כשאתה מחליט להפחית בשר או מזונות מן החי מהתזונה שלך, זה יכול להיות קשה להחליט לאיזו תזונה צמחונית ללכת. כשאתם מעריכים תוכנית ארוחות ביצה-צמחונית, חשבו האם יש בה אוכל שאתם אוהבים לאכול והאם היא תעזור לכם לעמוד ביעדי התזונה שלכם. אם יש לך חששות לגבי התזונה שלך, התייעץ עם תזונאית שיעזור לך לפתח תוכנית ארוחה בריאה.
אוכל לכלול
דיאטה מאוזנת
עליכם להקפיד באותה מידה על בחירות בריאות בריא בתזונה היובו-צמחונית שלכם כמו שהייתם עושים בדיאטה על בסיס בשר. הפירמידה של מדריך הצמחונים היא עזרה חזותית שיכולה לסייע לכם בתכנון הארוחות מכיוון שיש בה המלצות לכמה מנות שתצטרכו לקבל בכל יום מקבוצות אוכל שונות. תוכנית ארוחת ביצה-צמחונית בתזונה של 2, 000 קלוריות צריכה להכיל כשש מנות דגנים; חמש מנות של אוכל עשיר בחלבון כמו שעועית, אגוזים או ביצים; ארבע מנות ירקות; ושתי מנות כל אחת מפירות ושומנים.
צרכים תזונתיים
תוכנית ארוחה תזונה צמחונית יכולה כנראה לספק את כל צרכי התזונה שלך אם אתה נזהר. במקום חלב או מוצרי חלב אחרים, תוכלו לאכול ירקות עליים ירוקים או חלב סויה מועשר בסידן, מיצים או דגנים כדי להשיג מספיק סידן. ויטמין B-12 נמצא במזון מהחי, כולל ביצים, ואבץ נמצא במקורות מן החי, כמו גם דגנים מלאים וקטניות. כדי לשפר את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים כמו תרד, הנחיות התזונה משנת 2005 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליצות לאכול ויטמין C במקורות הברזל שלך.
ארוחה לדוגמא
תוכנית ארוחות ביצה-צמחונית בריאה צריכה לספק תזונה מאוזנת, וכל ארוחה צריכה לספק מזונות ממגוון קבוצות מזון. ביצים מספקות חלבון איכותי, ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציין שאתה יכול לענות על הצרכים שלך על ידי שילוב של מזון מבוסס צמחים, כמו שעועית ואורז, ליצירת חלבון שלם. הארוחה שלכם יכולה לכלול גם חלב סויה בכדי לספק סידן וחלבון נוסף, דגנים מלאים, כמו דגני בוקר או לחם, ופירות או ירקות.
