שני מינרלים חשובים לבריאותך - סידן, לשמירה על צפיפות העצמות, וברזל, לייצור כדוריות דם אדומות למניעת אנמיה. כאשר אינך מצליח להשיג מספיק ברזל וסידן מהתזונה, יתכן שתצטרך ליטול תוספי מזון. חשוב לדעת כמה מהמינרלים החיוניים הללו אתם זקוקים, מהו מינון בטוח והאינטראקציות האפשריות.
טיפ
כדורי ברזל שנלקחו במינון גבוה של סידן עשויים לעכב את ספיגת הברזל, ולכן מומלץ לעיתים קרובות לקחת תוספי מזון בנפרד.
למה אתה צריך סידן
סידן הוא אחד המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לביצוע אופטימלי לבריאות העצם והשיניים ולביצועי שרירים. השלד מכיל 99 אחוז מאספקת הסידן בגופך. כאשר אינך מקבל את הסידן שגופך זקוק לו, הוא נלקח מהעצמות שלך. נשים רבות נוטלות תוספי סידן בניסיון להגביר את כוח העצם, במיוחד לאחר גיל המעבר, כדי למנוע אוסטאופורוזיס.
בשל הסיכון המוגבר לאובדן עצם ושבר מדלקת מפרקים שגרונית וצורות אחרות של מחלות דלקתיות, לרוב נקבעים תוספי סידן, במיוחד אצל אנשים הסובלים מאלרגיה לחלב.
למה אתה צריך ברזל
ברזל חיוני לצמיחה והתפתחות נכונה. גופך משתמש בברזל כדי לתמוך בתפקודים ביולוגיים רבים כולל ייצור אנרגיה, העברת חמצן וסינתזה של הורמונים. כאשר הגוף אינו מקבל מספיק ברזל, הוא אינו מסוגל לייצר כמויות תקינות של כדוריות דם אדומות, ועלולה להיווצר אנמיה של מחסור בברזל. מחסור בברזל הוא המחסור השכיח ביותר בוויטמינים או מינרלים ברחבי העולם.
ילדים, נשים בגיל הפוריות, נשים בהריון, תורמות דם תכופות ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים מועדים במיוחד לרמות ברזל נמוכות. ברזל חשוב במיוחד במהלך ההיריון, כך שלגדילת העובר בריא, בדרך כלל מומלץ להשתמש בתוספי ברזל.
כמה סידן אתה צריך
מוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינה, הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסידן. יש ירקות המכילים סידן, כמו כרוב, קייל וברוקולי. אלא אם כן הם מבוצרים, מרבית הדגנים מכילים רק כמות קטנה של סידן.
המכונים הלאומיים לבריאות פיתחו המלצות לכמה סידן נחוץ לבריאות העצם ולשמירה נאותה של סידן, תלוי בגיל ומין. הכמויות היומיות מתוספי מזון וסידן הם:
- גילאי 14 עד 18 שנים: 1, 300 מיליגרם
- גילאים 19 עד 50 שנים: 1, 000 מיליגרם
- גילאי 51 עד 70 שנים: זכרים, 1, 000 מיליגרם; נקבות, 1, 200 מיליגרם
- בגילאי 71 שנים ומעלה: 1, 200 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 1, 000 עד 1, 300 מיליגרם
כמה ברזל אתה צריך
בשר רזה ופירות ים מספקים את המקורות העשירים ביותר של ברזל תזונתי. אתה יכול גם להשיג ברזל מאגוזים, שעועית, ירקות ומוצרי תבואה מועשרים, כמו לחמים ודגנים.
הכמות היומית המומלצת של ברזל שאתה צריך שונה אם אתה צמחוני. על פי ה- NIH, אנשים שאינם אוכלים בשר זקוקים פי 1.8 יותר לברזל מכיוון שמזונות על בסיס צמחי מכילים צורה של ברזל שאינה זמינה ביולוגית כמו מקורות על בסיס בעלי חיים. ה- RDA עבור ברזל ממזון ותוספי ברזל ללא-שוחדים הוא:
- גילאי 14 עד 18: זכרים, 11 מיליגרם; נקבות, 15 מיליגרם
- גילאים 19 עד 50: גילאים, 8 מיליגרם; נקבות, 18 מיליגרם
- בגילאי 51 ומעלה: 8 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 9 עד 27 מיליגרם
גורמים למחסור בסידן
למרות שמזון הוא הדרך הטובה ביותר להשיג סידן, תוספי מזון עשויים להיות אופציה אם התזונה שלך נופלת או אם אתה מתקשה להשיג מספיק סידן כתוצאה ממצבים מסוימים, כולל:
- אי סבילות ללקטוז
- מצבים רפואיים מסוימים שמורידים את היכולת לספוג סידן, כמו צליאק או מחלות מעי דלקתיות
- אוסטאופורוזיס
- טיפול ארוך טווח בקורטיקוסטרואידים
הסיבות למחסור בברזל
תנאים מסוימים עשויים להקשות עליכם להשיג מספיק ברזל תזונתי ממזון בלבד. מרפאת מאיו מדווחת כי חלק מהסיבות לכך שאינכם לוקים בחסר כוללות:
- איבוד דם, כמו למשל עם תקופות כבדות, כיבים מומים, בקע בהיילון או סרטן המעי הגס
- תזונה צמחונית או טבעונית
- מצבים רפואיים מסוימים שמפחיתים את ספיגת הוויטמין, כמו מחלת צליאק או ניתוח מעקף קיבה
- הריון
אודות תוספי סידן
על פי נתוני NIH, כ 43 אחוז מהאמריקאים, כולל כמעט 70 אחוז מהנשים המבוגרות, נוטלים תוספי תזונה המכילים סידן.
לתוספי סידן בדרך כלל אין תופעות לוואי משמעותיות אך לעיתים יכולים לגרום לגזים, עצירות ונפיחות. אתה יכול לקחת תוספי סידן בטבליות דרך הפה, כמוסות, חומרי לעיסה, נוזלים ואבקות.
תוספי מזון עשויים להכיל סוגים שונים של מלחי סידן עם כמויות משתנות של סידן יסודי. NIH מדווח כי שתי הצורות של תוספי סידן הם קרבונט וציטראט. עליך ליטול סידן פחמתי עם אוכל מכיוון שחומצת קיבה נדרשת לספיגה. בבחירת תוסף סידן, חפש אחד המכיל גם ויטמין D, שיכול לעזור בספיגה יעילה.
צריכת סידן גבוהה עלולה לגרום לעצירות ועשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לאבנים בכליות. אם אתה חורג מכלל צריכת הצריכה העליונה הסופית של סידן של 2, 000 עד 2, 500 מיליגרם למבוגרים, NIH מדווח שתוספי סידן עלולים להפריע לספיגת הברזל. ג'ונס הופקינס ממליץ לקחת תוספי סידן וברזל, או מולטי-ויטמינים המכילים ברזל בהפרש של שעתיים.
על תוספי ברזל
תוספי ברזל זמינים במספר צורות, כולל כמוסות, טבליות, טבליות לעיסה ונוזלים.
למרות שלא סביר שתחוו עומס יתר בברזל ממזון, נטילת מינון גבוה מדי של כדורי ברזל - יותר מ 20 מיליגרם לק"ג - עלולה לגרום לעצירות, בחילה, עילפון, כאבי בטן והקאות, במיוחד אם אוכל לא נלקח בו זמנית.
MedlinePlus ממליצה שלא ליטול תוספי ברזל במקביל לחלב, סידן ונוגדי חומצה. כדי להגביר את ספיגת הברזל, שתיית מיץ תפוזים או נטילת תוסף ויטמין C עם כדורי הברזל שלך יעזור.
השפעת הסידן על ספיגת הברזל
מחקרים קליניים מדווחים לעיתים על תוצאות סותרות בכל הנוגע להשפעה המעכבת של סידן על ספיגת הברזל והוויטמינים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science Technology באפריל 2016 בדק את התזונה של 60 נשים חקלאיות כפריות כדי לקבוע את תפקידם של גורמים תזונתיים על הזמינות הביולוגית של ברזל בתזונה שלהם.
למרות שהמחקר היה קטן ולכן יתכן שהוא אינו מיושם לחלוטין לכל האוכלוסיות, ממצאיו מעניינים, שכן הוא זיהה סידן, כמו גם אבץ, והשפיעו לרעה על ספיגת הברזל.
הממצאים היו כי צריכה נמוכה של אוכלים עשירים בברזל, כמו בשר, וצריכה גבוהה של מזונות סידן גורמים למחסור בברזל ואבץ . החוקרים ציינו כי תוספת של 150 מיליגרם סידן לארוחת המבורגר הפחיתה את ספיגת הברזל בכ -50 אחוזים. החוקרים הציעו להגדיל את צריכת הברזל או להימנע מנטילת מזונות עשירים בסידן ובברזל במקביל לפיתרון מעשי לתחרות הסידן עם הברזל.
מחקר אחר שפורסם ב- Advances in Nutrition במרץ 2016 סקר את מתן הסידן פחמתי לנשים הרות למניעת רעלת הריון. הוא דיווח כי השפעת ספיגת הברזל המעכבת סידן השפיעה מינימלית והמליצה לרופאים לא להמליץ לחולים ליטול גלולות סידן וברזל בנפרד על מנת להקל על ההקפדה על משטר רגיל.
מכיוון שמסקנות ממחקרים משתנות בשאלה האם זה בסדר לקחת יחד תוספי סידן וברזל, עקוב אחר ייעוץ של נותן שירותי הבריאות שלך כדי לעזור לך לקבוע מה הכי טוב עבורך.
