בטח שמעת ששומן זה רע בשבילך. יצרני המזון משווקים ומוכרים מוצרים נטולי שומן ודלי שומן. מסעדות גוזמות שומן מבשר. וכאשר אנשים כמו ד"ר רוברט אטקינס אמרו שעלינו לאכול יותר שומן ופחות דגני בוקר, הם צעקו על ידי לגיון של מומחים לתזונה.
עוד בשנת 1973 נקרא אטקינס מול הקונגרס להגן על דיאטתו. סנאטור אחד אמר לאטקינס שהוא "הקפיץ את המוניטין" של הרופאים שהטיפו שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להימנע ממאכלים שומניים. ההתאחדות הרפואית האמריקאית תקפה את התזונה הפחמימות של אטקינס כמשטר ביזארי."
הממסד הרפואי הסתיים כעשור לאחר עשור. בשנת 1985 המכון הלאומי לב, ריאות ודם השיק תוכנית לאומית מצליחה שמטרתה הפחתת כולסטרול, שכללה מאמץ לגרום לאנשים להוריד את צריכת השומן הרווי שלהם. הרעיון שאנשים צריכים לאכול פחות שומן כדי להישאר בריאים היה כה אינטואיטיבי לכאורה שהוא תפס.
כיום עדיין מסתכלים על השומן. ממשלות ארצות הברית וגם בריטניה הגדולה מעודדות את אזרחיהן לאכול פחות שומן רווי. "דוחות צרכנים" מתייג שומנים רוויים כ"רעים ". הם בקושי לבד. מומחי בריאות בתחום הזרם המרכזי ממעטים לעיתים קרובות לטלוויזיה ואומרים לאנשים לאכול יותר שומן. יצרני המזון מעולם לא טפחו "עכשיו עם שומן נוסף!" על אריזות מזון. אין מק'דונלד'ס מקפת בורגר. הגברת הראשונה טרם השיקה סרט "בוא נאכל יותר שומן!" קמפיין.
במקרר הצדק, שומן הוא אחד הרעים.
או שזה?
דבר מצחיק קרה בדרך להורדת הכולסטרול של אמריקה. רמת הכולסטרול הגבוהה של אמריקה וצריכת שומנים רוויים וסכומים ירדו בעוד השמנת יתר המשיכה לעלות.
אמריקה אוכלת פחות שומן, והיא הולכת ומשמינה.
איך זה יכול להיות?
יש להתעלם מכלל השומן במזון כלשהו, או בתזונה. יש להתמקד באכילת אוכלים בריאים יותר.
בואו נסתכל שוב על שומנים
כאשר מומחי הבריאות התקיימו נגד שומן בשנות השמונים, הם עבדו עם הנתונים שהיו ברשותם. המקרה כנגד שומן רווי במיוחד היה שיש בו הרבה יותר קלוריות מקבוצות מזון אחרות והוא העלה את ה- LDL, הכולסטרול הרע.
ניתן למצוא מחקר חדש, ואומר שאם מסירים שומן רווי מהתזונה, יש להחליפו במשהו בריא יותר. הרבה זמן לא עשינו החלפה בריאה. רבים מאיתנו עדיין לא.
כיום קיימת קונצנזוס כי שומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים הם בריאים. (ראה פירוט בסרגל הצדדי.) שומנים רוויים? החוכמה המקובלת אומרת שהם מזיקים, אבל זה מספר רק חלק מהסיפור.
בשנת 2010 פרסם פאטי סירי-טרינו, מדען צוות עובדים במכון המחקר לחקר הילדים באוקלנד, מטה-אנליזה של הקשר בין שומן רווי תזונתי לבין הסיכון למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם. הניתוח בחן 21 מחקרים אפידמיולוגיים נפרדים שעמדו בהנחיות מסוימות.
המסקנה: אין מספיק ראיות להסיק כי שומן רווי מעלה את הסיכון לשבץ, לב כלילי ומחלות לב וכלי דם. החוקרים טוענים כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע האם ישנם קשרים בין הסיכונים הבריאותיים הנ"ל לבין שומן רווי בגילאים ספציפיים וקבוצות מין.
"סביר להניח שהסיבה לחוסר הקשר של שומן רווי למחלות לב וכלי דם הייתה שאנשים החליפו את השומן הרווי שלהם בפחמימות, " אמרה סירי-טרינו. "כשאתה מגדיל את הפחמימות בתזונה זה יכול להוביל לבעיה אחרת. זה יכול לגרום לדיסליפידמיה אטרוגנית. אתה חושב שאתה עושה משהו בריא על ידי הפחתת שומן רווי, אבל להחליף אותו בפחמימות, בעיקר פחמימות מזוקקות ומעובדות, הוא לא הולך לעזור לך."
דיסליפידמיה אתרוגנית, על פי המכון הלאומי לבריאות, כוללת שליש של ריכוזי דם מוגברים של חלקיקי ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה וצמצום, חלקיקי ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה והעלאת הטריגליצרידים. זוהי תכונה של השמנת יתר וגורם סיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקרים כמו זו שופכים אור על העובדה שמאמציהם של מומחי בריאות הציבור להוריד שומנים רוויים וכולסטרול רע להפחתת מחלות לב עשויים להביא לעלייה בדיסליפידמיה אטרוגנית, המהווה גורם סיכון למחלות לב. יתכן שכשהפחתנו שומנים רוויים בתזונה, החלפנו אותם בפחמימות מעובדות ולא עשינו בעצמנו טובות.
החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי מועילה, על פי מחקרי מחקר, אם כי לא כולם. מה שניכר הוא: עדיין יש הרבה ללמוד על שומן.
מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ובו ניסויים קליניים אקראיים מצא כי אנשים שהחליפו שומן רווי בתזונה בשומן רב בלתי-רווי הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב כליליות ב -19 אחוזים בהשוואה לקבוצות ביקורת.
בשנת 2013 הגיע למסקנה של לב התזונה בסידני כי לא הוכח היתרונות של חומצת השומן הרב-בלתי-רוויה השופעת ביותר - חומצה לינולאית אומגה 6. החוקרים ערכו מטה-אנליזה של מחקרים ששקלו שומנים רב בלתי רוויים והראו כי אלה שבהם יחס אומגה 3 לאומגה 6 היה גבוה יותר הדגימו תוצאות מועילות, בעוד שמחקרים שבהם תוכן אומגה 6 היה גבוה יותר לא הראו תועלת.
ניתן לראות כיצד מדובר במכירה קשה לאנשים המתמודדים למען בריאות הציבור. קשה לשים "החלף שומנים מסוימים בסוגים מסוימים של שומנים שיש להם שמות ארוכים ומבלבלים עוד יותר אם אתה רוצה לחיות יותר - אולי!" על מדבקה של פגוש.
"תחום מדעי התזונה יכול להיות עכור", אמרה סירי-טרינו.
אז איך עלינו לחשוב על שומנים?
דריוש מוזפרן מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד הוא אחד המומחים המובילים במדינה בתחום הדיאטה בכל הקשור למחלות. הוא אמר, "לצריכת השומן הכוללת השפעה מועטה או לא על הבריאות."
לדברי Mozaffarian, אדם יכול לנהל תזונה עשירה מאוד בשומן או תזונה דלת שומן מאוד שהיא בריאה מאוד או תזונה עשירה מאוד בשומן או תזונה דלת שומן מאוד שאינה בריאה. איך זה? אוכל יכול להיות דל שומן או דל שומן ולהיות בריא, או שהוא יכול להיות שומן או דל שומן ולהיות לא בריא. הנקודה שלו היא: לא להכליל בכל מה שקשור לשומנים.
Mozaffarian ממליץ להימנע ממאכלים לא בריאים כמו דגנים מזוקקים, סוכרים, עמילנים, משקאות ממותקים, בשרים מעובדים ומזונות המכילים שומני טראנס או כמויות גדולות של מלח. הוא ממליץ להחליף אותם בשומנים צמחיים בריאים, שמנים, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, יוגורט, שמנים צמחיים - במיוחד שמן זית כתית - ועם כמויות צנועות של גבינה.
"יש להתעלם מכל השומן במזון כלשהו, או בתזונה, " אמר מוזפרן. "צריך להתמקד באכילת אוכלים בריאים יותר."
הנה הבעיה במזונות 'דלי שומן'
ישנה השפעה לא מכוונת שמתרחשת כאשר אנשים אוכלים אוכל שכותרתו "דל שומן". הם אוכלים יותר מזה.
חוקרי קורנל מצאו כי הצבת תוויות "דלות שומן" על מזונות חטיפים הובילה לכך שאנשים אוכלים עד 50 אחוז יותר ממזונות עם תוויות חסרות טענה דלה בשומן. אנשים מניחים שפחות שומן פירושו פחות קלוריות.
חוקרים שהגיעו לחנות מכולת ובחנו תכולת שומן וקלוריות של מזון מעובד "דל שומן" גילו כי המזונות מכילים 59 אחוז פחות שומן אך רק 15 אחוז פחות קלוריות. כפי שציין חוקרי קורנל, זה לא מספיק כדי להצדיק צריכה מוגברת.
אנשים הסובלים מעודף משקל רגישים במיוחד לתיוג כזה. מובטח במילים "דל שומן", אלו שלקחו חלק במחקר צרכו 60 יותר קלוריות בהשוואה לבני גילם הרזים יותר.
והנה טיפ שתזונאים יודעים אך טרם עשה את דרכו למיינסטרים. שומן מספק את התיאבון זמן רב יותר, מה שמוביל לאכילה פחות.
מה הלאה לשומן?
בשנים הבאות אנו עשויים ללמוד שלא רק ששומנים מסוימים מזיקים או טובים, אלא שחומצות שומן מסוימות בהקשר של מקורות מזון שונים הן מזיקות או טובות. כעת, מומלצים שומנים רב בלתי רוויים, אך בעתיד, אולי רק מומלצים שומנים רב בלתי רוויים.
ימי הכנת ההכללות הרחבות והסוחפות על קבוצות אוכל מגיעות לסיומם.
סירי-טרינו אמרה כי "שנות השמונים עברו 'דלות שומן', כך שאנשים הגדילו את הפחמימות." "כעת גורמים רשמיים בתחום הבריאות אומרים להחליף שומן רווי בפולי-רווי או חד-רווי."
סירי-טרינו צוחקת.
היא יודעת שמדובר במכירה קשה.
"מה זה אומר לאדם ברחוב?" היא אומרת. "אכלו דגים, אגוזים ואבוקדו לעתים קרובות יותר, והשתמש בדגים כדי להחליף בשר בקר."
ארבעת השומנים
כל השומנים אינם נוצרים שווים. חלקם אינם בריאים, ואחרים מביאים יתרונות בריאותיים גדולים.
שומני טרנס: הקונצנזוס הוא ששומנים אלה אינם בריאים. הם נמצאים בבשרים, אך נפוצים בעיקר במזון מעובד כמו עוגיות, לחמים וקרקרים. שומני טרנס מעלים את רמת הכולסטרול LDL הרע ומפחיתים את הכולסטרול HDL המועיל.
שומנים רוויים: אלה מתרחשים באופן טבעי וניתן למצוא בבקר בקר שומני, בשר חזיר, עופות עם עור, שמנת, חמאה, גבינה ומוצרי חלב אחרים העשויים משומן מלא או מופחת שומן, כמו 2 אחוז חלב, בין שאר המזונות. הם מכילים כולסטרול תזונתי.
שומנים רב-בלתי-רוויים: שומן נרחב כ"שומן טוב "וחלק מומלץ בתזונה מאוזנת, שומנים רב בלתי-רוויים ידועים גם כחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם מועילים לכולסטרול ולהורדת הטריגליצרידים. ניתן למצוא שומנים רב בלתי רוויים בדגים, אגוזי מלך ושמנים לבישול.
שומנים חד-חוטיים: הם נמצאים בשמן זית, אבוקדו ורוב האגוזים. הם מכילים חומרים מזינים ונוגדי חמצון. אכילת שומנים בלתי רוויים משפרת את רמות הכולסטרול בדם.
