחתון. כדי לבצע את התרגיל החלול, פשוט משוך את הטבור לסיבוב התחתון שלך עד שהוא ימשך תוך המשך לנשום קלות. החזק כל עוד אתה יכול.
כפיפות אופניים אמיתיות
קראנץ 'האופניים הוא תרגיל שנעשה בשכיבה על שכבה על הרצפה. אבל אתה יכול גם לעשות גרסה שונה כשאתה על אופני כושר. כשאתה מדווש, הסר יד אחת מהכידון והסתובב בכדי להביא את המרפק לכיוון הירך הנגדית כשהוא מגיע לראש סיבוב. שחרר וחזור. בצע 15 חזרות לפני שתעבור לצד השני.
אזהרה
אם אתה רוכב על אופניים בחוץ, תשומת הלב שלך צריכה להיות בראש ובראשונה על הכביש. תנועה חדישה כמו סדורה ושחיה על קרקע מוצקה לפני שתתרכז בהם במהלך הרכיבה שלך.
