כפיפות בטן הן תרגיל בטן שיכול לעבוד בצורה יעילה את שרירי הליבה שלך. ניתן לבצע תרגיל זה במספר דרכים ולעיתים קרובות עלול לגרום לפגיעה בצוואר. יכול להיות מספיק חוויה כואבת בכדי להרתיע אתכם מלעשות להשתמש שוב בפריצות הרגלים ובתרגילים דומים, מה שישאיר פער גדול בשגרת האימון מכיוון שתעלמו על שרירי הבטן. בחר מבין מספר שיטות בהן ניתן להשתמש כדי להפחית את המתח על הצוואר בזמן קראנצ'ים.
ללא זן, ללא כאב
טעות נפוצה בעת ביצוע כפיפות בטן היא להניע את הראש קדימה מכיוון שזה עשוי לייצר תנופה ולהקל על השלמת התרגיל. תרגול זה לא רק מכניס כמויות גדולות של מאמץ על שרירי הצוואר האחורי, אלא גם מקטין את יעילות התרגיל. לשרוך את האצבעות מאחורי הראש יכול לעודד אותך למשוך את הצוואר ולהחמיר את המתח. החזיקו את הידיים מעל הראש או ליד הראש כדי להבטיח שהתרגיל מציע אתגר; תוך כדי העברת הזרועות לחזה או לרצפה ממזערת את האתגר של התרגיל.
זה הדברים הקטנים
מספר גורמים קטנים יכולים לסייע בהפחתת עומס הצוואר בעת ביצוע כפיפות בטן. אל תניח את הידיים מאחורי הראש מכיוון שזה יפתה אותך למשוך קדימה על הצוואר שלך. תנו את הידיים על הבטן או על הרצפה. אם הצוואר שלך לא מספיק חזק כדי להישאר זקוף לאורך התרגיל, הניח את הידיים על הצוואר שלך כדי לתמוך בו, אך אל תמשוך קדימה. שמור על צווארך במצב ניטרלי עם רווח בין הסנטר לחזה העליון. אל תמהרו בתנועה.
מבנה טוב
לביצוע קראנץ 'תקין, יש לשכב על הגב על הרצפה או מחצלת אימונים עם הידיים במצב הרצוי. הנחת הידיים על הרצפה לצידך היא השיטה הקלה ביותר, וחצייתן על החזה שלך תקשה מעט על הקריסה. כופפו את שרירי הבטן כדי להרים את פלג גופכם מהרצפה תוך שמירה על צוואר רגוע. התמקדו בנקודה בתקרה והמשיכו להביט בה לאורך כל התרגיל בכדי לשמור על הצוואר בתנוחה בטוחה. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
יש לך אפשרויות
כדי להפחית את המתח העשוי להיות מונח על גב התחתון על ידי כפיפות בטן, שכב על הרצפה כשרגלייך התחתונות מונחות על ספסל. מכוני כושר רבים מציעים גם מכונות קראנץ 'שאינן מאפשרות לך לבצע את הקראנץ' בצורה לא נכונה באמצעות מערכת פלטות. מכונות אלה מאפשרות לכם להוסיף גם התנגדות לתנועה ולהקשות עליה.
