כאשר מתרחשים כאבי גב, הדחף שלך עשוי להיות להישאר לא פעיל כדי להימנע מהמשך הכאב. אך שמירה על פעילות עם תרגילי דיכאון עמוד השדרה עשויה למעשה לעזור להפחית את הכאב ולשמור על גמישותך.
טיפ
כדי להפחית את כאבי הגב התחתון ולפרק את עמוד השדרה, התמקד במגוון תרגילים לשיפור טווח התנועה שלך, חיזוק השרירים, הגנה על מפרקיך ומתח מתח.
1. שפר את טווח התנועה שלך
דחיסת עמוד השדרה וכאבי גב יכולים להיגרם על ידי מגוון סוגיות. זה עשוי לנבוע מפגיעה בגב, שימוש יתר, דלקת פרקים, פריצת דיסק או היצרות בעמוד השדרה, שהם צמצום עמוד השדרה. התסמינים יכולים לכלול כאב, נוקשות, חוסר תחושה או חולשה בזרועות או ברגליים, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס.
טווח תנועה הוא מדידת תנועת המפרק לסיבובו המלא. דחיסת עמוד השדרה, פריצת דיסק או דלקת מפרקים בעמוד השדרה יכולים כולם לגרום להתכווצות של השרירים המקיפים את המפרקים, ולעתים קרובות להחמיר את הכאב. לכן חשוב למתוח באופן שגרתי את שרירי המותניים והבטן כדי לטפל בכאבי גב.
הירכיים, האגרסטים ושרירי האגן עשויים כולם להשפיע על הגב התחתון. כורע למתיחה של כיפוף הירך, נמס לתנוחת הילד או נשען למתיחות חזה כדי להקל על שרירים מתוחים סביב הגב. יוגה עשויה לסייע בהוראת מתיחות ותרגילים שיעזרו לכם לפרק את הגב התחתון.
2. השתמש במתיחה מסוימת
טיפולי פיזיותרפיה פונים לרוב למתיחה כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה, ומושכים את גופך בכדי למתוח אותו זה מזה. המתיחה מותחת את עמוד השדרה, ויוצרת יותר מרווח בין דיסקים שעשויים להפריע או לצבוט עצבים.
מחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science מצא כי תרגילי פירוק בעמוד השדרה המשתמשים במתיחה הביאו לשיפור בתסמינים אצל אנשים עם כאבי גב.
3. ייצוב עמוד השדרה
מחקר בפברואר 2013 שפורסם ב Annals of Rehabilitation Medicine מצא כי תרגילי ייצוב המותני סייעו לחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים לראות שיפור בכאבים. מטרת הייצוב היא לשמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי במהלך תרגילים לשמירה על שיווי המשקל, חוזקו ושליטה עצבית, כך עולה ממחקר פברואר 2013.
התחל עם תנוחות קלות יותר, כמו מתיחת האמסטר. שכב על הגב והרם רגל אחת למעלה כדי למתוח את חציר hamst תוך שמירה על עמוד השדרה הניטרלי שלך.
לאחר שלמדת כיצד למקם את עמוד השדרה שלך בנטרל, אתה יכול לעבור לתנוחות קשות יותר כדי לייצב אותו עוד יותר. לדוגמא, נסה גשר עם כדור התעמלות, שם אתה שוכב על הרצפה, מניח את כפות הרגליים על כדור אימונים והרם את המותניים מהרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
4. חיזוק השרירים שלך
כאשר אתה נתקל בבעיות עמוד שדרה, בין הגב או הצוואר, עבודה על חיזוק השרירים המקיפים את המפרקים יכולה לעזור במניעת בעיות עתידיות. על פי נתוני אגודת השדרה הצפונית אמריקה, כי שרירים חזקים יותר נוטים להוריד לחץ על המפרקים והעצמות שלך, ומגנים עליהם מפני כאבים או פגיעות בעתיד.
דיווח על שירותי הבריאות באוניברסיטת פרינסטון, שיטת אימון חיזוק המותני וחיזוק הליבה יכולה למקד לכאבי גב תחתון. אלה עשויים לכלול פיתולי גב ירך, שכיבה והבאת ברכיים לחזה או תרגילים קשים יותר כמו החזקת כדור תרופות תוך התפתלות בכדור התרגיל.
לא רק שתגדילו את הגמישות שלכם בעזרת טכניקות אלו של דיכאון עמוד השדרה בבית, אלא תוכלו גם לבנות שרירים באזורים הזקוקים להגנה רבה יותר.
5. אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה
תחילה כאב בעמוד השדרה עשוי להותיר אתכם מרגישים מיואשים וחוששים שאינכם יכולים להמשיך בשגרת האימון הרגילה. אפשר ואף מועיל לשמור על פעילות גופנית כשאתה עובד דרך כאב. יש לשלב שגרת פעילות גופנית דינאמית יותר עם תרגילים אלה כדי לפרק את הגב התחתון.
בחר תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה, לעומת ספורט בריצה או קשר. הפעילות הגופנית הרגילה תעודד שיפור גמישות וחיזוק במפרקים לצד תרגילי הפירוק בעמוד השדרה.
