כאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, כאבי בטן, גז ונפיחות יכולים להוות בעיה. בכל פעם שאתה מבצע שינוי גדול בתזונה שלך, אתה מסתכן במעיים במערכת העיכול בזמן שגופך מסתגל לשינוי. עם זאת, אם אתה ממשיך להיות דחוס על קטו, כנראה שזה קשור למשהו שאתה אוכל או משהו שאתה לא אוכל. האשם השכיח הוא היעדר סיבים, וכתוצאה מכך עצירות.
דיאטות דלת פחמימות
תזונה דלת פחמימות מגיעה בזנים רבים, ומגבילה את צריכת הפחמימות היומית למטה מ 100 גרם, 50 גרם, 30 גרם - או אפילו 20 גרם. התזונה הקטוגנית הפופולרית נמצאת בקצה התחתון של אותו סולם, והיא זו שבדרך כלל גורמת ליותר בעיות. בדיאטה קטו, יתכן שתקבל כמה פחות מחמישה אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות. התזונה הממוצעת מכילה כ -2, 000 קלוריות ליום, כך שמדובר רק ב 100 קלוריות - או 25 גרם פחמימות - ביום. עם גבול כה נמוך, אנשים רבים מתקשים להשיג מספיק סיבים תזונתיים, החלק של המזון הצומח המסייע לנרמל את העיכול.
חסר את הסיבים
המלצות תזונה נוכחיות מעודדות גברים לקבל 38 גרם סיבים בכל יום, ונשים לקבל 25 גרם סיבים מדי יום. סיבים נמצאים רק במזונות צמחיים כמו לחם מלא, ברוקולי, שיבולת שועל ובטטות. גופך אינו מעכל או סופג סיבים; זה עובר דרך מערכת העיכול שלך יחסית ללא שינוי, מוסיף בתפזורת לצואה שלך ועוזר לך לרוקן את המעי שלך בתדירות ובקלות רבה יותר. לסיבים יש יתרונות בריאותיים נוספים, כולל מתן שובע, סיוע בניהול משקל ועזרה בשליטה ברמות הכולסטרול.
: קטונים ודיאטות דלת פחמימות
עצירות וכאב בקיבה
דיאטות דלות בסיבים בדרך כלל גורמות לעצירות, ומקשה על מעבר הצואה. בדרך כלל, עצירות מוגדרת כבעלי שלוש או פחות פעולות מעיים בשבוע. התסמינים כוללים מאמץ שיש להם פעולת מעיים, כאבי בטן וחוסר יכולת לעבור גז, מה שעלול להוביל לנפיחות. בקיטו, כאבי בטן הם לרוב תוצאה של עצירות. אי קבלת מספיק סיבים בתזונה היא הגורם העיקרי לעצירות, והוספת סיבים נוספים היא קו ההגנה הראשון. מזונות עשירים בסיבים הם לעתים קרובות עשירים בפחמימות, אך לא תמיד.
לגרום לספירת פחמימות
תזונאים רבים חושבים כי יחד עם דגנים הם צריכים להימנע מירקות בתזונה דלת פחמימות, אך זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. ירקות ללא סטרכיה, כמו תרד, ברוקולי, כרובית וקישואים, עשירים בתזונה, דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. כשאתם לוקחים בחשבון את ערך הפחמימות נטו - פחמימות מינוס סיבים - הירקות הללו משתלבים באופן מושלם בתקציב הפחמימות היומי שלכם:
בדוק כמה ממספר הפחמימות בירקות שאינם קשוחים:
- קישוא: 2.5 גרם פחמימות נטו לכוס, פרוסות
- כרובית: 3 גרם פחמימות נטו לכוס קצוצה
ירקות הם ההימור הטוב ביותר עבור מקורות סיבים דלת פחמימות בדיאטת קטו מכיוון שלעתים קרובות פירות עשירים בסוכר. אתה יכול להשיג את כל הסיבים והחומרים המזינים הדרושים לך מירקות מבלי לאכול פרי. עם זאת, יש יוצא מן הכלל אחד. עם 1.5 גרם פחמימות נטו ויותר מ- 14 גרם שומנים בריאים לחצי, אבוקדו הוא פרי הקטו המושלם.
הבעיה עלולה להימשך
הוספת ירקות נוספים עשויה לשפר את תסמיני העיכול שלך אם לא אכלת מספיק סיבים. קחו בחשבון שיש תקופת הסתגלות בזמן שגופכם מתרגל לעלייה בסיבים תזונתיים, ואתם עשויים לחוות עלייה בגזים ונפיחות במהלך תקופה זו.
בנוסף, ירקות מסוימים יכולים לגרום לגזים ונפיחות. על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, סביר להניח כי ירקות אלה יוצרים גז עבור חלק מהאנשים:
- ארטישוקים
- אספרגוס
- ברוקולי
- כרוב
- כרוב ניצנים
- כרובית
- מלפפונים
- פלפלים ירוקים
- בצלים
- צנוניות
- סלרי
- גזרים
לא כולם יחוו גז לאחר אכילת המזונות האלה. אם אתה מבחין בגז בכל פעם שאתה אוכל אוכל מסוים, נסה לחתוך אותו למשך שבוע, בלי לבצע שינויים אחרים בתזונה שלך. אם הגז שלך שוכך, כדאי מאוד להגביל את הירק בתזונה שלך בעתיד.
: תוכנית אכילה דלת פחמימות בריאה
