אחת התלונות הגדולות ביותר של אנשים על קיום "דיאטה" - זאת שוב אותה מילה ארבע אותיות איומה - היא שהם תמיד רעבים! אבל זה לא צריך להיות ככה. אתה יכול לאכול ארוחות בריאות בחלקים הגיוניים המכילים את האיזון הנכון של חומרים מזינים, ולהרגיש מלאים ומרוצים כל היום.
אם הצטרפתם אלינו לאתגר בקרת המנות של 4 שבועות, אתם כבר יודעים כמה קל למדוד את המנות שלכם. ועכשיו אולי אפילו התחלת לשלוט בשלוש הארוחות העיקריות שלך ביום - ארוחת בוקר, צהריים וערב. אבל מה עם החטיפים?
להלן דניקה ברישה, מייסדת ומנכ"לית חברת Model Meals, שירות משלוח ארוחות בריא, שיעזור לך לנשנש חכם יותר תוך כדי שאתה עדיין צופה במידות המנה שלך.
טיפים לחטיפים לשמירה על אכילה בריאה שלך
- הקשיבו לגופכם והחליטו אם אתם באמת רעבים פיזית או סתם רעבים רגשית.
- כדי לקבוע אם אתה רעב פיזית, שאל את עצמך "האם הגוף שלי זקוק לדלק ברגע זה?" ו- "עבר זמן מה הארוחה האחרונה שלי?"
- אם אתה תמיד רעב לאחר הארוחה, נסה להוסיף קצת יותר חלבון או מקור שומן בריא (ביצה קשה, אבוקדו או סלמון מעושן, למשל).
- לאחר שתתן קצת את הארוחות שלך, אם אתה עדיין רעב בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב, נסה להוסיף חטיף קטן.
- הקשיב לגופך ומצא את ארוחות המנות והמנות המתאימות לך ביותר. זה עשוי לקחת מעט ניסוי וטעייה.
זקוקים לחטיף? להלן כמה אפשרויות חטיף נהדרות ובריאות לבחירתך:
- סלמון מעושן (חלבון ושומן)
- שקדים (שומן)
- זיתים (שומן)
- גזר לתינוקות (ירקות)
- סלרי עם חמאת שקדים (ירקות ושמנים)
כיצד להצטרף לאתגר של בקרת המנות
1. הוסף לסימניות את המדריך הנוח לשימוש לאומדן גדלי המנות שנוצר על ידי מאמן התזונה ג'ון ברארדי, Ph.D. בתוכו הוא מתאר כיצד למדוד את המנות שלך בעזרת היד שלך בלבד. להלן תמצית הדברים:
- כף היד שלך קובעת את מנות החלבון שלך.
- האגרוף שלך קובע את מנות הירקות שלך.
- היד החפופה שלך קובעת את מנות הפחמימות שלך.
- האגודל שלך קובע את חלקי השומן שלך.
2. הדפיס את הגרפיקה למטה ותלה אותה על המקרר שלך כתזכורת לארוחה. בכל פעם שאתה מתכונן לאכול, וודא שהצלחת שלך כוללת:
- 2 כפות אוכלים צפופים בחלבונים עם כל ארוחה (1 לנשים)
- 2 אגרופים של ירקות עם כל ארוחה (1 לנשים)
- אופציונלי: שתי ידיים חפות של אוכל צפוף פחמימות (1 לנשים)
- אופציונלי: שתי מנות בגודל אגודל של אוכלים צפופים בשומן (1 לנשים)
3. הורד את אפליקציית מעקב הקלוריות MyPlate בחינם של LIVESTRONG.COM עבור iOS או Android. מדידת המנות שלך היא רק חלק אחד מאסטרטגיה מוצלחת של הרזיה או תחזוקת משקל. לאחר שחילקתם את ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב או החטיף שלכם, הזינו אותו לאפליקציה כדי לוודא שאתם נשארים ביעד לקלוריות, פחמימות, חלבון ושומן של היום.
4. הצטרף לקבוצת הפייסבוק של אתגר LIVESTRONG.COM. נפרסם המון מידע ומתכונים מועילים, נענה על כל השאלות שלך ונחבר אותך לחברים אחרים בקהילה שמצטרפים אליך לאתגר.
5. פרסם תמונות של הארוחות שלך כל יום לקבוצת הפייסבוק, כך שתוכל לקבל תיעוד יעיל ומדויק של מה שאתה אוכל כמו גם כדי לקבל תמיכה והשראה מחברי הקהילה האחרים כדי לעזור לך להישאר על המסלול.
מה אתה חושב?
האם תצטרף אלינו לאתגר של 4 שבועות של בקרת מנות? הצטרפתם עוד לקבוצת הפייסבוק? האם ניסית פעם לרדת במשקל בעבר? או שאתה מודד כרגע את חלקי התזונה שלך או סופרת קלוריות? האם ניסית אסטרטגיות אחרות אחרות לירידה במשקל? מה עבד לך? מה לא? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
