בטח שמעת שמדריך כושר אומר לך "לעסוק את הליבה שלך" במהלך השיעור. הסיבה לכך היא שהליבה שלך יוזמת ומייצבת פחות או יותר את כל התנועות שלך. בנוסף, בעל גרעין חזק משפר את שיווי המשקל שלך (על פי מחקר שנערך במרץ 2019 ב- PLoS One ) ויכול לעזור במניעת פציעות.
אבל בואו ונגבה מעט. מה בדיוק ליבתך? ואיך אולי תדעו אם זה חזק או חלש? בנוסף, האם אתה באמת זקוק לליבה חזקה כדי להשיג את שרירי הבטן שש הנשים הנחשקים ביותר? להלן מה שיש למומחים לומר על אימוני ליבה וכוח הליבה.
אילו שרירים מהווים את הליבה שלך?
הליבה שלך אינה רק שרירי ששת החבילות שלך. "מדובר בשכבות של שרירים עמוקים שעוזרים לתמוך באגן, עמוד שדרה, ישבן, גב, ירכיים ובטן", אומרת קייטי דונלופ, CPT. "הם שרירי היסוד לשמירה על תנוחתנו חזקה וגובהה ומאפשרים לנו להתפתל, להתכופף, לרוץ, לקפוץ ופשוט לזוז."
ישנם כמה שרירים עיקריים של הליבה. אלו כוללים:
- Rectus abdominis (שרירי שש החפיסות)
- בטן רוחבית (שרירי הבטן התחתונים או "חגורת הבטיחות")
- אלכסונים פנימיים וחיצוניים (הם בצד שלך ועוזרים לך להתפתל מצד לצד)
- Multifidus (השרירים העמוקים בגב התחתון)
- שקעי erector (השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה שלך)
- סרעפת (השריר בתחתית כלוב הצלעות התומך בנשימה)
- שרירי רצפת האגן (השרירים הנמוכים באגן המסייעים לשלוט על המשכיות ויש להם תפקיד עצום בהריון ולידה)
"זה כרוך גם בשרירי הגב, החזה והגלגלים שלך", אומרת קאט ווירסום, מדריכת פילאטיס מוסמכת במרכז אמפליפט פילאטיס ומדריכת אינטרוולים בסטודיו שלוש בשיקגו.
איך אתה יודע אם הליבה שלך חלשה?
כאשר הליבה שלך חלשה, אתה יכול להרגיש את ההשפעות האדוות כמעט בכל תנועה. לדברי דנלופ, כמה סימנים שצריך לחפש בהם כוללים:
- תנוחה או כאב גרועים כשמנסים לתקן זאת
- כאבי גב שלא תוכלו להצמיד לפעילות (כמו כאבי שרירים או פציעה)
- איזון לקוי
- כאבי גב לאחר עמידה ממושכת
מה שכן, אם הגב או הצוואר שלך הם הדבר היחיד שכואב או שעבד אחרי אימון, כנראה שאתה לא משתמש בגרעין שלך כדי לתמוך בתנועה שאתה עושה, אומר וויירסום. זה יכול להיות סימן לליבה חלשה.
"דרך נוספת היא לבדוק כשאתה עושה שכיבה או קרש. האם זה נראה כאילו כפתור הבטן שלך דוחף כלפי חוץ? אם כן, נסה לעסוק ולהביא אותו לכיוון עמוד השדרה שלך, " היא אומרת. אם אתה מרגיש את הדחיפה כלפי חוץ ואינך יכול למשוך אותו פנימה, הליבה שלך נמצאת בצד החלש יותר.
ובעוד שיש כמה דרכים בהן תוכלו לבדוק את חוזק הליבה שלכם, ביצוע חבורה של כפיפות בטן איננה אחת מהן. במקום זאת, Wiersum ממליץ על תרגיל זה:
- שכב על הגב, זרועות כלפי מעלה אל התקרה כדי להתחיל.
- תוריד את הידיים כלפי הרצפה כאילו אתה מנסה להושיט יד לרגליים.
- במקביל, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה, מנסה להרים בערך את קצות השכמות.
איך אתה מחזק את הליבה שלך?
אחד הדברים הגדולים בבניית חוזק הליבה שלכם הוא שתוכלו לשלב אותו בכל תרגיל על ידי הפעלת השרירים בבטן בזמן שאתם עוברים דרכם. ככל שהשרירים האלה מעורבים ופעילים יותר, הם הופכים לחזקים יותר.
אתה יכול גם לשלב תרגילים ספציפיים לליבה באימונים שלך. "תרגילי ליבה נהדרים כוללים ברזי בוהן, חרקים מתים וריאציות קרש", אומר וויירסום. והמדע מאשר כי קרשים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שתוכלו לעשות, לפי מחקר שנערך במרץ 2016 במדע השיקום הפיזיותרפי .
"הם תנועה בגוף מלא", אומר וויירסום. "קרשים מאלצים את שרירי ה- ab שלך להילחם נגד כוח המשיכה להישאר מאורסים ונמשכים, מה שמסייע ללמד את גופך להופיע 'שטוח' על הבטן שלך."
מהלך 1: ברזי הבוהן
- שכב על הגב, הרגליים בזווית של 90 מעלות וברכיים מעל המותניים.
- ואז, רגל אחת בכל פעם (או עם שתי הרגליים), ציר את ברכייך כך שבהונות הרגליים שלך זזות לכיוון האדמה. רק הרחיקו ככל שתוכלו תוך שמירה על שטח זעיר מתחת לגב התחתון (תנוחת אגן ניטראלית).
- ואז, בנשיפה, הרם את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי שלהן, רק בעזרת כוח שרירי הבטן.
טיפ
"תחשוב על הרגליים שלך במשקל מת, לשמור על הצורה האמיתית של 90 מעלות ולא לדאוג למרחק למטה; זה יותר על העבודה בדרך למעלה, " אומר וויירסום. "זה צריך להרגיש כאילו יש חגורה בטיחות מהודקת מאחת העצמות שלך לשנייה."
מעבר 2: באג מת
- התחל לשכב על הגב, הרגליים בזוויות של 90 מעלות וברכיים מעל המותניים. הזרועות מורחבות ישר לעבר הכלי.
- הושיט יד אחת מעל לקומה בזמן שאתה מרחיב את הרגל הנגדית היישר ממך.
- נשפו וחשבו על משיכת כפתור הבטן שלכם לרצפה כדי להחזיר את הרגל והזרוע למצב ההתחלה.
- מחליף צדדים.
מעבר 3: קרש האמה
- שכב על הבטן והצע את עצמך על האמות שלך, במקביל זו לזו.
- הרם את גופך מהרצפה כך שרק האמות והרגליים שלך נמצאות במגע עם הרצפה. כתפיך צריכות להיות בשורה מעל המרפקים.
- גופך צריך להיות בקו ישר מכתפיים עד עקבים, כאשר כפתור הבטן שלך מושך אל עמוד השדרה שלך.
- זכור להמשיך לנשום תוך כדי החזקת התנוחה.
- התחל בלחזיק 10 שניות ואז נסה 20, 30 או 60.
טיפ
חשוב על זה כ"שרוך את שרירי הבטן שלך, "כאילו אתה מנסה לקשור מחוך סביבם. "חשבו על דחיפה פעילה לאדמה, הפעלת quads ו glutes, ונסה להגיע לעקבים הרחק מהראש שלך, " אומר וויסרום.
קרשים על הזרועות קצת יותר מאתגרים עבור שרירי הבטן, מכיוון שאתה נמצא בקו ישר יותר, אבל איזון על הידיים שלך מעט מאתגר יותר לזרועות ולפרקי כף היד.
: 4 תרגילי כדור יציבות הטובים יותר לבטן שלך מאשר מכות
האם אתה יכול ליבה חזקה אך לא שריר הבטן?
כן ולא. "אתה יכול לקבל גרעין חזק אך לא להראות לך שרירי שריר הבטן", אומר וויסרום. "לכל אחד יש הרכב גוף שונה באופן טבעי, ולחלק מהאנשים החזקים ביותר לעולם לא תהיה כמות עצומה של הגדרת שרירים."
זה תלוי מאוד באחוזי השומן בגופכם. ככל שהוא גבוה יותר, כך הסיכויים נמוכים יותר שיהיו לך שרירי בטן גלויים, גם אם יש לך כוח ליבה של סופרמן.
אבל מצד שני, בעל שרירי הבטן הנראים לעין לא אומר בהכרח שיש לך גרעין חזק, היא אומרת. "בדרך כלל שישה חבילות מוגדרות פירושן שיש לך שרירי רקטוס abdominus חזקים, אבל את שאר שרירי הגלעין אפשר בקלות להזניח בגלל 'שרירי היוהרה' המכונים, " אומר וויסרום.
לאימון ליבה מעוגל ופונקציונאלי, שימו לב לכמה שיותר מהשרירים בתא המטען שלכם. שרירי שישה מארזים עשויים לבוא וללכת, אך אמצעי מידה חזק ישרת אותך היטב כל חייך.
