שגרת החזה והגב P90X מורכבת בראש ובראשונה מכופפות, מכופפות וסנט-אפ שונים, עם שלושה תרגילים המשתמשים במשקולות חופשיות. תצטרך סרגל סנטר וזוג משקולות כדי להשלים את כל התרגילים בשגרה. יש להשלים את שגרת האימון בחזה ובגב ביום הראשון של השבועות אחד עד שלוש ותשע עד 11.
תרגילי חזה
כל התרגילים בחזה באימון החזה והגב הם שכיבות סמיכה. לאחר שתלמדו את טכניקת הפוש-אפ הסטנדרטית, תוכלו לשנות את הצורה מעט כדי לבצע וריאציות מאתגרות יותר ויותר שמכוונות לכל שרירי החזה, כמו גם לשרירי הבטן, הכתפיים והתלת ראשי.
שכיבות סמיכה רגילות: היכנסו לתנוחת שכיבה עם כתפיים מיושרות על מפרקי כף היד, בהונות הרך תחובות מתחת לגוף בקו ישר אחד מעקבים לראש. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את החזה כמעט עד הרצפה, ואז לחצו חזרה למעלה למצב ההתחלה. זכור להחזיק את שרירי הגב ואת שרירי הבטן כשאתה מבצע שכיבה.
שכיבות סמיכה צבאיות: היכנסו לתנוחת שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים. הקפידו על מרפקים וזרועות צמודים לצדדי גופכם כשאתם נופלים ולחצו למעלה.
שכיבות סמיכה רחבות: הניחו את הידיים 3 אינץ’רחבות יותר מתנוחת הדחיפה הרגילה. עשו שכיבות סמיכה במצב זה.
דחה שכיבות סמיכה: הרם את הרגליים על חפץ, רצוי משהו שגובהו 4 עד 6 אינץ '. ככל שהאובייקט גבוה יותר, כך הפוש-אפ יהיו קשים יותר. מקם את הידיים מתחת לכתפיים ובצע שכיבות סמיכה רגילות.
שכיבות סמיכה של יהלומים: ממצב שכיבות סמיכה סטנדרטיות, הזיזו את הידיים מתחת למרכז בית החזה. הניחו את הידיים כך שאצבעות האצבע והאגודלים נוגעות, ויוצרים צורה של יהלום. עשו שכיבות סמיכה במצב זה.
שכיבות סמיכה לצלילה : התחל בתנוחת כלב כלפי מטה עם כפות הרגליים והידיים שלך באורך גוף זה מזה והירכיים גבוהות באוויר. הרחק את העקבים שלך מהאדמה. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את הראש לכיוון האדמה, ואז גללו דרכם כך שחזהכם יעבור מעל האדמה כמו מפציץ צלילה. בסוף המהלך, הירכיים צריכות להיות נמוכות, רגליים ישרות, פלג גוף עליון למעלה והחזה פתוח וזרועות ישרות. הפוך את המהלך לחזור למצב ההתחלה.
תרגילי גב
המוט הנמשך ממלא תפקיד מרכזי באימון החזה והגב P90X. עם אחיזות יד משתנות, אתה עובד בחלקים שונים בגב העליון והרצועה. שלושה תרגילים המתבצעים עם משקולות מטרתם לכיוון הגב האמצעי והעליון, כמו גם לגב הכתפיים ושרירי הזרוע.
משיכות מול קדמיות רחבות: אחוז באחיזות הרחבה של מוט הברגה עם אחיזה מוגזמת ומושך את עצמך עד שסנטרך עובר את המוט. הורד את עצמך עם שליטה כך שזרועותיך מורחבות במלואן.
סנטימיות אחיזה הפוכות: אחזו במוט באחיזה תחתונה מעט צרה יותר מהכתפיים. משוך את עצמך עד שסנטרך עובר את המוט. התחתון למטה לזרועות מורחבות לחלוטין.
אחיזת ידיים סגורות משיכות קופצות: אחוז במוט באחיזה צרה וכפות הידיים פונות הרחק ממך. משוך את עצמך עד שסנטרך עובר את המוט ואז הורד למטה עם שליטה עד להארכה מלאה.
מכנסיים כבדים: החזיקו שני משקולות. הניחו רגל אחת מעט קדימה וכופפו את שתי הברכיים. נשען את פלג גוף עליון, מתכופף במותניים ושמור על גב שטוח. הרם את המשקולות מכף הרגל הקדמית עד המותניים שלך וסחטו את השכמות יחד.
מכסחות דשא: היכנסו לתנוחת קרקע כשרגל ימין קדימה. הנח את המרפק הימני על הברך. עם היד השנייה, הרם את המשקל מהרצפה למותניים שלך. החלף צדדים וחזור על תרגיל זה.
פליז אחורי: שב בכיסא כשהוא משקל בשתי ידיו. התכופפו במותניים והרכו את פלג גופכם לפנים. הרימו את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים כאשר המרפקים כפופים מעט. חזר לאט לאט להתחלה ולחזור.
