יתכן ששמעת דיבורים בחדר משקל ממעליות שרירים סופר על אימונים לכישלון ומחשבה, "זה נשמע פרודוקטיבי!" אבל הנה הטוויסט: במקרה זה, כישלון יכול למעשה להוביל להצלחה.
אימון לכישלון פירושו השלמת נציג אחרי נציג אחרי נציג תרגיל עד שלא יכולת לעשות עוד פעולה - אפילו אם מישהו היה מתכוון לתת לך מיליון דולר. אם זה נשמע הארדקור, זה בגלל שזה, אבל זה יכול להיות גם דרך יעילה למעליות מתקדמות יותר לבנות כוח כאשר השיא עלה.
המשיכו לקרוא לשיעור בכישלון - בתוספת תובנות מומחים על היתרונות של אימון לכישלון וכיצד לדעת אם זה מתאים לכם ולמטרות הכושר שלכם. (התראת ספוילר: זה לא למתחילים חדשים!)
מהי הכשרה לכישלון?
הבינו זאת: אימון לכישלון (נקרא לפעמים אימון לכישלון קונצנטרי ), אינו זהה להיכשל בנציג. "כשאתה מאמן לכישלון, אתה מכוון במכוון לנקודה בה אתה מצליח לנציג", אומרת אלנה לוסיאני, CSCS, מייסדת Training2xl.
זקוקים לדוגמא? בואו נבחן את תלתלי שריר הזרוע. התוכנית שלך עשויה לכלול ביצוע 3 סטים של 10 חזרות, ואחריה קבוצה אחת לכישלון. פירוש הדבר הוא הוצאת חזרות עד שתגיע לנקודה בה אינך יכול עוד להעלות את המשקל פיזית לכתפיים שלך.
"תלתל שריר הזרוע הוא הדוגמה המושלמת לתרגיל שאתה עלול להתאמן לכישלון, " אומר פיזיולוג התרגיל פיט מק'קול, CPT, CSCS, המארח של פודקאסט All About Fitness . זה בגלל שזו תנועה מבודדת.
באופן כללי, אימונים לכישלון הם הטובים ביותר לתנועות במפרק יחיד, כמו תלתל שריר הזרוע, תלתל שריר המגן, שורה יושבת והארכת תלת אופן, או תנועות במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה או משיכות.
"לא היית מתאמן לכישלון בתנועה מורכבת כמו הסקוואט נקי ומטלטל או חוטף", אומר לוסיאני. "הסכנה אם תיכשל בפועל נציג של התנועות המיומנות האלה היא גדולה מדי." (ומחקר מרץ 2019 שפורסם בכתב העת Strength and Conditioning מסכים.)
האם מישהו יכול להתאמן לכישלון?
זה לא קשה. "יש לשמור אימונים לכישלון לספורטאים שגיל ההרמה שלהם הוא לפחות חמש", אומר לוסיאני. מבחינתה, עבור מעליות מתחילים או בינוניים, אימונים לכישלון הם מסוכנים מכדי להיות מועילים.
למעשה, סקירה בינואר 2016 שפורסמה ב- Frontiers in Physiology מסקנה כי אמנם יש יתרונות של אימונים לכישלון במשקל כבד עבור אנשים מאומנים, עבור אנשים לא מאומנים, אך זה לא הכרחי.
עבור האוכלוסייה הכללית, עקביות היא המרכיב החשוב ביותר בכל שגרת אימונים, אומר מק'קול. וכשמישהו סופר כואב (או פצוע), זה בסופו של דבר מפריע לשורה התחתונה ההיא.
לספורטאים מתחילים ובינוניים, לוסיאני ממליץ על אימונים לעייפות במקום. בעיקרון זה אומר להשאיר משהו קטן במכל. "אני אוהבת להשתמש בכלל הכללים של שני חזרות, כלומר שני החזרות האחרונות מאתגרות, אבל אתה מפסיק תנועה כשעדיין יש לך שניים או שלושה חזרות במילואים", היא אומרת.
אוקיי, אז האם כל המריסים המנוסים צריכים להתאמן לכישלון? שוב, לא. "זה הכי טוב לספורטאים מקצועיים בעונת החוץ ולמישהו שמתאמן למטרה ספציפית, מאשר לג'ו שמאו שיש לו ניסיון באימוני כוח", אומר מק'קול. "מפתחי גוף ומעצבי כוח בדרך כלל משלבים אימונים לכישלון."
הוא מוסיף: "אני לא יכול להבין כמה קשה זה יכול להיות פסיכולוגית להתאמן לכישלון. זו עבודה קשה שדוחפת את עצמך כל כך קשה, וזה לא דבר שכל מתאמנים מוכנים או מסוגלים לעשות."
מהם סיכוני ההכשרה לכישלון?
זה נשמע ברור, אבל כשמתקרבים לכישלון, קל לטכניקה לצאת מהחלון. "במהלך תנועה כמו לחיצת כתף משקולות או סלסול שריר הזרוע, כשאת עייפה, קל מאוד לקשת את הגב ולהניח את עמוד השדרה והגב התחתון שלך במצב רע, " אומר לוסיאני.
זה יכול לגרום לכל דבר, החל מחליקה מחליקה או מאמץ שרירים וכלה בפציעה של שימוש יתר לאורך זמן. למעשה, חוקרים ממחקר שנערך במאי 2007 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , מצביעים במפורש, "אין לבצע אימונים לכישלון שוב ושוב לאורך תקופות ארוכות, בגלל הפוטנציאל הגבוה לפגיעות יתר."
כמובן, יש גם את הסיכון לירידה במשקל - אם אין לך ספוטר מיומן - לשבור את אצבעות הרגליים, או במקרה של לחץ על חזה או ספסל, שבירת צלע.
קחו בחשבון שכשאתה מתאמן לכישלון, אתה מפרק את סיבי השריר. אמנם התמוטטות מסוימת טובה ונחוצה לצמיחת שרירים, פירוק רב מדי עלול לגרום להם לשחרר תוצר לוואי (המכונה מיוגלובין) לזרם הדם, מה שעודף יכול לגרום לנזק בכליות.
סביר להניח ששמעת על מצב זה בשם אחר: rhabdomyolysis או rhabdo. מק'קאל אומר, "בכל פעם שאתה דוחף את עצמך לגבול או חולף על פני גבולותיך, אתה נמצא בסיכון לחטוף ראבדו, וזה נכון במיוחד אם אתה מתאמן לכישלון מספר ימים ברציפות." (שלצורך הרשומה, אסור לך לעשות).
ואז יש את הכאב. "כאב שריר ההופעה המתעכב (DOMS) הולך להיות אמיתי", אומר מק'קול.
אז אז למה שתתאמן לכישלון?
"כשאתה מאמן כוח, אתה עוסק ביחידות המוטוריות בשריר שלך, " אומר מק'קול. "כשאתה מתאמץ לכישלון, זה אומר שהעסקת את כל היחידות המוטוריות של השריר, ושלא נותרו עוד יחידות שרירים לעסוק בכדי לעזור לך להשלים את הנציג."
בעיקרו של דבר זה אומר שאתה מאמן את השריר באופן מוחלט ככל האפשר. המחקר שנערך בכתב העת לחיזוק ומצבני משנת 2007 הגיע למסקנה כי באמצעות הפעלה רבה יותר של יחידות מוטוריות שרירים, אימונים תקופתיים לכישלון יכולים לסייע לספורטאים לפרוץ את מישור הכוח.
החוקרים הוסיפו כי אימונים לכישלון עשויים להגביר את הפרשת ההורמונים המקדמי צמיחה, כמו HGH וטסטוסטרון. מקאל אומר שזה בגלל שהגוף מפריש יותר מההורמונים המקדמים את הצמיחה מכיוון שיש יותר נזק לשריר מאשר כשאתה מפסיק סט לפני כישלון, וההורמונים נדרשים לתיקון שרירים.
מחקר שנערך ביולי 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא גם כי אלו שהתאמנו לכישלון ראו עלייה בספסל שלהם לוחץ על מקסימום one rep, מה שמרמז כי זו יכולה להיות דרך יעילה לשפר את הכוח המוחלט. ובמחקר שנערך ביולי 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology נמצא כי ניתן להשתמש באימונים לכישלון גם כדי לגרום להיפרטרופיה של השרירים (כלומר הגדלת גודל השריר).
איך אתה משלב את זה באימון שלך?
אם אתה מתאמן כבר כמה שנים, יש לך בסיס איתן של כוח ורוצה לקחת את הדברים לשלב הבא, הטוב ביותר שלך הוא לעבוד עם מאמן כוח שיוכל לפתח תוכנית אימונים שנבנתה כדי לעזור לך לעמוד ביעדים שלך, לוסיאני אומר.
מכיוון שאם המטרה שלכם היא להכות יחסי ציבור חטופים בתחרות הרמת הכוח הבאה שלכם, התוכנית שלכם צריכה להיראות אחרת ממי שרוצה לפרוץ מישור גוץ אחורי או מישהו שרוצה לשים מסה רזה לתחרות פיתוח גוף.
בשלב הבא, הבינו שהאימונים לכישלון מבוצעים בצורה הטובה ביותר מדי פעם, ורק במשך 8 עד 12 שבועות בכל פעם. "אחר כך גופך מותש וגם לא הולך להחלים", אומר מק'קול. אפילו בשלב אימון לכישלון, הוא אומר שאסור לך להתאמן לכישלון יותר מיומיים או יומיים בשבוע - יותר מזה והסיכון לפציעה עולה.
"אתה רוצה גם לוודא שאתה עושה הכל כדי לעזור לשרירים להתאושש לאחר אימון עד אי ספיקת כישלון: אכילת חלבון ופחמימות נאותים, ניהול רמות הלחץ שלך ושינה טובה", אומר מק'קול.
