ירכיים פנימיות כואבות הן בין האזורים הקשים ביותר לתיקון מכיוון ששרירים אלו רגישים מאוד. הם משמשים כמעט בכל תנועה, מה שמייחד במיוחד את כאבי הירך הפנימיים. למרבה המזל קיימות מספר אפשרויות טיפול.
הסיבות לכאב בירך הפנימית
הירך הפנימית קשורה לרוב לשרירי המפשעה, אך החוטפים יושבים גם באזור זה. כאב הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית מורגש לעיתים קרובות באחת מקבוצות השרירים הללו או שתיהן. מתיחות וקרעים בשרירים יסייעו להם בסופו של דבר לצמוח, אך חומצת החלב הראשונית ששוחררה בימים שלאחר האימון גורמת לכאבים הקשורים לכאבים במהלך מחזור ההחלמה של האימון.
אבל יש הבדל מובהק בין כאב לפציעה. הבחנה זו ראוי לציין כי הסעדים לכאבים שונים בהרבה מהתהליכים הנדרשים לתיקון פציעות קלות וחמורות. זן במפשעה, למשל, הוא פגיעה קלה אשר טועה לעתים קרובות בכאב.
הבחנה בין כאב לפגיעות דורשת זמן. הכאב ידה לאט לאט במהלך מספר ימים, בעוד פציעה תישאר.
אם הירך הפנימית הכואבת נשארת ללא שינוי ורמת הכאב גבוהה מהרגיל, יתכן ותפגע. זן עשוי לדרוש רק מנוחה, אך פציעות חמורות יותר יכולות לדרוש טיפול רפואי. אם אתה מאמין שהאזור נפגע, התייעץ עם איש מקצוע כדי להמשיך באפשרויות טיפול.
מתיחות להקלה על כאב
נוכחות הכאב אינה נוחה, והוספת תנועות מעלה את רמת אי הנוחות. מסיבה זו מתיחה ותנועה היא אינטואיטיבית נגד, אולם יש צורך בתנועה מסוימת בכדי לזרז את הסרת חומצת החלב מהשרירים.
התחל עם מתיחות קלות כדי לשחרר את השרירים, והשלים אימון בעצימות נמוכה להנעת המפשעה והחוטפים שלך מבלי להוסיף מאמץ נוסף. צאו לטיול, עשו כמה סטים של סקוואטים ללא משקל או התנגדות, ואפילו שקלו ריצה קלה כדי לחשב את החומצה הלקטית. התרגיל אולי לא נוח בהתחלה, אך הוא מסייע בתהליך הריפוי.
לאחר מתיחות והתעמלות קלה, עברו לתקופת מנוחה והתאוששות הכרוכה בעיסוי ושינה כדי לעזור לגופכם להתאושש ולהתכונן לאימון הקשה הבא.
תנוח את שריריך
מתיחות ופעילות גופנית חשובים להפחתת כאבי ירך פנימיים מכאב, אך מנוחה מספקת חשובה לא פחות. המשך פעילות גופנית ודחיפת גבולות שריריך מבלי להתאושש תחילה עלול להוביל לפציעה. מאמץ יתר הוא גורם שכיח לפציעות, ומנוחה נכונה יכולה למנוע תרחיש זה תוך מתן אפשרות לשרירים לתקן ולחזק באופן טבעי.
המנוחה הטובה ביותר קורה בזמן שאתה ישן. קבלת לילה שלם של מנוחה ללא הפרעה חשוב לתהליך ההחלמה. זוז כרגיל לאורך היום וודא שאתה מסתובב כל שעה כדי להמשיך לעבוד על חומצת החלב - אך התמקד במנוחה גם כן.
במקרים של כאב קיצוני באזור הירך הפנימי, מנוחה עם הרגליים מוגבהות תעזור לשרירים להתאושש. עם זאת, תנועה מוגבלת ומוגבלת מאוד תדרוש פרק זמן ארוך יותר להחלמה.
קומפרסים חמים וקרים
שינוי בין מארזים חמים וקרים הוא שיטה מוכחת לאורך שנים רבות של אתלטיקה. קבוצות ספורט מכללות ומקצועיות ספורט אף מספקות אמבטיות קרח כדי לסייע לספורטאים להתאושש מכאבים וכאבים ופצעים קלים.
בבית, אמבטיה עם קרח היא לא תמיד אופציה, והאמבטיה מעט קיצונית עבור רוב האנשים. אריזות קרות של ג'ל או אפילו שקית אפונה קפואה המוחזקת כנגד הירך הפנימית בלחץ קל למשך 20 דקות כל כמה שעות, תפחיתו את הדלקת ותעזורו ליישב את הכאב, כפי שמציין רפואה של ג'ונס הופקינס. אתה יכול אפילו לעטוף את החפיסה הקרה עם תחבושת דחיסה אלסטית כדי להחזיק את הכל במקום.
חום גם עוזר להרפות השרירים, וסירוגין בין חם לקור ירגיע את שריריך, ויפחית את כל הנפיחות והדלקתיות. חבילות דחיסה חמות זמינות לרכישה ודגמים רבים ממהרים לחמם במיקרוגל.
עם זאת, אתה יכול להכין משלך בחינם על ידי חימום מים בעזרת מטלית. עטפו את הבד החם בניילון נצמד או הניחו אותו בשקית ניילון כדי לאטום את הלחות; מכסים אותו במטלית יבשה נוספת כדי ללחוץ על עורכם.
הקלה בעיסוי עצמי
הירכיים הפנימיות הן אזור רגיש והעובדה שמישהו אחר יעסה אזור זה אינה תמיד אפשרות. אם לא אכפת לכם שמעסה יעבוד באזור הירך הפנימית הכואבת, אפשרות זו היא רעיון טוב - במיוחד במקרים קיצוניים של כאב הדורשים תרופות מהירות להתאוששות לקראת אירוע אתלטי.
אפשרות נוספת היא עיסוי עצמי, שעשוי לסייע בהקלה על הכאב, על פי קרן דלקת מפרקים. השתמשו באגודל כדי ללחוץ ישירות על האזורים הכואבים וללוש את השרירים. זה יעזור לשחרר את האזור ולהקל על כאב כלשהו הנגרם כתוצאה מהצטברות חומצות חלב. מספיקים כמה דקות של עיסוי בכדי לעבוד קצת מהכאב, אך עיסויים אינם דומים בתיקון לחלוטין לשרירים.
אף פעם לא כואב לבצע עיסוי עצמי בשום קבוצת שרירים כואבת שאפשר להגיע אליה. הירכיים, השוקיים ושרירי הזרוע כולם מועמדים פוטנציאליים לעיסוי מהיר וקל מבלי להעסיק מטפל.
שתו שפע נוזלים
שתו הרבה מים כדי לחות את השרירים ולשטוף רעלים. הידרציה פשוטה יכולה לעזור לך להתאושש בקצב מהיר יותר. קדימה והניח כמה ליטרים - או כמות נוחה - של מים לאורך היום כדי לעזור לדברים. הפוך את תחושת הידרציה לעדיפות לפני האימונים כמו גם כדי לתפקד כאמצעי מניעה לכאב.
דרך די מוזרה להפחית את הכאב היא שתיית מיץ דובדבנים. בלי סוכר, רק מיץ הדובדבן הטארט. על פי מחקר שנערך במאי 2010 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון במיץ זה עשוי להקל על שרירים כואבים. המחקר התמקד ברצים תחרותיים, אך אותם עקרונות חלים על כל מי שחווה סוגיה זו.
בנוסף, קיימים מספר רב של משקאות תוספי התאוששות העוזרים לכאב. תרופות טבעיות עובדות היטב עבור רוב האנשים, אך כל מי שידחוף את הגבולות על בסיס קבוע עשוי לשקול תוסף עמוס בוויטמינים ומרכיבים טבעיים. האפשרויות הן מכריעות, אז עשו את המחקר ובדקו את רשימת המרכיבים לפני שתבדקו משקה התאוששות.
