למצוץ את הבטן כדי לקבל בטן רזה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זו טכניקה אמיתית. חובק חולדות התעמלות, יוגים ומעליות משקולות, ואקום הקיבה, כפי שהוא מכונה, הוא דרך עוצמתית להכשיר את הבטן הרוחבית שלך.
הבטן הרוחבית שלך היא שריר ה- ab הפנימי העמוק שאחראי לתנוחה טובה, לתמיכה באיברים ולהתמודדות מרשימה של חוזק הליבה.
ואקום הקיבה פועל מכיוון שאתה מותח את שריר ה- Ab הפנימי למשך זמן ממושך. זה לא התרגיל היחיד שעליך לעשות עבור שרירי הבטן והגרעין שלך, אבל זה מהלך יקר לעשות בכל מקום שיכול להיות חלק מהרפרטואר שלך.
ואקום הבטן סופר נוח מכיוון שאתה באמת יכול לעשות את זה בכל מקום - בחדר הכושר, כמובן, אבל גם לשבת ליד שולחן העבודה שלך או כשאתה תקוע בתנועה. המהלך אכן נוהג בפועל, אז השתמש בכל הזדמנות שאתה חושב עליה לעשות זאת.
מטרת הוואקום
למרות שאתה עשוי לבצע את הוואקום לפיתוח שרירי הבטן המוגדרים או להוסיף כוח למעליות, יש לו מטרות פונקציונליות אחרות. מפתחי גוף משתמשים בוואקום כדי "להצטלם" על הבמה ולהראות את שריריהם בפני השופטים.
ביוגה מבוצעת וריאציה של ואקום הקיבה הנקרא uddiyana bandha - או מנעול בטן כלפי מעלה - כדי להגביר את השליטה בגוף, מיקוד נשימה ואיזון. בריקודי בטן, הוואקום מאמן את שרירי הבטן שלך לבצע ניפודים ולחמניות.
תרגיל ואקום בטן
ואקום הקיבה - המכונה גם משיכת בטן - הוא תרגיל איזומטרי רב עוצמה ולמרות שהוא נשמע קל, הוא דורש שליטה אינטנסיבית.
- שכב על הגב, רגליים ישרות וזרועות לצדך.
- נשפו את כל האוויר מהריאות והסרעפת שלכם.
- הדק את שרירי הבטן שלך ולחץ, כאילו אתה מנסה למשוך אותם מתחת לכלוב הצלעות שלך.
- החזק למשך 20 עד 60 שניות, תלוי בסובלנות שלך.
טיפ
ניתן לבצע את ואקום הקיבה גם ממצב של שכיבה קדימה, ארבע, בעמידה או בישיבה. נסה את כל העמדות והתפשר על זה שמאפשר לך לבצע זאת בצורה הטובה ביותר.
כיצד להגיע לתוצאות
בעוד שאקום הקיבה הוא מחזק עוצמתי רוחבי של הבטן, הוא לא באופן אוטומטי יתן לך שישה חבילות. אתה עדיין צריך לעשות תרגילים המכשירים את ה- rectus abdominis - נדן הקדמי של שרירי הבטן שלך המופיעים כשיש-החפיסה המוגדרת - ואת הכבדים הצדדיים האחראים לסיבוב.
אתה עלול להרגיש חזק יותר ולהיות מסוגל טוב יותר להרים מעליות אינטנסיביות במהלך אימוני כוח מכיוון שהשפעות הוואקום על שרירי ה- ab העמוקים גורמות לך להיות טובה יותר בנשיפה עוצמתית במהלך התכווצויות. זה גם יעניק לך מודעות טובה יותר לשליטה שיש לך על שרירי הבטן שלך, מה שנותן לך יותר כוח כשאתה עושה מהלכי כוח גדולים, כמו חטף משקולות.
אזהרה
ואקום הקיבה יכול להעלות את לחץ הדם שלך כאשר אתה מכווץ איזומטרי את השריר. אם יש לך לחץ דם גבוה או שאתה בהריון, דלג על המהלך לחלוטין.
: האם היוגה משטחת את הבטן שלך?
