תזונה עשירה בחלבון הפכה לדרך פופולארית יותר ויותר לרדת במשקל. דיאטות אלה אינן כמו דיאטת הקרניבורים, הכרוכה באכילת בשר בלבד. במקום זאת, דיאטות עתירות חלבון מתמקדות בהגדלת תוכן החלבון שלך תוך שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת. במקום הקצבה היומית המומלצת הרגילה של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, דיאטות חלבון עשירות ממליצות לצרוך 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג. פעילות גופנית סדירה ותכולת חלבון מוגברת יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, וגם לעזור בתיאבון, בבריאות הלב ובמטבוליזם.
כמויות חלבון יומיות בריאות
הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. בהתבסס על הגובה והמשקולות הממוצע של גברים ונשים, זה מסתכם בממוצע כ 56 גרם ליום לגברים ו 46 גרם ליום לנשים. רוב האנשים צורכים מעט פחות או מעט יותר חלבון מזה. עם זאת, דיאטות מסוימות ממליצות לאכול יותר חלבון. דיאטות אלה כוללות דיאטות אטקינס, קטוגניות, דלות פחמימות ופליאו.
דיאטות עשירות בחלבון אינן מתאימות לכולם, אך לרוב הן מומלצות לספורטאים. על פי ראיון שנערך עם כריסטופר מוהר, PhD, RD, בדיאטנית של היום, מומלץ בין 1.2 ל 1.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף לספורטאי סיבולת; מומלץ 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גוף לספורטאי כוח וכוח.
תזונה עשירה בחלבון מתאימה גם לירידה במשקל ולשיפור בעיות מטבוליות. למרות שאתה עשוי להטיל ספק בכפלת תוכן החלבון שלך, ערכים אלה הם באמת הסטנדרט. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 1.2 עד 1.6 גרם הם הכמות האידיאלית של חלבון לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים רבים אחרים.
כמויות חלבון יומיות לא בריאות
אמנם הגדלת תוכן החלבון יכולה להיות בטוחה ואף מועילה, אך אל תגדיל את כמות החלבון היומית שלך יותר מדי. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, 2 גרם חלבון ומעלה לכל קילוגרם ממשקל הגוף עלולים להזיק. צריכה מוגזמת של חלבון עלולה לגרום לעלייה:
- כולסטרול שמביא לסיכוי גבוה יותר למחלות לב.
- בעיות במערכת העיכול, כולל שלשול ועצירות.
- בעיות בכליות, כולל אבנים בכליות.
- סכנת סרטן.
יותר מדי חלבון יכול, באופן אירוני, אפילו לגרום לעלייה במשקל.
כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של חלבון בכל יום, השתמש במחשבון הצריכה התזונתי של מחלקת החקלאות של ארצות הברית, שמראה לך את כל החומרים המזינים שעליך לצרוך בכל יום, או מחשבון חלבון אחר. אפליקציות כושר רבות בסמארטפונים יכולות גם לעזור לכם לקבוע את הכמות המתאימה של חלבון הדרוש לירידה במשקל או לבניית שרירים. זכור שמספר הקלוריות שאתה צריך יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלך בכל יום.
מקורות חלבונים בריאים
חלבון אינו אומר רק בשר - הוא מגיע ממגוון רחב של מקורות. מזון טוב ובריא עשיר בחלבון כולל ביצים, גבינה, קטניות, עופות, בשר, אגוזים, פירות ים, זרעים ומוצרי סויה. כל מקורות החלבון הללו בריאים, אם כי יש לצרוך רבים במתינות. כשאתה מגדיל את כמות החלבון היומית שלך, הקפד לצרוך חלבון ממקורות מגוונים.
נסה להגביל את כמות הבשר המעובד שאתה אוכל, מכיוון שהוא יכול להעלות את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס. במקום זאת, נסו לשלב בתזונה מקורות חלבונים ידידותיים לצמחוניים, כמו אגוזים וזרעים. בנוסף, אל תשכח לגוון. דגים שומניים, המכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות, שקושרו למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, הם גם מקור טוב לחלבון.
