"התפשטות בגיל העמידה" יכולה להופיע בכל גיל, אך נשים עשויות לשים לב אליה ביותר כשהן מכות 50. גם אם המספר בסולם זהה לזה שהיה מאז ומעולם, קו המותניים שלך עשוי להתרחב ככל שחלק השומן בגופך ל שינויים במסה רזה. החדשות הטובות הן שתוכלו לנקוט צעדים למזעור שומן בבטן, גם לאחר שתגיעו לסימן חצי המאה.
במאמץ נוסף תוכלו לאבד שומן בבטן
בערך בזמן גיל המעבר, רמות האסטרוגן צונחות ושומן מתפלג מחדש מהפלג התחתון, שם שימש כשמורת דלק ללידה והנקה, לבטן. שומן זה שמרחיב את בטנך הוא ככל הנראה שומן בוויסותי, או תוך בטני, המקיף את האיברים הפנימיים. זה מעלה את הסיכון למחלות.
אתה עלול לחשוב שאינך יכול לאבד שומן בבטן אחרי גיל 50, אבל באמת זה לוקח יותר פעילות גופנית ועמידות תזונתית מכפי שהיית כשהיית צעיר יותר. כשאתה מתבגר, הוצאות האנרגיה שלך יורדות מכיוון שאתה מאבד באופן טבעי מסת שריר רזה, ששורפת יותר קלוריות מאשר שומן. סרקופניה, אובדן שרירים טבעי זה, מתחיל בשנות ה -30 לחייו ונמשך לאורך שנותיו המאוחרות; אתה מאבד קילוגרם של שריר כל שנה.
כתוצאה מכך גופך מתייעל פחות בשריפת שומן וקלוריות. קצב חילוף החומרים שלך יורד בכשני אחוזים בעשור אחרי גיל 25. בגיל 50, חילוף החומרים שלך איטי בכ -5 אחוז מכפי שהיה בן 25. נשים לא פעילות גופניות יראו את ההשפעות הגדולות ביותר של סרקופניה, אך מכיוון שזה מבוסס על גורמים של מזדקנות, גם נשים פעילות יבחינו בהשפעותיה מעט. מסיבות אלה נדרש מאמץ נוסף לשריפת קלוריות וגיזום קלוריות כדי להשיג תוצאות.
לאבד שומן בבטן עם לב-שריפת קלוריות
הפעלת פעילות גופנית יותר עושה דרך ארוכה בטיפול בשומן בבטן אצל אנשים בכל גיל, כולל נשים. כפי שמציין המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש, סוג השומן הראשון שאבד אצל כל מי שמוריד במשקל בעזרת פעילות גופנית הוא שומן קרביים.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית מעודדת אובדן שומן בוויסות בשילוב עם הגבלת קלוריות טוב יותר מאשר דיאטה בלבד. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מצא כי המשתתפים מעל גיל 50 שהשתתפו ב -90 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית - רכבו על אופניים בתוך בית - חמש פעמים בשבוע איבדו משמעותית יותר שומן חזיתי מאשר אלו שרק קלוריות מוגבלות. הליכה מהירה או טיול רגילות מציעות עוצמות דומות ויכולות לעזור לך לאבד את הבטן.
בנוסף לפעילות גופנית מובנית, התחייבו לאורח חיים פעיל באופן גופני. קח תחביב, כמו ריקוד או גולף, שמאפשר לך לעבור דירה. זלזול כמו גם הליכה קבועה עוזרים גם להגדיל את שריפת הקלוריות היומית שלך, כך שאתה שולט בשומן בבטן.
אימון משקולות לנשים מעל גיל 50
תצטרך גם להתאמן במשקל כדי להפחית את האובדן הטבעי של מסת השריר כשאתה מתבגר. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי בברזיל בשנת 2014 אישר כי נשים שלאחר גיל המעבר בשנות ה -50 לחייהן שעשו פעילות גופנית אירובית, אימוני משקולות ותנועות גמישות חוו פחות עלייה בשומן ב Visceral ואובדן שרירים לעומת נשים שלא עשו זאת.
עבור חלק האימונים במשקל באימונים שלך, כוון לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות - ירכיים, גב, חזה, בטן, רגליים, זרועות וכתפיים - עם לפחות שני מפגשים בשבוע. במהלך אימוני הכוח שלך, בחר משקולות שיגרמו לך להיות עייף משתי או שלוש החזרות האחרונות בקבוצה של שמונה עד 12. העלה במשקל בהדרגה, כמו גם את מספר הסטים, כאשר המשקולות מתחילות להיות ניתנות לניהול.
שינה ודה-סטרס
שינה לא מספקת משפיעה על התיאבון שלך וגורמת לגופך לאחוז בשומן בבטן. מחקר בן 16 שנה שפורסם בכתב העת American Journal of Epidemiology בשנת 2006 בדק את השפעת השינה על כמעט 70, 000 נשים. החוקרים מצאו כי אלה שקיבלו פחות מחמש שעות שינה באופן קבוע עלו במשקל משמעותי יותר מאלו שישנו בממוצע שבע שעות בלילה. תן עדיפות להשגת שבע עד שמונה שעות שינה כדי לתמוך במאמציך לאבד שומן.
אתה עלול להתמודד עם מספר מתחים בשנות ה -50 לחייך: ילדים במכללה, הורים מזדקנים ושינויים בקריירה שלך. לחץ כרוני מוביל להפרשת הקורטיזול, הורמון הגורם לכם לחשוק במאכלים עתירי שומן. הקורטיזול מעודד גם שומן להתיישב באמצעך. התאמצו לאמץ אסטרטגיות להפחתת מתח, כמו יוגה ומדיטציה. מחקר קטן שפורסם בגיליון 2012 של גיל המעבר של גיל המעבר מצא כי נשים מעל גיל 50 שהוסיפו יוגה לשגרה השבועית שלהן איבדו יותר שומן בבטן, כמו כן חוו שיפורים בסמני בריאות אחרים, בהשוואה לאלו שלא עשו זאת.
אכלו מיד אחרי 50
סוכר, דגנים מזוקקים ושומנים רוויים וטרנסיים תורמים להתפתחות שומן בבטן. מחקר שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה הראה נשים לאחר גיל המעבר ששנו את התנהגות האכילה שלהן כדי לאכול פחות קינוחים, משקאות ממותקים בסוכר ואוכלים מטוגנים, ואכלו פחות במסעדות, חוו הכי הרבה ירידה במשקל. ה- AARP ממליץ לגזור את "חמשת ה- C's" - סוכריות, עוגיות, עוגה, קולה וצ'יפס - כדרך קלה לבלום את צריכתם של רבים מהמזונות האלה.
בחר חלבונים רזים, כמו חזה עוף, דגים לבנים או טופו, ושפע של ירקות עליים למלא את הצלחת שלך ברוב הארוחות. בחר רק 1/2 כוס דגנים מלאים, כמו אורז חום או קינואה, במקום דגנים מעודנים. נשנוש אוכלים מלאים כמו פירות טריים ואגוזים גולמיים, או תיהנו מכלי יוגורט יווני רגיל.
מנה של שומן בלתי רווי בריא, כמו 3 גרם דגים שומניים, גרם אגוזי מלך או כף שמן זית מספקת חומרים מזינים חיוניים לבריאות הלב והעצם. מחקר שפורסם בגיליון 2014 של סוכרת גילה כי אכילת יתר של שומנים רוויים גרמה להתפתחות רבה יותר של שומן ב Visceral שאוכלת יותר מדי שומן בלתי רווי.
