עלייה במשקל, במיוחד עלייה במסת שריר רזה, יכולה להיות קשה לא פחות מאנשים כמו לנסות לרדת במשקל. צמיחת שרירים רזה חשובה במיוחד עבור סוגים מסוימים של ספורטאים כמו בוני גוף.
ביצוע תוכנית אימונים רגילה חיונית כדי לסייע בהגדלת מסת הגוף הרזה. הגדלת מסת שריר תוך הפחתת עליית שומן יכולה להיות מאתגרת, אולם אפשרי עם התזונה הנכונה ומשטר האימונים.
קלוריות לעלייה במשקל
קצב עלייה במשקל בטוח ויעיל לצמיחת שרירים רזים הוא בערך 0.5 עד 1 קילו לשבוע. כדי להשיג קצב זה של עלייה במשקל, יש צורך בעלייה של כ -400 עד 500 קלוריות ביום. חשוב לציין כי הקלוריות הנוספות צריכות להגיע ממזונות צפופים תזונתיים, או מאוכלים בעלי ערך תזונתי.
קלוריות לרווח שרירים רזה
קלוריות הנדרשות לתזונה בונה שרירים משתנות בהתאם למין ומשקל הגוף הנוכחי. תזונה לבניית שרירים דורשת כ 23.6-27.3 קלוריות לפאונד משקל גוף לגברים וכ- 20 קלוריות לפאונד לנשים. לדוגמא, אדם שמנסה להשיג מסת שריר שמשקלו 160 ק"ג ייצר בערך 3, 776 עד 4, 368 קלוריות ליום.
מקרואים וחומרים מזינים
המלצות מאקרו-מזין, כולל דרישות לפחמימות, חלבון ושומן, שונות במקצת עבור ספורטאים בהשוואה לאנשים יושבים. על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, ספורטאים דורשים כ 12 עד 15 אחוז מהקלוריות היומיות מחלבון, 60 עד 70 אחוז מפחמימות ו 20 עד 30 אחוז משומן.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מייעצת לצרוך 0.37 גרם חלבון לכל קילוגרם ששוקלים. פחמימות הן אלה שאתה רוצה לתדלק את האימונים שלך. הפחמימות מומרות לגליקוגן, הנאגר בשרירים שלך כשאתה זקוק לאנרגיה.
חשיבות התרגיל
למרות שתזונה נכונה חשובה לעלייה במשקל, הרי שעוקב אחר תוכנית אימונים מתאימה חיוני בכדי לראות עלייה במסת שריר רזה. הסוג החשוב ביותר של התרגיל לביצוע במהלך תקופת בניית שרירים הוא אימוני כוח בתדירות של חמישה עד שישה ימים בשבוע. הכללת פעילות גופנית לב וכלי דם יכולה לסייע במזעור עלייה בשומן תוך הגדלת מסת שריר רזה.
הגדלת הקלוריות שלך
כדי למקסם את צמיחת השרירים הרזים בזמן עלייה במשקל, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול חמש עד שש פעמים ביום אם יש לך תיאבון קטן ולהוסיף אוכלים צפופים בעלי תזונה עתירת קלוריות לארוחות וחטיפים. חשבו "שומן מלא" במקום הגרסאות הקלות יותר הקיימות; לדוגמה: גבינת קוטג ', יוגורט, גבינת בלוקים, חמאה, קרקרים מחיטה מלאה. רק על ידי בחירת המזונות השומניים לא אומר שהם פחות בריאים.
ואין להם את כל אותם כימיקלים שיש למזון "קל". אתה עדיין צריך למדוד ולפקח על צריכת השומן שלך; במילים אחרות, הגדלת הקלוריות שלך אינה רישיון להחזיר. מזונות בריאים שיכולים לעזור בהעלאת קלוריות יומיות כוללים שמנים, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, זיתים, אבוקדו, אבקת חלב יבש, גבינה מגורדת, דבש ופירות יבשים.
