כשמדובר בירידה במשקל, כל קצת עוזר - אך בסופו של דבר, עקביות היא המפתח. אז בעוד ריצה קלה של חצי שעה לחלוטין תתרום ליעדי הירידה במשקל שלך, מה שהופך אותו לרוץ להרגל ולעשות אותו חמישה ימים בשבוע - או יותר - יעיל אפילו יותר. התאם עם הרגלים בריאים כמו הידרציה טובה, הרבה שינה ותזונה בריאה, ותהיה בדרך לגוף הדק שאתה מחפש.
טיפ
אם אתה מתמקד בירידה במשקל, כל קצת עוזר, אבל עקביות היא הטובה ביותר. אז בעוד ריצה של חצי שעה בהחלט תעזור למטרה שלך, מה שהופך אותו ריצה של חצי שעה להרגל ברוב הימים יעזור עוד יותר.
קלוריות שנשרפו על ידי ריצה קלה
המספר המדויק של הקלוריות שתשרוף במהלך אימוני הריצה שלך תלוי במספר גורמים, כולל הרכב הגוף שלך, משקלך, כמה מהר אתה רץ ואיזה סוג שטח אתה רץ. עם זאת, הרווארד הוצאת בריאות מציעה כמה הערכות לשריפת קלוריות מעולות שיעזרו לכם לאפס כמה שיותר ריצה קלה תעזור לכם לרדת במשקל.
- אם שוקלים 155 קילו, ריצה קלה של חצי שעה במהירות 5 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 12 דקות) שורפת בערך 298 קלוריות.
- אם תשקלו 185 קילו ותרוץ למשך חצי שעה במהירות 5 קמ"ש, תשרוף בערך 355 קלוריות.
- אם תשקלו 155 קילו ותרוץ במשך חצי שעה במהירות 5.2 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 11.5 דקות), תשרוף 335 קלוריות.
- אם תשקלו 185 קילו ותרוץ חצי שעה במהירות 5.2 קמ"ש, תשרוף 400 קלוריות.
כפי שאתה יכול לראות, גם לעלייה יחסית יחסית בעוצמה (במקרה זה, נמדד במהירות), יש השפעה בולטת על שריפת הקלוריות שלך.
דרכים אחרות להגדיל את צריבת הקלוריות שלך מבלי להגדיל את זמן הריצה שלך כוללות ערבוב במרווחי ספרינט, הפעלת גבעות או המשך להגדיל את המהירות הכללית שלך. לדוגמה, אם תשקלו 185 קילו ותוכלו לעבוד עד ריצה קלה במהירות 6 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 10 דקות), תשרפו בערך 444 קלוריות באימון של חצי שעה.
טיפ
על פי קואליציית פעולות השמנת יתר, אובדן של 5 עד 10 אחוזים ממשקלך יכול לגרום לשיפור ניכר בכולסטרול, לחץ הדם, עמידות לאינסולין, דום נשימה חסימתי בשינה ודלקת כללית.
מדוע יותר עדיף
אם ריצה קלה שורפת כל כך הרבה קלוריות, מדוע עליכם לכוון לקחת את הריצות של חצי שעה לפחות חמש פעמים בשבוע? ראשית, אם אתה רציני בירידה במשקל, אתה צריך לשרוף הרבה קלוריות. דרוש גירעון של כ -3, 500 קלוריות - או במילים אחרות, לשרוף כ -3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח - כדי לאבד קילו שומן בגוף. ככל שתבצע ריצה קלה יותר, תדלוק מהר את הקלוריות האלה.
שנית, ירידה במשקל אינה התועלת היחידה שתקבלו מפעילות גופנית סדירה של הלב וכלי הדם כמו ריצה קלה. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע. לא במקרה זה אותו דבר כמו אימון של חצי שעה חמישה ימים בשבוע.
בכך תוכלו לצפות קדימה ליתרונות הרבים הקשורים לבריאות שתקבלו מאימוני לב וכלי דם, הכוללים מערכת חיסון חזקה יותר, הגברת מצב רוח טבעי, איכות חיים טובה יותר וסיבולת רבה יותר. אימונים אירוביים עשויים גם להפחית את הסיכון למצבים כרוניים, כמו מחלות לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג II.
כשאתה רץ
ירידה במשקל מחייבת אותך להכניס זמן אימון רציני במהלך השבוע - מה שאומר שאתה צריך גם לטפל בעצמך בכדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב מהמאמץ שלך. עם זאת בחשבון, ישנם כמה סוגים חשובים של טיפול עצמי שעליך לעסוק בהם.
להתחמם ולהתקרר. הקפדה על זמן להתחמם בהליכה מהירה או בריצה איטית לפחות חמש עד 10 דקות לפני שתתחיל באמת לרוץ - ואז תתקרר עם עוד חמש עד 10 דקות (או יותר) מאותו הדבר - מספק יתרונות רבים.
השקעה קטנה בזמן הזה מפחיתה את הסיכון לפציעה, מגדילה את הביצועים שלך והופכת את הדקות הראשונות של הריצה שלך - שלעיתים עשויות להיות לא נוחות ככל שגופך מחגר ל"מצב פעילות גופנית "- עוברת בצורה חלקה יותר.
הישאר לחות. מחקר שפורסם בגיליון יוני 2016 של Frontiers in Nutrition מצא כי התייבשות כרונית משפיעה על יכולתם של מכרסמים לרדת במשקל - וכי הדבר מתואם עם תצפיות בבני אדם.
עם זאת, מחקר נוסף מוצדק להבהיר את המנגנון המדויק שבאמצעותו השפעה של הידרציה לא רק על ירידה במשקל אלא על גורמים בריאותיים אחרים, כולל מחלות לב וכלי דם ומחלת אלצהיימר. לכן לא רק שתיית מים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל, היא עשויה גם להיות גורם חשוב למדידות אחרות לבריאות.
קבל קצת שינה. מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת השמנת יתר במאי 2019, קישר יותר שינה עם שומן בגוף התחתון אצל ילדים. זה לא הראה קשר ברור בין שינה ל- BMI למבוגרים, אך גם זה לא פסק - ואם שום דבר אחר, קבלת מספיק שעות שינה תעזור לך להרגיש מנוחה ולהתאושש לאחר הריצות שלך.
כמה זה יותר מדי?
האם אתה יכול להשיג יותר מדי דבר טוב? כשמדובר בפעילות גופנית כמו ריצה קלה, התשובה היא "כן" מכמה סיבות.
ראשית, ריצה קלה היא בעלת השפעה גבוהה למדי, כך שאם אתה מוצא שהמפרקים שלך מתלוננים, תן להם הפסקה על ידי בחירת אימון בעל השפעה נמוכה יותר כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה על מאמן סגלגל.
שנית, לא משנה איזה סוג של תרגיל אתם מבצעים, אפשר להתאמץ. סף האימון יתר שונה עבור כולם; אתה יכול להקל על עצמך על ידי הקלה באימונים חדשים בהדרגה. היזהר מסימני אימון יתר, כמו התסיסות, עייפות יתר, ירידה בביצועים, פציעות מציקות והריצות הרגילות שלך מרגישות בעקביות יותר קשה ממה שהן צריכות.
באופן אידיאלי, תלמדו להכיר את גופכם ומה הוא יכול להתמודד איתו כל כך טוב, כך שתוכלו להימנע מלדחוף דברים כל כך רחוקים מלכתחילה. אתה לא צריך להתאמץ כדי לרדת במשקל על ידי ריצה קלה. פשוט שמרו על עקביות ושוו את אותם אימונים קבועים לתזונה עשירה בתזונה עם צריכת קלוריות מתאימה.
