סושי מיוצר עם אורז ופירות ים, הוא מקור טוב לחומרים מזינים. לרוע המזל, אפילו גלילי הסושי הבריאים ביותר יכולים לארוז הרבה פחמימות. נוסף על כך, דגים ופירות ים מבושל עלולים להיות מזוהמים בחיידקים ולהוביל למחלות הנישאות במזון.
טיפ
סושי אינו האוכל הבריא ביותר בחוץ, אך הוא יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת. זנים דלי נתרן המיוצרים עם זרעי שומשום או אורז חום, דגים בכספית נמוכה והרבה ירקות צריכים להיות ראשונים ברשימה.
קלוריות סושי ומזינים מרכזיים
מנה יפנית מסורתית זו הופכת פופולרית יותר ויותר בארצות הברית מכיוון שהיא מיוצרת עם דגים, אורז ואצות, היא נחשבת לבריאה. ערך תזונתו תלוי במרכיבים המשמשים ובגודל המנות שעשויים להשתנות מאוד ממסעדה למסעדה.
בסושי של ניגירי, למשל, יש 47 קלוריות, 2 גרם חלבון, 7.8 גרם פחמימות ופחות מ- 1 גרם שומן לאונקיה, תלוי במתכון. מנה זו בדרך כלל מורכבת משתי חתיכות סושי, אך היא יכולה לכלול גם שש, שמונה ואפילו 12 חתיכות. אם תאכלו הכל בבת אחת, הקלוריות יסתכמו.
סושי ירקות, לשם השוואה, מספק כ -19 קלוריות, 2.4 גרם פחמימות, 0.8 גרם שומן ו -0.8 גרם חלבון לאונקיה. RA Sushi, מסעדה יפנית פופולרית, מפרטת את הערכים התזונתיים הבאים למתכוני הסושי שלה:
- Tootsy maki - 420 קלוריות, 14 גרם שומן, 61 גרם פחמימות, 9 גרם חלבון ו -1, 360 מיליגרם נתרן למנה (7.75 גרם)
- מבחר סושי בצהריים - 590 קלוריות, 23 גרם שומן, 74 גרם פחמימות, 18 גרם חלבון ו -1, 250 מיליגרם נתרן למנה (11 אונקיות)
- סושי אלגקור טונה ניגירי - 60 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון ו -130 מיליגרם נתרן למנה (1.7 גרם - 2 חתיכות)
- סושי ניגירי דגים מעופפים - 70 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון ו 260 מיליגרם נתרן למנה (1.5 גרם - 2 חתיכות)
- רול אבוקדו סושי מקי - 370 קלוריות, 20 גרם שומן, 42 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון ו -420 מיליגרם נתרן למנה (7.4 גרם)
למעט כמה יוצאים מן הכלל, קלוריות סושי אינן סיבה לדאגה. אם אתם בדיאטה, הימנעו מחמניות סושי שעשויות עם מרכיבים מטוגנים, רטבים או מאיו.
האם סושי טוב בשבילך?
אורז לבן, המרכיב העיקרי במנה זו, צריך לצרוך בזהירות על ידי מי שנמצא בסיכון לסוכרת. סקירה שפורסמה בכתב העת Heart Asia באוגוסט 2017 מדווחת כי אורז לבן עשוי לתרום להופעת התסמונת המטבולית באוכלוסיות מסוימות כאשר הוא נצרך באופן קבוע. החוקרים לא מצאו קשר ישיר בין גרגר זה לסוכרת, שבץ מוחי או מחלות לב, אך מחקרים אחרים מצביעים על ההפך.
לדוגמא, סקירה בפברואר 2015 בהשתתפות ARYA טרשת עורקים מצביעה על קשר חזק בין צריכת אורז לבן לבין גורמי סיכון קרדיווסקולריים, כמו סוכרת ותסמונת מטבולית. לעומת זאת, אורז חום עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות אלה בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו.
דגים ואצות ים, מרכיבים עיקריים אחרים בסושי, עשירים בחלבון ודלים בפחמימות. טונה, סלמון ודגים שומניים אחרים מתהדרים במינונים גדולים של אומגה 3 ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך לשבץ ובעיות לב וכלי דם. החיסרון הוא שמרבית סוגי הדגים ופירות הים המשמשים בסושי הם מבושל ועשויים להכיל רמות גבוהות של כספית.
אם הסושי בריא מסתכם במרכיבים המשמשים וכמה אוכלים. סוגים מסוימים בריאים יותר מאחרים ויש בהם מעט קלוריות למנה. בעוד שדגים הם מקור טוב לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, רכיבים אחרים, כמו אורז לבן ונתרן, יכולים להוסיף ולהפגין בבריאותך בטווח הרחוק.
היזהרו מהרעלת מזון
מנה יפנית מסורתית זו מכינה לרוב דגים או פירות ים גולמיים ויכולה להכיל חיידקים, כמו סלמונלה . האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מתריעה על הסכנות של Vibrio vulnificus , חיידק הגורם למחלות שעלול להופיע בדגים מבושל. בשנת 2014 הוא הדביק למעלה מ- 1, 200 אנשים בארצות הברית בלבד.
מומלץ לאנשים מסוימים, כגון ילדים, קשישים, נשים הרות ואנשים עם מערכת חיסון חלשה להימנע מדגים ופירות ים גולמיים או לא מבושלים. אם אתה נופל באחת מהקטגוריות הללו, הישאר בצד הבטוח והימנע מכל סוג של סושי המכיל דגים גולמיים.
בעיה נוספת היא כספית בטונה כחולה או צהובה, דג חרב, מקרל, בוניטו וסוגים אחרים של דגים המשמשים במתכוני סושי. איגוד ההריון האמריקני ממליץ לאמהות המצפות להימנע מדגים מבושל וכספית גבוהה.
עם זאת, כמה סוגים של סושי בטוחים. אם אתה בהריון, אתה יכול לאכול עד שתי מנות של 6 גרם של זני הסושי הבאים בכל שבוע:
- Ebi (שרימפס)
- עסק (סלמון)
- טאי (דניס הים)
- קאני (סרטן)
- יוני (קנין קיפודי ים)
- טאקו (תמנון)
- מאסו (פורל)
- Hatahata (דג חול)
סושי הכי טוב והכי גרוע
בין אם אתם חוששים מקלוריות סושי או הרעלת מזון, אתם עדיין יכולים ליהנות ממנה טעימה זו כל עוד תדעו מה לחפש. כמו כן, דלגו על הרטבים והתחבושות שיכולים להיות עשירים בסוכר, שומן וקלוריות.
אם אפשר, בקש אורז חום או שומשום במקום אורז לבן בלחמניות סושי. הזמינו זני סושי המיוצרים עם סלמון, פורל, סרטן ופירות ים אחרים עם פחות כספית. האפשרויות הבטוחות ביותר הן אלה המכילים דגים או ירקות מבושלים, כמו צלופח ו- ebi, על פי אוניברסיטת קליפורניה. היזהר כי סושי "אמריקאי" עשוי להכיל כבד אווז, גבינת שמנת, מאיו ומרכיבים עמוסי שומן אחרים.
סושי בדרך כלל עשיר בנתרן - ורוטב סויה רק מחמיר את המצב. סוגים מסוימים, כמו מאקי טווטי, מתהדרים ב -1, 360 מיליגרם נתרן למנה.
אזהרה
איגוד הלב האמריקני ממליץ על לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם נתרן ביום. כאשר נצרך עודף, נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך, לגרום לאצירת נוזלים ולהעמיד אותך בסיכון לשבץ מוחי, אבנים בכליות, אי ספיקת לב ותחלואות אחרות.
כדי לקצץ במלח, החלף סושי לסשימי והשתמש ברוטב סויה דל נתרן. לחמניות בקליפורניה, למשל, בריאות יחסית. לחתיכה אחת (אונקיה) יש בערך 28 קלוריות, 5.5 גרם פחמימות, 0.2 גרם שומן, 0.8 גרם חלבון ורק 129 מיליגרם נתרן, תלוי במרכיבים. הגישו אותו עם חזרת ווסאבי או יפנית, שמתהדרת בתכונות אנטי מיקרוביאליות ונוגדי חמצון.
ניגירי, סשימי, לחמניות קשת, לחמניות צמחוניות ולחמניות בקליפורניה הן כמה מהאפשרויות הטובות ביותר בגלל תכולת הכספית הנמוכה שלהם. בנוסף, הם מיוצרים עם אבוקדו, חלבוני ביצה, בשר סרטנים, מלפפונים ומרכיבים אחרים שעשויים להועיל לבריאות שלך.
