ויטמין B12, הידוע גם בשם ציאנוקובלמין או קובלמין, הוא חומר מזין חיוני המעורב במסלולי חילוף חומרים רבים. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 היא 2.4 מיקרוגרם ליום למבוגרים מעל גיל 19. לנשים בהריון ומניקות מומלץ לצרוך מעט יותר, 2.6 ו -2.8 מיקרוגרם, בהתאמה.
מרבית האמריקנים מסוגלים לענות על צרכיהם הוויטמין B12 באמצעות דיאטה בלבד, ולעתים קרובות אין צורך בתוספים. עם זאת, קבוצות אוכלוסייה מסוימות אולי תרצו לשקול לכלול תזונה מבוצרת בתזונה או תוסף B12. ככל שאנשים מתבגרים, שינויים במערכת העיכול גורמים לכך ש- B12 פחות נספג ממזונות. כתוצאה מכך, מזון ותוספי מזון מבוצרים עשויים להיות המקור הטוב ביותר לוויטמין B12 למבוגרים מעל גיל 50.
צמחונים וטבעונים קפדניים עשויים להידרש גם לצרוך B12 משלים או לכלול מזונות המועשרים עם חומר מזין זה. מכיוון שויטמין B12 מופיע באופן טבעי במזונות שמקורם בבעלי חיים, אנשים שבוחרים להימנע ממוצרים מהחי הם בסיכון הגבוה ביותר לצריכת ויטמין B12 לקויה. לפני שתוסיף תוסף תזונה לתזונה שלך, התייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לדון במה הכי מתאים לך.
פירות ים, בשר ועופות
פירות ים הם אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין B12 המתרחש באופן טבעי, במיוחד רכיכה. 3 גרם. הגשת צדפות מספקת 84 מיקרוגרם B12 ואילו צדפות מכילות 29 מיקרוגרם ל -3 גרם. דגי סנפיר, כמו מקרל, טונה וסלמון, הם גם מקורות טובים. 3 גרם. מנה של מקרל אטלנטי מכילה 16 מיקרוגרם, טונה כחולה מכילה 9 מיקרוגרם וסלמון מכיל 2.3 מיקרוגרם של ויטמין B12. אם אתם צורכים דגים ו / או רכיכות על בסיס קבוע, תוכלו בקלות לענות על הצרכים שלכם עבור ויטמין B12.
בשר ועופות הם גם עשירים בוויטמין B12. שלושה עוז. בשר בקר צלוי מכיל 1.3 מיקרוגרם B12, בעוד שאותו מנה של עוף או הודו קלויים מספקת 0.3 מיקרוגרם.
מקורות חלב וביצים
אפילו עבור צמחונים שבוחרים לא לצרוך בשר או פירות ים, ניתן להשיג כמויות נאותות של ויטמין B12 באמצעות צריכת ביצים ומזון חלב. לפיכך, קל יותר לצמחוני לקטו-אבו להשיג כמויות נאותות של B12 מאשר לטבעונים, שאינם צורכים שום סוג של בשר, ביצים או חלב.
8 גרם. כוס חלב רזה מספקת 0.9 מיקרוגרם B12, ו -1 גרם. מרבית סוגי הגבינות מספקים כמות דומה. עבור מרבית המבוגרים זה היה שווה לכ 37 אחוז מה- B12 הנחוץ לך ביום. מביצה אחת גדולה תוכלו להשיג 0.6 מיקרוגרם של ויטמין B12. אם תאכלו רק את חלבוני הביצה, תפספסו את החומר התזונתי החשוב הזה, כמו גם את שאר החלמונים. אם אתה מנסה להגביל את הכולסטרול, שקול להשתמש בתחליף ביצה נוזלי נטול כולסטרול במקום רק ביצה לבנה, מכיוון שתחליפי הביצה מועשרים בדרך כלל עם ויטמין B12 וחומרים מזינים אחרים, כמו ברזל.
מזון מבוצר
ויטמין B12 מתווסף למזונות מסוימים, כך שגם אם אינך אוכל את המקורות שהוזכרו קודם, אתה עדיין יכול לענות על צרכיך. דגני בוקר, חלב שאינו חלב (חלב סויה, חלב אורז, בין היתר), אוכל חלבוני סויה, כמו המבורגרים צמחוניים, וכמה מרגרינות.
בדוק בחלונית עובדות התזונה בזמן הקניות כדי לראות אם מוצר מספק ויטמין B12. זה מעודד בחום כי צמחונים או טבעונים צורכים מזון מבוצר על בסיס קבוע כדי למנוע מחסור.
