ריצה קלה היא תרגיל נושא משקל המצוין לשמירה על מסת העצם בקרב אנשים מעל גיל 40. אתה מתחיל לאבד רקמת עצם בסביבות 40 שנה, ולכן לאט לאט לשלב תוכנית ריצה בלוח הזמנים שלך היא דרך קלה וזולה לעזור לשמור על בריאות השלד שלך. זו תפיסה שגויה שאם אינך יכול לרוץ בלי להפסיק, אתה לא צריך לרוץ בכלל. אימוני ריצה והליכה משפרים גם את היכולת שלך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. יתר על כן, סוג לב ריאה זה יכול להיות פעילות יעילה להפגת מתחים עבורך, ולהפחית את ההשפעות של אגירת שומן של עודף קורטיזול.
שבועיים ושניים
שלב 1
המשך 10 דקות ביום שני, 15 דקות ביום רביעי ו -20 דקות ביום שישי בשבוע הראשון של התוכנית שלך אם לא התעמלת במשך ששת החודשים האחרונים.
שלב 2
מתיחו אחרי כל סיבוב הליכה, החזיקו את כל מתיחה למשך 15 שניות. בצע שתי חזרות כל אחת ממתיחות מרובע, אוגר, הירך הפנימית, הירך החיצונית והעגל. זה יכול להגדיל את הגמישות שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה.
שלב 3
המשך 25 דקות ביום שני, 30 דקות ביום רביעי ו -35 דקות ביום שישי בשבוע השני של התוכנית שלך.
שלב 4
מתיחו אחרי כל סיבוב הליכה, החזיקו את כל מתיחה למשך 30 שניות. בצעו שלוש עד ארבע חזרות מכל קטע.
שבוע שלישי
שלב 1
צעדו למשך 10 דקות ביום שני ואז עשו מתיחה מהירה, אך החזיקו את כל מתיחה למשך שמונה שניות בלבד. זהו חימום טרום-לב-לב אשר מגביר את זרימת הדם והחומרים המזינים לגפיים שלך לקראת האימון הקשה יותר שיבוא.
שלב 2
צעד שלוש דקות ואז רץ למשך 30 שניות, בסך הכל 20 דקות. למתוח כדי לשפר את הגמישות שלך.
שלב 3
השלם הליכה מהירה ביום רביעי במשך 40 דקות, ואז מתיח.
שלב 4
בצעו חימום לב ריאה למשך 10 דקות ביום שישי, כולל שלוש ריבות של 30 שניות ואז עשו מתיחה מהירה. לרוץ למשך דקה ואז ללכת למשך שלוש דקות. חזור על מרווח זה במשך 25 דקות בסך הכל, ואז נמתח.
שבוע רביעי ומעבר
שלב 1
הוסף חמש דקות נוספות לאימוני יום שני כל שבוע עד שתגיע ל 30 דקות. הגדל את המהירות של הריצות וההליכה שלך ברגע שתוכל להשלים 30 דקות בסך הכל.
שלב 2
מתיחו אחרי כל סיבולת לב ריאה, החזיקו את כל מתיחה למשך 30 שניות. בצעו שלוש עד ארבע חזרות מכל קטע.
שלב 3
יש לשנות את מסלול ההליכה שלך בימי רביעי כדי לכלול שטח הררי; ללכת 30 עד 45 דקות.
שלב 4
הגדילו את משך הזמן בו אתם רצים וצמצמו את משך ההליכות במהלך מפגשי הקרדיו שלכם ביום שישי, בסך הכל 25 דקות. הרחב את הריצה שלך מ- 25 דקות ל- 45 דקות ברגע שתוכל להשלים ריצה קלה ללא הפסקה; גדל בחמש דקות בכל שבוע.
טיפ
רשום יומן של כל מפגשי הקרדיו שלך וציין כמה זמן לוקח לך להשלים מסלול או מרחק מסוים.
אזהרה
בעוד ש -30 שניות אולי לא נראות כמו זמן רב לריצה, זה יכול להוות עומס לגוף לא מאומן. התחל את תוכנית הריצה שלך לאט כדי להפחית את הסיכון לפציעות כמו סד שקעים, זני שרירים ונקעים ברצועה.
