פחמימות
פחמימות הן המפתח לספק לגופך אנרגיה שתעזור לך לעבור את היום שלך. ה- FDA ממליץ לצרוך 300 גרם פחמימות ביום לפי תוכנית ארוחות בעלת 2000 קלוריות. בערך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך - או 900 עד 1, 300 קלוריות - צריכות להגיע ממקורות פחמימות. דוגמאות למקורות פחמימות בריאים ומזינים כוללים ירקות גולמיים, דגנים מלאים, אורז חום, נבט חיטה וגרנולה.
חלבון
אבן הבניין המילולית של שריר, חלבון היא מרכיב מכריע בתכנית הארוחה של 2000 קלוריות. ה- FDA ממליץ לצרוך 65 גרם חלבון ליום. מקורות חלבון בריאים רבים - כמו עדשים, שעועית, בשר אדום רזה ודגים אפויים - דלים בקלוריות. בערך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך - או 200 עד 700 קלוריות - צריכות להגיע ממקורות חלבון בריאים בכדי לשמור על שרירים חזקים ולשמור על רקמות בריאות בגופך.
שמן
המילה "שומן" נוטה לקבל קונוטציות שליליות, אך גופך אכן זקוק לקלוריות מסוגים מסוימים של שומן בכל יום. סוגי השומנים שיש להימנע מהם הם שומנים רוויים וחומצות שומן טרנס. שומנים נוטים להיות עתירי קלוריות, וכ 20-35 אחוז מהקלוריות שלך - 400 עד 700 קלוריות - אמורים להגיע משומנים בריאים ולא רוויים. הימנע ממאכלים שמנוניים כמו צ'יפס וצ'יפס ובחר במקורות שומן בריאים יותר כמו אבוקדו, סלמון, שקדים ומוצרי חלב דלי שומן.
תכנון ארוחות חיים וסגנון חיים
כשאתם מתאימים את צריכת הפחמימות, החלבון והשומן לאחוזים המומלצים לתוכנית ארוחה של 2000 קלוריות, קחו בחשבון את אורח החיים שלכם. לדוגמה, אם אתה מושקע או עושה פעילות גופנית מועטה, צרכי החלבון בגופך אינם כה גבוהים, לכן שקול לרדת באחוזי החלבון והשומן שלך, ואכלי יותר ירקות לסיבים בריאים וקלוריות פחמימות. מצד שני, אם אתה ספורטאי או מתאמן בקביעות, וודא שאתה ממשיך לעבר טווח האחוזים הגבוה יותר של פחמימות וחלבונים על מנת לספק לגופך המון אנרגיה ולאפשר לו לבנות מחדש את השרירים העובדים ביעילות.
