ריזוטו הוא מאכל איטלקי מסורתי העשוי מאורז ארבוריו, סוג מסוים של אורז קצר-דגן. בדרך כלל האורז מתבשל באטיות במרק תוך ערבוב תכוף, ואז מעורבב עם גבינה, שמנת, חמאה וירקות, בשר או פירות ים. למרות שהריזוטו יכול להיות מנה עיקרית, לרוב מדובר בתוספת לצד מנה או מנה ראשונה בארוחה איטלקית גדולה יותר.
תזונה אורז של ארבוריו
מנה סטנדרטית של אורז Arborio היא 1/4 כוס אורז יבש, שמתבשל עד כוס אחת בערך כשהוא מוכן במלואו. בכמות האורז ההיא, כשמכינים אותה במים, יש בערך 160 קלוריות, 1 גרם שומן, 35 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 5 גרם חלבון וללא כולסטרול או נתרן. אורז ארבוריו הוא עמילן יותר מרוב סוגי האורז האחרים, מה שנותן לו מרקם קרמי כשהוא מבושל, אך מאפשר לו לשמור על קראנץ 'אל דנטה "קל בכל גרגר. למרות שאורז ארבוריו הוא במקור דגנים מלאים, רוב הזנים שנמכרו באופן מסחרי הם אורז לבן מעודן, שיש להם פחות סיבים תזונתיים ופחות חומרים תזונתיים כלליים.
ריזוטו מוכן
בריזוטו שהוכן עם מרק ומרכיבים אחרים יש המון פחמימות פשוטות אך יכול גם להכיל הרבה שומן רווי ונתרן. מנה של 3/4 כוסות של ריזוטו לובסטר, למשל, מכילה 300 קלוריות, 17 גרם שומן, מתוכם 9 גרם רוויים ו 600 מיליגרם נתרן. כמות שומן רווי היא 45 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של מבוגר בריא, וכמות הנתרן היא 25 אחוז מה- RDA. על פי איגוד הלב האמריקני, עולה כי באופן קבוע עולה על RDA על בסיס נתרן ושומן רווי יכול להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי.
יתרונות תזונה
מנה ריזוטו בגודל בינוני אכן מספקת המון חומרים מזינים בעלי ערך, במיוחד אם היא כוללת ירקות או פירות ים. 12 גרם החלבון במנה של ריזוטו לובסטר, למשל, הוא 25 אחוז מ- RDA. לפחמימות הפשוטות באורז ארבוריו מזוקק יש פחות ויטמינים ומינרלים מדגנים מלאים, אך הם מספקים אנרגיה מהירה לגוף כשהוא מומר לגלוקוז. בנוסף, לריזוטו של פירות ים יש חומצות שומן אומגה 3 בריאות, שיכולות להפחית את הדלקת ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
מה שהופך אותו לבריא
אם הריזוטו שאתה אוכל בדרך כלל מכיל הרבה דגנים מעודנים, שמנת, גבינה, חמאה ומרכיבים אחרים במינימום תזונה, ישנן דרכים להפוך אותה לבריאה יותר. לדוגמה, תוכלו להגביר את תכולת הסיבים אך לשמור על המרקם הקרמי של ריזוטו מסורתי על ידי שימוש בכמות קטנה יותר של אורז ארבוריו מבושל ולערבב אותו עם אורז חום מבושל, קצר-גרגר, אורז בר או גרגיר מוכן אחר. הוסף ויטמינים ומינרלים על ידי ערבוב של עוד ירקות, והשתמש בקרם קל או גבינה מופחתת שומן במקום בגרסאות מלאות בשומן. לבסוף, בדוק את גדלי המנות שלך והגיש את הריזוטו עם סלט ירוק גדול שיעזור לך להתמלא בפחות קלוריות.
