אם אתם מחפשים להגביר את צריכת המזון הצומח שלכם, קחו בחשבון את היתרונות של שעועית שחורה, שהם מקור מצוין לחומרים מזינים חיוניים. מנה של שעועית שחורה מספקת כל דבר, החל מחלבון דל שומן ועד פחמימות מאטיות עד כמויות גדולות של מינרלים וויטמינים מקבוצת B. צריכה קבועה של שעועית שחורה וקטניות דומות עשויה אף לסייע במניעה או בניהול של מצבים כמו סוכרת מסוג 2 ותמיכה בבריאות מערכת העיכול שלך. השתמש באפליקציית מונה קלוריות כדי ללמוד יותר על הערך התזונתי של שעועית שחורה.
קלוריות בשעועית שחורה
המנה המומלצת של שעועית שחורה מבושלת שווה 1/2 כוס. כשאתם אוכלים במסעדה או עוזרים לעצמכם את ההנפקות בבר סלטים, אינכם יכולים למדוד את הסכום הזה בדיוק. דמיינו 1/2 כוס כגודל עכבר מחשב רגיל. באותה מנה תקבלו 114 קלוריות, או בערך 6 אחוזים מהערך היומי אם תעקוב אחר תזונה של 2, 000 קלוריות. על פי MyPlate, ספירת הקלוריות עבור שעועית שחורה משתווה בערך לזה של קטניות אחרות, כמו שעועית פינטו ושעועית כליות.
זכור כי קלוריות אלה מיועדות לפולים מבושלים רגילים. אם תעדפו את השעועית עם גבינה, סלסה או שמנת חמוצה, אתם תגבירו את הקלוריות - ולעיתים קרובות את תכולת השומן - בצורה משמעותית.
חלבון בשעועית שחורה
גופך זקוק לחלבון מקרונוטריאנט לבניית עצמות, שרירים, דם ורקמות. הערך היומי לצריכת חלבון הוא 50 גרם, אך יתכן שתזדקק פחות או פחות - תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. על פי ה- FDA, מרבית האמריקאים צורכים חלבון מתאים. תקבל 8 גרם חלבון במנה של שעועית שחורה, או 15 אחוז מהערך היומי המומלץ, או DV.
אמנם 8 גרם חלבון אולי לא נשמע כמו בהשוואה לספירה דו ספרתית במנה של בשר, שעועית שחורה מספקת חלבון דל שומן ללא אף אחד מהשומן הרווי הקשור לחלבונים מהחי. על פי בחירת SelectMyPlate.gov, יותר מדי שומן רווי בתזונה עשוי להעלות את רמות הכולסטרול בדם שלך, ולהביא אותך לסיכון למחלות לב.
טיפ
כשאתה מחליף חלבונים מן החי במקורות חלבון מבוססי צמח - אפילו רק מספר פעמים בשבוע - אתה עלול לצמצם את הסיכון לחלות במחלה קשה.
פחמימות בשעועית שחורה
גופך זקוק לפחמימות, עוד תזונה מקומית, כדי לתדלק את התהליכים הרבים שלו. כמזון מהצומח, שעועית שחורה הם מקור טוב לחומר מזין זה. מנה מספקת 20 גרם פחמימות, או 7 אחוז ממה שהאדם הממוצע צריך.
פחמימות קיבלו אמנם ראפ גרוע בגלל העלאת רמות הסוכר בדם והעלאת עלייה במשקל, אך סוג הפחמימות שתבחר הוא מה שחשוב. הפחמימות בשעועית שחורה הן המועילות והמעכלות האיטיות שלא יעלו את רמות הסוכר בדם שלך ויישארו איתך כדי לקדם שובע.
היתרונות של סיבים בשעועית שחורה
סיבים מכילים יותר משליש מהפחמימות בפולים שחורים, מה שמסביר מדוע הם כל כך מועילים. מנה של 1/2 כוס נותנת לך 8 גרם סיבים, או 30 אחוז מהערך היומי. בדיאטה דלת פחמימות היית מחסר את 8 גרם הסיבים מ 20 גרם הפחמימות בקטניות שחורות כדי להגיע ל"פחמימות נטו "של 12 גרם.
נמצא רק במזון מהצומח, סיבים הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול עם יתרונות רבים. לא רק שהסיבים מאטים את העיכול, אלא שהוא גם עוזר לנקות את המעי הגס שלך, ושומר על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה כדי למנוע עצירות. הסיבים והחלבון בשעועית שחורה הם צמד דינאמי שיכול לעזור לכם לרדת או לנהל משקל על ידי כך שתרגישו מלאים.
בעוד שהסיבים הבלתי ניתנים לעיכול בשעועית שחורה שומרים אותך על בסיס קבוע, הוא גם תורם למניעה ולניהול של מחלות כרוניות במערכת העיכול. מחקר בבעלי חיים שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry בשנת 2018 מצא כי תוסף שעועית שחורה תומך בבריאות הבטן על ידי שיפור חוזק מחסום האפיתל, רקמות במעיים שעלולות להיות מודלקות ונפגעות. דחיפה זו בבריאות המעיים יכולה לעזור לעכב תסמינים של קוליטיס, מחלת מעי דלקתית.
שעועית שחורה לבריאות לטווח הארוך
הסיבים בקטניות שחורות עשויות להועיל גם לאנשים הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים, כמו סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית. זוהי קבוצת תנאים - לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות או טריגליצרידים, רמת סוכר גבוהה בדם ועודפי שומן בבטן - שמעמידים אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2015 מצא כי הוספת שעועית שחורה לתזונה מערבית רגילה שיפרה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. החוקרים ייחסו את התוצאה לתכולת הסיבים הגבוהה של שעועית שחורה. הם הגיעו למסקנה כי צריכה קבועה של שעועית שחורה בארוחות יכולה לסייע במניעת הופעת מחלות לב וסוכרת אצל אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית.
מינרלים בשעועית שחורה
שעועית שחורה מספקת גם כמויות טובות של מינרלים וויטמינים, או מיקרו תזונה. בין המינרלים הבולטים ביותר ב -1 / 2 כוס שעועית שחורה הם מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן.
מנה של שעועית שחורה מספקת 15 אחוז מה- DV למגנזיום, מקרומינל החשוב להתכווצות שרירים ולבניית עצמות חזקות.
אתה יכול לשייך ברזל, מינרל קורט, עם בשר איברים, רכיכות ותרד, אבל שעועית שחורה היא גם מקור טוב, ומספקת 10 אחוזים מהערך היומי ב 1/2 כוס. גופך משתמש בברזל בכדי לשאת חמצן בזרם הדם, ומחסור יכול לגרום לעייפות יתר.
שעועית שחורה מספקת כמויות מצוינות של שני מינרלים קורט אחרים, כאשר 17 אחוז של ה- DV עבור מנגן ו -20 אחוזים עבור נחושת. מנגן ונחושת שניהם מהווים רבים מהאנזימים של הגוף, וגופך זקוק לנחושת לחילוף חומרים של ברזל.
תקבלו כמויות מכובדות חד ספרותיות של מינרלים אחרים גם בקטניות שחורות, כמו אשלגן, אבץ וזרחן.
שעועית שחורה וויטמין B
שעועית שחורה מספקת תערובת של ויטמינים מקבוצת B, ובמיוחד התיאמין, או B-1, ופוליאט, או B-9. הגוף לא יכול לאגור את הוויטמינים המסיסים במים האלה, ולכן אתה צריך לקבל אספקה קבועה דרך הבחירות התזונתיות שלך. ויטמינים מקבוצת B פועלים במקביל לביצוע מגוון פעולות בגוף.
מנה של שעועית שחורה מעניקה לך 18 אחוז מהערך היומי לתאמין. חומר מזין זה מסייע לגוף לחילוף חומרים של מזון לאנרגיה ותומך גם בבריאות העצבים.
תקבל גם 32 אחוז מהדרישה היומית שלך לחומצה בחלבון כוס של שעועית שחורה. ויטמין זה מסייע בייצור כדוריות דם אדומות והוא חיוני בצמיחת מערכות העצבים של עוברים. קבלת מספיק חומצה עשויה לעזור במניעת מומים מולדים בתינוקות כמו עמוד השדרה.
מאמר שפורסם בכתב העת Nutrients בשנת 2016 תיאר את התפקיד החיוני שכל הויטמינים B, כולל תיאמין וגם חומצה פולית, ממלאים בבריאות המוח. לטענת המחבר, למחסור בפולאט יש קשר לתסמינים פסיכיאטריים.
החומצה עשויה גם להועיל במניעת מחלות לב ושבץ מוחי. על פי מטה-אנליזה של 30 מחקרים קליניים, שפורסמו בכתב העת של איגוד הלב האמריקני בשנת 2016, תוספי הפולטים הפחיתו את הסיכון לשבץ מוחי ב -10 אחוזים והסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם כולל ב- 4 אחוזים בקרב המשתתפים. הוויטמין ממלא תפקיד בהורדת רמות הסרום של הומוציסטאין, חומצת אמינו המהווה גורם סיכון למחלות לב.
כיצד להכין שעועית שחורה
יתכן שהתרחקת משעועית שחורה וקטניות אחרות בגלל הידוע לשמצמן בגרימת גז ותופעות לוואי אחרות העיכול לא נוחות. העמילנים הקשים לעיכול בקטניות קשות כמו שעועית שחורה יכולים לגרום למצוקה משמעותית.
אם אתה משתמש בפולים משומרים, הקפד לשטוף אותם היטב לפני האכילה. עם שעועית מיובשת, השרייתם לפני הבישול עוזרת לנטרל את העמילנים כך שגופך יוכל לעכל אותם ביתר קלות. ד"ר אנדרו וייל מציע לך לשטוף היטב את השעועית המיובשת. ואז הניחו אותם בסיר עם 3 אינץ 'מים מעליהם; לכסות ולהשרות אותם במשך שש שעות או יותר. לפני הבישול יש להשליך את מי ההשריה ולשטוף שוב את השעועית.
לעיתים, אתם עשויים להיתקל באי נוחות במעי מאכילת שעועית. מכתב הבריאות של הרווארד ממליץ שתוספי ללא מרשם המכילים אלפא-גלקטוזידאז, אנזים המסייע בפירוק הפחמימות בקטניות, עשוי להקל על הגזים והנפיחות.
בכל פעם שתגדיל את צריכת הסיבים שלך, עליך להגביר את צריכת המים שלך. סיבים קולטים מים, אשר בתורם עוזרים להעביר אותם במערכת שלך. זה יכול לעזור במניעת גז, התכווצויות ותופעות לוואי אחרות של אכילת מזון כמו שעועית עשירה בסיבים תזונתיים.
קבל יצירתיות עם שעועית שחורה
שעועית שחורה מהווה תוספת מגוונת ובריאה לתוכניות הארוחות שלכם, במיוחד אם אתם אוהבים את הטעמים הפריכים של המזון הדרום-מערבי. עם זאת, אינך צריך להשתמש בתוספות עתירות שומן כמו גבינת צ'דר ושמנת חמוצה כדי לייצר מנות טעימות.
סלטי שעועית שחורה קרה או בטמפרטורת החדר מכינים ארוחת צהריים מזינה, תוספות או ארוחת ערב קלה. מערבבים שעועית שחורה עם גריסים קצוצים, ג'יקמה, עגבניות, פלפלים אדומים או כתומים, תירס, אבקת צ'ילי, כוסברה טרייה ומתיחת שמן וחומץ לסלט צבעוני.
מרק שעועית שחורה הוא מנה לבבית לערבים צוננים. מטגנים שום ובצל סגול ומערבבים פנימה מרק ירקות, עגבניות משומרות, שעועית שחורה, אורגנו, כוסברה ואבקת צ'ילי; כאשר מגניב, מחית עד לקבלת תערובת חלקה עם מערבל כף יד. מכניסים בובת יוגורט רגיל, ומגישים עם סלט ירוק עלים ופרוסת לחם תירס לארוחה משביעה.
אפשר להכין גם המבורגרים טבעוניים עם שעועית שחורה. קוצצים את השעועית במעבד מזון ואז מכניסים לקערה. הוסף בצל סגול קצוץ, שום, פלפלים, ג'לפנו, אורגנו, אבקת צ'ילי וביצה וקמח תירס כדי להחזיק את התערובת יחד. יוצרים קציצות ואופים, ואז ממליחים עם פרוסות אבוקדו וטריות סלסה.
יתכן שאתה מורגל להשתמש בפוני פינטו בבוריטוס, אבל שעועית שחורה עובדת באותה מידה. מרסקים את השעועית המבושלת ומטגנים בצל סגול, שום, פלפלים, עגבניות קצוצות, אורגנו ונקיעת קאיין. מערבבים בכף או שתיים גבינת צ'דר מגוררת או גבינת מונטריי ג'ק. מקפלים את התערובת לטורטיות מקמח מלא, מגלגלים ואופים. מגישים עם סלסת העגבניות לבחירתכם.
