אין חדר בחדר הכושר? אין בעיה. זה בעצם לא צריך הרבה ציוד כדי לקבל אימון רוצח. למעשה, כל מה שצריך זה משקולת משקולות, משקולות ושתי פעמוני קומקום! אז בפעם הבאה שנלקחים את כל המכונות בחדר הכושר, אל תזיעו אותה. להלן אימון חוזק ומיזוג בגוף מלא שיבנה שרירים ודפוסי תנועה מושלמים. הערה: בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים כמפורט. המספרים והאותיות מציינים מתי הדברים מבוצעים לבד או כעל-על.
אין חדר בחדר הכושר? אין בעיה. זה בעצם לא צריך הרבה ציוד כדי לקבל אימון רוצח. למעשה, כל מה שצריך זה משקולת משקולות, משקולות ושתי פעמוני קומקום! אז בפעם הבאה שנלקחים את כל המכונות בחדר הכושר, אל תזיעו אותה. להלן אימון חוזק ומיזוג בגוף מלא שיבנה שרירים ודפוסי תנועה מושלמים. הערה: בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים כמפורט. המספרים והאותיות מציינים מתי הדברים מבוצעים לבד או כעל-על.
1. קפיצות סקייטבלבל
תרגיל זה הוא תרגיל הכולל גוף עם דגש ראשוני על פלג גופכם התחתון - quads, hamstrings, glutes and leges. על ידי עבודה למשך זמן קצר יותר (שש שניות, במקרה זה) עם התאוששות מלאה (54 שניות), אתה באמת פוגע במערכת האנרגיה שאחראית לעזור לך להיות מהיר, עוצמתי ונפיץ. חשוב שתשחרר את כל שש השניות האלה. כיצד לעשות זאת: החזק פעמון קל יותר עם שתי הידיים על הידית עם רוחב כתפיים זו מזו. התגרש מטה ואז קפץ שוב ושוב חזק ומהיר ככל שתוכל במשך שש שניות. לאחר סיום שש השניות, ננו במשך 54 שניות. חזור על חמש סטים בסך הכל.
תרגיל זה הוא תרגיל הכולל גוף עם דגש ראשוני על פלג גופכם התחתון - quads, hamstrings, glutes and leges. על ידי עבודה למשך זמן קצר יותר (שש שניות, במקרה זה) עם התאוששות מלאה (54 שניות), אתה באמת פוגע במערכת האנרגיה שאחראית לעזור לך להיות מהיר, עוצמתי ונפיץ. חשוב שתשחרר את כל שש השניות האלה. כיצד לעשות זאת: החזק פעמון קל יותר עם שתי הידיים על הידית עם רוחב כתפיים זו מזו. התגרש מטה ואז קפץ שוב ושוב חזק ומהיר ככל שתוכל במשך שש שניות. לאחר סיום שש השניות, ננו במשך 54 שניות. חזור על חמש סטים בסך הכל.
2. ברבל דדליפט
אפשר לטעון שמלך כל המעליות, הרמת הדד-פטיש כמעט בכל שריר בגופך. בפרט, אתה מתמקד במצעדי הברזל ובכוחך בזמן שאתה מרים את המוט מהקרקע עם גרעין מוצק. הרמת הדק היא דרך נהדרת ללמד מישהו כיצד ליצור הארכת ירך עם השרירים הנכונים (hamstrings and glutes), אך זהו גם אחד מבוני הכוח הכללי הטובים ביותר. כיצד לעשות זאת: התקינו עם הבר שמרחף מעל בסיס אצבעות הרגליים. לפני שתופס את המוט, קח שאיפה גדולה, נשף את הכל על ידי התכווצות לבטן שלך ואז מלא שוב אוויר בלי לתת לצלעות שלך לעלות. תוך שמירה על מתח זה, התכופפו, דחפו את המותניים לאחור וירדו מעט כלפי מטה. תפוס את המוט והשתמש במשקל כדי לסייע במשיכת המותניים עוד קצת והסר את כל הרפיון שבבר. תוך כדי שמירה על הליבה שלך הדוק, הרם את המוט ולחץ את הרצפה דרך עקביך עד שאתה עומד גבוה. בצע שש סטים של שלושה חזרות עם מנוחה של דקה אחת עד שתיים בין הסטים.
אפשר לטעון שמלך כל המעליות, הרמת הדד-פטיש כמעט בכל שריר בגופך. בפרט, אתה מתמקד במצעדי הברזל ובכוחך בזמן שאתה מרים את המוט מהקרקע עם גרעין מוצק. הרמת הדק היא דרך נהדרת ללמד מישהו כיצד ליצור הארכת ירך עם השרירים הנכונים (hamstrings and glutes), אך זהו גם אחד מבוני הכוח הכללי הטובים ביותר. כיצד לעשות זאת: התקינו עם הבר שמרחף מעל בסיס אצבעות הרגליים. לפני שתופס את המוט, קח שאיפה גדולה, נשף את הכל על ידי התכווצות לבטן שלך ואז מלא שוב אוויר בלי לתת לצלעות שלך לעלות. תוך שמירה על מתח זה, התכופפו, דחפו את המותניים לאחור וירדו מעט כלפי מטה. תפוס את המוט והשתמש במשקל כדי לסייע במשיכת המותניים עוד קצת והסר את כל הרפיון שבבר. תוך כדי שמירה על הליבה שלך הדוק, הרם את המוט ולחץ את הרצפה דרך עקביך עד שאתה עומד גבוה. בצע שש סטים של שלושה חזרות עם מנוחה של דקה אחת עד שתיים בין הסטים.
3 א. מכבש רצפה משקולת עם זרוע אחת
בתרגיל זה הקרקע מעניקה משוב רב-פרופיוספטיבי (מידע חושי על מיקום גופך ותנועתך) ועוזרת לך למצוא את שרירי הבטן על ידי שיטוט הגב באדמה. ועל ידי משקל מצד אחד בלבד, הוא מספק אתגר יציבות אנטי-סיבובית, ובכך מכוון יותר לשרירי הבטן. זה בונה חוזק פלג גוף עליון תוך כדי ללמד אותך להגיע נכון עם קו אמצע יציב. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם משקולת ביד אחת מול גופך. השתרש את העקבים שלך והשתמש בבטן שלך כדי לשטח את הגב התחתון שלך לאדמה. לאחר הגב שלך במקום, לחץ את המשקולת ומשוך אותה כלפי מטה לכיוון האדמה, תוך שמירה על מעט מרווח בין המרפק לצד שלך. נסה לקחת שלוש שניות כדי להוריד את המשקל, וברגע שאתה מרגיש שגב הזרוע שלך פוגע בקרקע, חץ לכיוון התקרה הכי חזק שאתה יכול. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד, והכניס אותו להחלפה בעזרת נגיף ההפוך האחורי של שני הקטלונים.
בתרגיל זה הקרקע מעניקה משוב רב-פרופיוספטיבי (מידע חושי על מיקום גופך ותנועתך) ועוזרת לך למצוא את שרירי הבטן שלך על ידי משטחת הגב לאדמה. ועל ידי משקל מצד אחד בלבד, הוא מספק אתגר יציבות אנטי-סיבובית, ובכך מכוון יותר לשרירי הבטן. זה בונה חוזק פלג גוף עליון תוך כדי ללמד אותך להגיע נכון עם קו אמצע יציב. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם משקולת ביד אחת מול גופך. השתרש את העקבים שלך והשתמש בבטן שלך כדי לשטח את הגב התחתון שלך לאדמה. לאחר הגב שלך במקום, לחץ את המשקולת ומשוך אותה כלפי מטה לכיוון האדמה, תוך שמירה על מעט מרווח בין המרפק לצד שלך. נסה לקחת שלוש שניות כדי להוריד את המשקל, וברגע שאתה מרגיש שגב הזרוע שלך פוגע בקרקע, חץ לכיוון התקרה הכי חזק שאתה יכול. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד, והכניס אותו להחלפה בעזרת נגיף ההפוך האחורי של שני הקטלונים.
3b. לנגה הפוכה קדמית עם שתי קטלבל
זהו תרגיל נוסף הכולל-גוף שמקבל הרבה שרירי שרירי הבטן, אגרסאות, גלוטות, ארבע רגליים ואפילו כתפיים. על ידי החזקת המשקל במצב המתלה הקדמי, אתה מכריח את עצמך לגייס עוד שרירי הבטן שלך כדי להסביר את העומס. לפיכך, תרגיל זה נהדר ללימוד מיקום קו בינוני תקין ואז עוזר לך להיות יציב וחזק על רגל אחת. כיצד לעשות זאת: נקה את שני פעמוני הקומקום עד למצב המתלה הקדמי ושוב נועלים באצבעותיך. נשוף כדי להניח את הצלעות למטה ולסד את הליבה שלך. בלי לאבד את שרירי הבטן ההדוקים, צעד צעד אחורה לאחור והורד את ברך הגב עד שהוא בקושי מקיש על האדמה. התמקדו בשמירה על משקל בעקב הקדמית ובשמירה על שוקה קדמית אנכית. דחפו דרך העקב הקדמי עד שתעמדו שוב למעלה. בצע את כל החזרות בצד אחד ולאחר מכן עבור לצד השני. תעשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות מכל צד - ותזכרו להחליף את התרגיל הזה באמצעות מכבש הרצפה המשקפיים האחד זרוע.
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comזהו תרגיל נוסף הכולל-גוף שמקבל הרבה שרירי שרירי הבטן, אגרסאות, גלוטות, ארבע רגליים ואפילו כתפיים. על ידי החזקת המשקל במצב המתלה הקדמי, אתה מכריח את עצמך לגייס עוד שרירי הבטן שלך כדי להסביר את העומס. לפיכך, תרגיל זה נהדר ללימוד מיקום קו בינוני תקין ואז עוזר לך להיות יציב וחזק על רגל אחת. כיצד לעשות זאת: נקה את שני פעמוני הקומקום עד למצב המתלה הקדמי ושוב נועלים באצבעותיך. נשוף כדי להניח את הצלעות למטה ולסד את הליבה שלך. בלי לאבד את שרירי הבטן ההדוקים, צעד צעד אחורה לאחור והורד את ברך הגב עד שהוא בקושי מקיש על האדמה. התמקדו בשמירה על משקל בעקב הקדמית ובשמירה על שוקה קדמית אנכית. דחפו דרך העקב הקדמי עד שתעמדו שוב למעלה. בצע את כל החזרות בצד אחד ולאחר מכן עבור לצד השני. תעשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות מכל צד - ותזכרו להחליף את התרגיל הזה באמצעות מכבש הרצפה המשקפיים האחד זרוע.
4 א. שורת קטלבל עם זרוע אחת מפוצלת
זהו תרגיל נהדר לבניית גב עליון חזק תוך כדי עזרה ביצירת יציבות מוצקה של רגל אחת וליבה. כיצד לעשות זאת: נניח עמדה מפוצלת של עמדה מפוצלת כשרגלך האחורית ישרה ורגלך הקדמית כפופה ל 90 מעלות. יש 70 אחוז ממשקלך ברגל הקדמית, וודא שאתה מוריד מעט את החזה שלך כדי להעמיס על הירך הקדמית ולשמור על גב שטוח. בשלב הבא, הניחו את הקומקום בעזרת כף הרגל הקדמית כך שתוכלו לתפוס אותו תוך שמירה על גב שטוח. אם אינך יכול, הרם אותו מעט על קופסה קטנה. מרגיש את שרירי הבטן והשרירים סביב סד המותן העופתי שלך בעומס, חתוך את הקטל מעלה מהרצפה מבלי לתת למשקל לסובב אותך. הורד אותו לאט לאט למשך שלוש שניות עד שהוא ימצא את הרצפה שוב. חזור על סך 10 חזרות לכל צד לשלושה סטים. אתה תחליף את התרגיל הזה עם תלתל הפצצת כדור.
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comזהו תרגיל נהדר לבניית גב עליון חזק תוך כדי עזרה ביצירת יציבות מוצקה של רגל אחת וליבה. כיצד לעשות זאת: נניח עמדה מפוצלת של עמדה מפוצלת כשרגלך האחורית ישרה ורגלך הקדמית כפופה ל 90 מעלות. יש 70 אחוז ממשקלך ברגל הקדמית, וודא שאתה מוריד מעט את החזה שלך כדי להעמיס על הירך הקדמית ולשמור על גב שטוח. בשלב הבא, הניחו את הקומקום בעזרת כף הרגל הקדמית כך שתוכלו לתפוס אותו תוך שמירה על גב שטוח. אם אינך יכול, הרם אותו מעט על קופסה קטנה. מרגיש את שרירי הבטן והשרירים סביב סד המותן העופתי שלך בעומס, חתוך את הקטל מעלה מהרצפה מבלי לתת למשקל לסובב אותך. הורד אותו לאט לאט למשך שלוש שניות עד שהוא ימצא את הרצפה שוב. חזור על סך 10 חזרות לכל צד לשלושה סטים. אתה תחליף את התרגיל הזה עם תלתל הפצצת כדור.
4b. תלתל הפצצה בכדור
קיום של hamstrings חזק ושליטה טובה על השרירים חיוני להיותו אתלט חזק, חזק ובריא. התרגיל הזה מלמד אותך לעשות בדיוק את זה בלי להאריך את הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב והניחו את העקבים על כדור יציבות. סלסל את הכדור פנימה לעבר התחת שלך בעזרת האגרסינג שלך, ואז גשר על ידי לחיצה על המותניים שלך אל התקרה. עכשיו, סד את שרירי הבטן שלך והרחיק את העקבים לאט לאט מהישבן שלך בעזרת האגרסטרים שלך. קח חמש שניות ליישר את הרגליים מבלי לאבד את הגשר שלך או לקשת את הגב, ואז להתכרבל לגבות ולחזור בסך הכל שישה חזרות ושלוש סטים. תרגיל זה מוגדר על-גבי השורה בשורת הקטל פעמון הזרוע האחת.
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comקיום של hamstrings חזק ושליטה טובה על השרירים חיוני להיותו אתלט חזק, חזק ובריא. התרגיל הזה מלמד אותך לעשות בדיוק את זה בלי להאריך את הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב והניחו את העקבים על כדור יציבות. סלסל את הכדור פנימה לעבר התחת שלך בעזרת האגרסינג שלך, ואז גשר על ידי לחיצה על המותניים שלך אל התקרה. עכשיו, סד את שרירי הבטן שלך והרחיק את העקבים לאט לאט מהישבן שלך בעזרת האגרסינג. קח חמש שניות ליישר את הרגליים מבלי לאבד את הגשר שלך או לקשת את הגב, ואז להתכרבל לגבות ולחזור בסך הכל שישה חזרות ושלוש סטים. תרגיל זה מוגדר על-גבי השורה בשורת הקטל פעמון הזרוע האחת.
5. הורדת רגליים תחתונות עם קטלבל
אין חדשות שאתה צריך גרעין חזק ויציב וזו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לזה לקרות. כשאתה מושיט יד עם הקטל, אתה מקבל את קדמת ה- Serratus (הצדדים העליונים של הצלעות) לבעוט פנימה, מה שמושך את הצלעות לאחור ומאפשר לך לכוון באמת את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים ומוריד את הרגל הנגדית. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רגליים ישרות וקציר ביד אחת, לחץ על הקטל עד התקרה והרים את הרגל הנגדית באוויר. הצמיד את הגב התחתון שלך לקרקע. בעודך ממשיך להגיע ולשמור על שרירי הבטן שלך, הורד את הרגל המורמת לכיוון הרצפה ככל שתוכל מבלי שהגב התחתון שלך יירד מהרצפה או שצלעותיך יתפרצו החוצה. לאחר שתגיע למצב זה, הרם את הרגל וחזור בסך הכל שמונה חזרות לכל צד לשלוש סטים.
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comאין חדשות שאתה צריך גרעין חזק ויציב וזו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לזה לקרות. כשאתה מושיט יד עם הקטל, אתה מקבל את קדמת ה- Serratus (הצדדים העליונים של הצלעות) לבעוט פנימה, מה שמושך את הצלעות לאחור ומאפשר לך לכוון באמת את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים ומוריד את הרגל הנגדית. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רגליים ישרות וקציר ביד אחת, לחץ על הקטל עד התקרה והרים את הרגל הנגדית באוויר. הצמיד את הגב התחתון שלך לקרקע. בעודך ממשיך להגיע ולשמור על שרירי הבטן שלך, הורד את הרגל המורמת לכיוון הרצפה ככל שתוכל מבלי שהגב התחתון שלך יירד מהרצפה או שצלעותיך יתפרצו החוצה. לאחר שתגיע למצב זה, הרם את הרגל וחזור בסך הכל שמונה חזרות לכל צד לשלוש סטים.
6. Tempo Push-Ups
יכולת אירובית חשובה להפליא הן לביצועים ולהתאוששות. דרך אחת נהדרת לחזק את היכולת הזו היא לעייף את סיבי השרירים האיטיים שלך על ידי עבודה בקצב איטי יותר. כיצד לעשות זאת: הרם את הידיים על משקולות משקולות וקבל את עמדת הפוש-אפ הסטנדרטית. סד את שרירי הבטן שלך והורד את עצמך למשך שלוש שניות ולחץ על עצמך למעלה למשך שלוש שניות ללא הפסקה או עצירה במשך 45 שניות. נחו 45 שניות וחזרו על סך כל חמש סטים. כדי שתרגיל זה יעבוד כמו שצריך, חשוב מאוד להקדיש תשומת לב רבה לקצב: שלוש שניות למטה ושלוש שניות למעלה ללא שום הפסקה או עצירה.
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comיכולת אירובית חשובה להפליא הן לביצועים ולהתאוששות. דרך אחת נהדרת לחזק את היכולת הזו היא לעייף את סיבי השרירים האיטיים שלך על ידי עבודה בקצב איטי יותר. כיצד לעשות זאת: הרם את הידיים על משקולות משקולות וקבל את עמדת הפוש-אפ הסטנדרטית. סד את שרירי הבטן שלך והורד את עצמך למשך שלוש שניות ולחץ על עצמך למעלה למשך שלוש שניות ללא הפסקה או עצירה במשך 45 שניות. נחו 45 שניות וחזרו על סך כל חמש סטים. כדי שתרגיל זה יעבוד כמו שצריך, חשוב מאוד להקדיש תשומת לב רבה לקצב: שלוש שניות למטה ושלוש שניות למעלה ללא שום הפסקה או עצירה.
מה אתה חושב?
וזה לעטוף! מה חשבת על האימון הזה? האם תנסה את זה (או שיש לך כבר)? מהם התרגילים המועדפים עליכם לעשות כאשר כל המכונות בחדר הכושר נלקחות? האם יש לך תרגילי משקל גוף שאפשר לעשות גם בלי חדר כושר? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: גריפין נאש / NashPictures.comוזה לעטוף! מה חשבת על האימון הזה? האם תנסה את זה (או שיש לך כבר)? מהם התרגילים המועדפים עליכם לעשות כאשר כל המכונות בחדר הכושר נלקחות? האם יש לך תרגילי משקל גוף שאפשר לעשות גם בלי חדר כושר? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
