ריצה 101: תחילת העבודה עם ספרינטים

ריצה בדרך כלל לא נחשבת לתנועת כוח. הסיבה לכך היא שרצה לרוב קשורה למרחקים ארוכים ואיטיים. עבודת סיבולת. ריצה קלה.

אישה מתכוננת לרוץ על מסלול ריצה. קרדיט: DeanDrobot / iStock / Getty Images

אבל ריצה היא דרך אידיאלית לפתח כוח אם נגדיר זאת כאינטור ולא אימונים במצב קבוע. כשמדובר בפיתוח כוח, ייתכן שלא תהיה שיטה יעילה יותר מזריחה. Sprinting מציע גם אימון יעיל יותר, ומשפר את חילוף החומרים שלך יותר אימונים קרדיווסקולריים מסורתיים (חשוב: מפגשי מאמן אליפטי למשך 30 דקות). וכבונוס נוסף: רצים עושים לך תחושה של ספורטאי.

כמו בכל פעילות בעוצמה גבוהה, חשוב להתקדם בהדרגה כדי להימנע מפציעות.

להלן כמה מהיתרונות של ספרינט, יחד עם ההתחממות המתאימה למפגש ספרינט, כיצד ומתי להכניס ספרינטים ללוח הזמנים השבועי שלך, וכמה אימונים מדגימים לשם כך.

היתרונות של רצים

Sprinting מציע מספר יתרונות:

1. זה נהדר לפיתוח כוח מכיוון שהוא מחייב אותך לייצר ולהפעיל כוח במהירות ובנפץ נפץ. "הפעלת השרירים בשרירי פלג הגוף התחתון - כולל הגלוטים, המסטרינגס, מרובעים ועגלים - מגיעה לרמות מרשימות מאוד, מה שמביא לעלייה במסת שריר רזה וכוח", אמר המומחה לביומכניקה באריזונה, Bret Contreras, CSCS.

2. ספרינט עדיף על אובדן שומן מכיוון שהוא בעוצמה גבוהה בטבעו, דורש התפרצויות מרובות של מאמץ, ומגביר מאוד את חילוף החומרים שלאחר האימון. אתה תמשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר במשך שעות לאחר סיום האימון. למרות שלרוב רצים נחשב כפעילות מיזוג לב וכלי דם (שהיא בהחלט), היא למעשה פעילות יעילה לבניית שרירים עבור פלג הגוף התחתון מכיוון שהיא מגייסת סיבי שריר מסוג II גבוה. יש סיבה לרצים האולימפיים יש גלוסים ומרבדים מפותחים כל כך.

3. עבור מבוגרים המודאגים מצפיפות העצם, אימוני ספרינט הם תוכנית נהדרת לעקוב אחריה. אומר קונטרס, "התגברות על כוחות התגובה האדמה המובנית המעורבים בריצת ספרינט מציבה עומס רב על העצמות, מה שגורם לגוף לשפץ מחדש ולהגדיל את צפיפות העצם." רצים הם הרבה יותר מעוררי זמן יעילים מאשר אימונים קרדיווסקולריים מסורתיים. אימוני לב-ריאה ארוכים ואיטיים יכולים להיות משעממים ולהגיע במהירות לנקודה של ירידה בתשואות. בנוסף, רוב האנשים מעדיפים לקבל מבנה גוף רזה ועוצמתי של ספרינט ברמה העליונה מאשר מראה רזה של מרתונר.

חימום נכון

כמו שלא היית מנסה לקחת את המכונית שלך מ -0 ל -60 בלי להתחמם, אתה צריך לחמם את גופך. "אם לא היית עושה את זה במכונית שלך, מדוע להתייחס לגופך בכבוד פחות?" אומר טוני ג'נטילקור, CSCS, בעלים משותף של Cressey Performance בהדסון, מ.א.

ספרינט היא פעילות בעוצמה גבוהה שיש להקל עליה, אחרת אתה מסתכן בפציעה, בעיקר כופפי הירך, האגרסטים וגיד אכילס. בצע את הפעולות הבאות לפני כן:

1. השתמש ברולר קצף על רצועות ה- Illtotibial (IT) שלך, המסטרינגס, הארבע ראשי, גלוטים ועגלים, למשך 30-60 שניות בכל אזור.

2. לאחר גלגול קצף, בצעו סדרה של מקדחות מתיחה דינמיות המכוונות לכופפי הירך, האגרסטים, הארבע ראשי ועגלים.

3. לאחר ההתחממות הדינאמית, בצעו מתיחות סטטיות למותרי הגפיים, כופפי הירך, השוקיים והארבע ראשי. הקדישו 30 שניות לכל אזור.

4. לפני שתתחיל את אימון הספרינט בפועל, בצע שלושה עד ארבעה "ספרינטים מעופפים" או "סטריידרס" במהירות של 50 עד 75 אחוז מהמהירות המרבית על 20 עד 40 יארד כדי להתאקלם בין שריריך.

כיצד ומתי להציג ספרינטים

חדשים לרצים צריכים להתחיל עם פעם או פעמיים בשבוע ולעבוד עד שלוש פעמים. יש המעדיפים לרוץ בימי אימוני כוח, אם מיד לאחר הכאת המשקולות או בהמשך היום. היתרון בביצוע ספרינטים מייד לאחר האימון הוא שהטמפרטורה שלך גבוהה והשרירים שלך מופעלים, כך שהחימום שלך יכול להיות קצר בהרבה. אם בחרתם לבצע אימון ספרינט בהמשך היום, עליכם לבצע חימום רגיל.

אתה יכול גם לבצע את אימון הספרינט שלך כשגרת לב לב וכלי דם עצמאית בימים שאתה לא מתחיל להתאמן.

בכל הקשור לאינטנסיביות, אני אף פעם לא ממליץ לרוץ על הכל. במעגלי אימוני כוח, לרוב מומלץ להשאיר נציג או שניים במיכל ולהימנע מאי ספיקת שרירים מוחלטת. זה נכון גם לספרינטים; חשוב רק להכות בערך 90 אחוז מהמהירות המרבית שלך, במיוחד בשבועות הראשונים שלך.

זמן הוא נושא ויכוח נהדר בכל מה שקשור לרצים. יש הדוגלים בספרינטים של 20 עד 30 שניות, אך רצים הם היעילים ביותר בטווח חמש עד 12 שניות.

לרוב האנשים זה אומר 30-90 מטר. ספרינטים צריכים להיות בעוצמה גבוהה, במאמצי פרץ קצרים.

כל דבר מעבר ל 10 עד 12 שניות ותתחיל לעבוד במערכת אנרגיה אחרת, יגיע לעייפות יתר וככל הנראה ייפצע.

בכל הנוגע להתאוששות בין ספרינטים, השתמש ביחס עבודה למנוחה של 1: 3-5. אם אתה רץ 40 מטר בשש שניות, עליך לנוח 20-30 שניות (או יותר) בין הספרינטים. לחזור לקו הזינוק אחרי כל ספרינט יביא אותך לטווח ההתאוששות הזה.

הרעיון באימוני ספרינט הוא כוח וביצועים. אם תרוצץ לאורך זמן או מרחק מופרז ולא תאפשר התאוששות מספקת, גם כוח וגם ביצועים יירדו.

באשר לנפח, על מתחילים להתחיל עם חמישה ספרינטים, פעם או פעמיים בשבוע, ולהתקדם ל 15 ספרינטים עד שלוש פעמים בשבוע. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל חשוב שהקפיצות יתקדמו בהדרגה כדי להימנע מפציעה. אימון ספרינט לא צריך לעלות על 20 דקות, כולל תקופות עבודה והתאוששות.

חמישה עשר ספרינטים של 50 מטר שנמשכים 8 שניות ברציפות עם התאוששות של 40 שניות, ייקח 12 דקות בלבד להשלים. הדבר הנהדר באימוני ספרינט הוא שהוא מניב תוצאות מרביות עם מינימום התחייבות לזמן.

כשמדובר על פני השטח, נסה לרוץ על דשא שדה, דשא, או מסלול נחמד לכל מזג האוויר לספרינטים שטוחים. אם אתה רוצה לעשות מדרגות של אצטדיון או ספרי גבעה, סביר להניח שאתה רץ על בטון או אספלט, וזה בלתי נמנע, אלא אם כן תוכל למצוא גבעה עשירה ונחמדה. נסה להימנע מאספלט ובטון מכיוון שהדבר מפעיל לחץ רב יותר על המפרקים שלך.

לשים את הכל ביחד

בואו נסתכל על תוכנית ספרינט לדוגמא:

שבוע 1 • חימום • חמישה ספרינטים של 30-40 יארדים עם התאוששות פי חמש (כלומר אם אתה רץ 40 מטר בשש שניות, השאר 30 שניות בין ספרינטים) • בצע יום אחד בשבוע

שבוע 2 • חימום • שמונה ספרינטים של 30-40 חצר עם פי חמישה מההחלמה • ביצוע יומיים בשבוע

שבוע 3 • חימום • עשרה ספרינטים של 40-50 חצר עם פי חמישה מההחלמה • ביצוע שלושה ימים בשבוע

שבוע 4 • חימום • שתים עשרה ספרינטים של 40-50 חצר עם פי חמישה מהתאוששות • ביצוע שלושה ימים בשבוע

שבוע 5 • חימום • חמישה-עשר ספרינטים של 50-60 חצר עם פי חמישה מההחלמה • ביצוע שלושה ימים בשבוע