טסטוסטרון הוא מלך ההורמונים האנאבוליים, האחראי על הנעת צמיחת השרירים ושמירה על שרירים קיימים. זה כל כך חזק שזה בלתי חוקי לקחת בצורה מלאכותית, המכונה סטרואידים אנבוליים. זהו הורמון המין הדומיננטי אצל גברים והוא ידוע בכך שהוא גורם לאנשים להיות חזקים ואגרסיביים יותר, אך גם נשים מייצרות ומשגשגות גם על טסטוסטרון. תרגילי התנגדות, כמו שכיבות סמיכה, מעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.
רמות הטסטוסטרון שלך משתנות באופן טבעי לאורך היום ולאט לאט יורדות בחייך. תרגילי התנגדות, כמו שכיבות סמיכה, יכולים באופן טבעי לגרום לעלייה ברמות הטסטוסטרון שלך. עם זאת, שכיבות סמיכה אינן מעוררות ייצור טסטוסטרון יותר מתרגילי פלג גוף תחתון המשתמשים בשרירים גדולים יותר. אם אתה עושה אימון שכיבות סמיכה, המטרה שלך צריכה להיות לעשות כמה שיותר סטים וחזרות, מכיוון שזה גורם לעלייה גדולה יותר של הטסטוסטרון.
יסודות טסטוסטרון
גברים ונשים מייצרים טסטוסטרון, אם כי גברים מייצרים משמעותית יותר. גברים מייצרים טסטוסטרון מהאשכים שלהם ונשים מייצרות אותו משחלות ובלוטת יותרת הכליה, שנמצאות על גבי הכליות. רוב הטסטוסטרון שגופך מייצר מחובר לחלבונים בגוף, כאשר רק כשני אחוז מהטסטוסטרון שלך צף בזרם הדם.
אחוז קטן זה של טסטוסטרון הוא מה שחוקרים משתמשים בדרך כלל בכדי למדוד את השינויים בטסטוסטרון שאתה חווה מדי יום. לגברים וגם לנשים מגוון טבעי של טסטוסטרון שעולה ויורד לאורך חייהם. לדוגמא, שני המינים נוטים לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר בבוקר מאשר בערב.
גיל וטסטוסטרון
גם רמות הטסטוסטרון משתנות ככל שאנו מתבגרים. אצל גברים הם מגיעים לשיא בגיל 19, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לאורולוגיה, אשר בדק את רמות הטסטוסטרון של גברים עם גילם. לנשים יש את הטסטוסטרון השיא שלהן בשלב כלשהו בשנות העשרים לחייהן. ככל שאנו מתבגרים, יש ירידה איטית ברמות הטסטוסטרון, אם כי לא ברור אם הירידה הזו נעצרת בגיל מסוים או נמשכת לאורך כל החיים.
טסטוסטרון נמוך
לשני המינים, יש רמות טסטוסטרון נמוכות או גבוהות מדי. אצל גברים טסטוסטרון נמוך יכול לגרום לאוסטאופורוזיס, לאובדן החשק המיני ואפילו לבעיות מטבוליות כמו סוכרת והשמנה. בקרב נשים, טסטוסטרון נמוך יכול גם לגרום לאובדן החשק המיני ועייפות, כך עולה ממחקר שנערך ב -2002 בעיתון העולמי לאורולוגיה.
תרגילי התנגדות וטסטוסטרון
אמנם זה לא ירפא את ההשפעות של טסטוסטרון נמוך, אולם אימוני התנגדות אכן גורמים לעלייה ברמות הטסטוסטרון. משקולות כבדות יותר ופעילויות אינטנסיביות ומהירות יותר יביאו לעלייה גדולה יותר בטסטוסטרון, על פי סקירה שנערכה בשנת 2010 ברפואת ספורט, אשר אסף את התוצאות של 114 מחקרים שונים כדי לנסות לקבוע את ההשפעות של התעמלות על גברים ונשים.
על פי סקירה זו, העוצמה, מספר הסטים והחזרות וסוג התרגיל - כל אלה תורמים לכמות המשוחררת של הטסטוסטרון. הם גילו שככל שהמשקל כבד יותר, כך עלה הטסטוסטרון.
עם זאת, הרמת משקולות כבדות לא הספיקה, היו חייבים להיות מספר סטים וחזרות. מחקר משנת 2005 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מראה כי ביצוע ארבע קבוצות של 10 חזרות על תרגיל סקוואט מייצר יותר טסטוסטרון מאשר ביצוע 11 קבוצות של שלוש חזרות עם משקל רב יותר. מערכי החזרות הגבוהים יותר התבררו כטובים יותר בהגדלת הטסטוסטרון.
שילוב שרירים גדולים בתרגילים שלך מייצר יותר טסטוסטרון. המשמעות היא שהפוש-אפ לא יהיה יעיל כמו, למשל, סקוואט בגידול הטסטוסטרון מכיוון שהשרירים שמשתמשים בפוש-אפ קטנים בהרבה מהשרירים המשמשים בתרגיל רגליים. בכרך השלישי של האנציקלופדיה לרפואת ספורט, המחברים מסבירים שאם אתה רוצה להגדיל את הטסטוסטרון שלך, תצטרך לבחור תרגילים המשתמשים במסת שריר רבה, כמו הרמת מוות או סקוואט. במילים אחרות, אם אתם מחפשים להשיג קפיצת מדרגה גדולה בטסטוסטרון שלכם, שכיבות סמיכה ככל הנראה לא מתכוונות לקצץ אותה, תצטרכו להשתמש בתרגילים רבים יותר הכוללים את הגוף.
