שלל, זבל בתא המטען, הייני, התחת, גלוטים. רשימת השמות לחלק האחורי שלך נמשכת ונמשכת. ישנם כל כך הרבה שמות עבור ה- gluteus maximus מכיוון שזה שריר כה נפלא (או קבוצת שרירים, אם אתה כולל את ה- gluteus minimus, gluteus medius ושרירים תומכים אחרים). כתחנת הכוח של הגוף, אין זה פלא שספורטאים ברחבי העולם ממקדים תשומת לב רבה באימוני הגלוטים שלהם. להלן 15 מהלכים לטון, לחיזוק והפעלת השריר הגדול ביותר בגופך. כיתרון נוסף, מהלכים אלו יעזרו לכם למלא את הג’ינס ההוא בכל המקומות הנכונים!
שלל, זבל בתא המטען, הייני, התחת, גלוטים. רשימת השמות לחלק האחורי שלך נמשכת ונמשכת. ישנם כל כך הרבה שמות עבור ה- gluteus maximus מכיוון שזה שריר כה נפלא (או קבוצת שרירים, אם אתה כולל את ה- gluteus minimus, gluteus medius ושרירים תומכים אחרים). כתחנת הכוח של הגוף, אין זה פלא שספורטאים ברחבי העולם ממקדים תשומת לב רבה באימוני הגלוטים שלהם. להלן 15 מהלכים לטון, לחיזוק והפעלת השריר הגדול ביותר בגופך. כיתרון נוסף, מהלכים אלו יעזרו לכם למלא את הג’ינס ההוא בכל המקומות הנכונים!
1. סקוואט
הסנדק של כל עבודות הברק, הסקוואט הוא תנועת מפתח בפיתוח הריידר שלך. ולגיוון אתה יכול לעשות מהלך זה עם או בלי משקל על ידי הוספת משקולת על גבך או החזקת משקולות בידיים שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו ופונות מעט. קח נשימה גדולה כדי לסדר את הליבה, ואז שלח את הישבן לאחור כשאת מתכופפת לירכיים ולברכיים. שמור על חזה מוגבה. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, או שאתה יכול להתגרש מתחת למקביל אם הניידות שלך מאפשרת זאת. כשאתה עובר דרך העקבים שלך, עליך לחשוב על הברגה של הרגליים אל האדמה. רמז זה יפטר את הגלוסים שלך כך שתוכל להפיק את המרב מכוח התנועה שלך.
הסנדק של כל עבודות הברק, הסקוואט הוא תנועת מפתח בפיתוח הריידר שלך. ולגיוון אתה יכול לעשות מהלך זה עם או בלי משקל על ידי הוספת משקולת על גבך או החזקת משקולות בידיים שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו ופונות מעט. קח נשימה גדולה כדי לסדר את הליבה, ואז שלח את הישבן לאחור כשאת מתכופפת לירכיים ולברכיים. שמור על חזה מוגבה. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, או שאתה יכול להתגרש מתחת למקביל אם הניידות שלך מאפשרת זאת. כשאתה עובר דרך העקבים שלך, עליך לחשוב על הברגה של הרגליים אל האדמה. רמז זה יפטר את הגלוסים שלך כך שתוכל להפיק את המרב מכוח התנועה שלך.
2. סקוואטים קדמיים
האחות לחלל האוויר, יש לבצע את הצעד הזה עם משקולות ביד או משקולת מעבר לחזית החזה שלך. איך לעשות את זה: התחל עם הרגליים קצת יותר מרוחב הירך זה מזה. כאשר הליבה שלך צמודה והמשקל שלך ממוקד בעקבים שלך, הוריד את עצמך לאט לאט עם הגלוטים שלך שנסעו הלוך ושוב. בהתאם לניידות שלך, אתה יכול לעבור במקביל למטה או מתחת לו. בורג את כפות הרגליים שלך באדמה וסוחט את הגלונים שלך, הוציא את הברכיים מעט החוצה והמרפקים למעלה כשאתה קם.
האחות לחלל האוויר, יש לבצע את הצעד הזה עם משקולות ביד או משקולת מעבר לחזית החזה שלך. איך לעשות את זה: התחל עם הרגליים קצת יותר מרוחב הירך זה מזה. כאשר הליבה שלך צמודה והמשקל שלך ממוקד בעקבים שלך, הוריד את עצמך לאט לאט עם הגלוטים שלך שנסעו הלוך ושוב. בהתאם לניידות שלך, אתה יכול לעבור במקביל למטה או מתחת לו. בורג את כפות הרגליים שלך באדמה וסוחט את הגלונים שלך, הוציא את הברכיים מעט החוצה והמרפקים למעלה כשאתה קם.
3. ריאות
ריאות הן מהלך נפלא לגלוטים מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות. התחל עם גרסה בסיסית זו והוסף משקל ככל שתתחזק. כדי להוסיף קושי, הניחו משקולת על גבכם או החזיקו משקולות בידיים. כיצד לעשות זאת: כדי להתחיל, עמדו עם שתי הרגליים מתחת לכתפיים. צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את שתי הברכיים כך שברךך האחורית תיגע ברצפה והשוק הקדמי שלך בניצב לחלוטין לרצפה. הברך הקדמית צריכה להיות ישירה מעל הקרסול ולעולם לא לעקוב אחר כף הרגל. אתה יכול לסירוגין לעשות lunges במקום, ללכת קדימה בזמן שאתה עושה lunges, ללכת אחורה בזמן שאתה עושה lunges או לעשות lunges בצד.
ריאות הן מהלך נפלא לגלוטים מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות. התחל עם גרסה בסיסית זו והוסף משקל ככל שתתחזק. כדי להוסיף קושי, הניחו משקולת על גבכם או החזיקו משקולות בידיים. כיצד לעשות זאת: כדי להתחיל, עמדו עם שתי הרגליים מתחת לכתפיים. צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את שתי הברכיים כך שברךך האחורית תיגע ברצפה והשוק הקדמי שלך בניצב לחלוטין לרצפה. הברך הקדמית צריכה להיות ישירה מעל הקרסול ולעולם לא לעקוב אחר כף הרגל. אתה יכול לסירוגין לעשות lunges במקום, ללכת קדימה בזמן שאתה עושה lunges, ללכת אחורה בזמן שאתה עושה lunges או לעשות lunges בצד.
4. ריאות צד מכוסות
לבנות את הריסות הבסיסית, הוסף פסי התנגדות סביב הירכיים העליונות שלך בכדי להגביר את הקושי. כיצד לעשות זאת: כורך רצועה סביב הברכיים כשרגייך ברוחב הכתפיים זו מזו. התגרש לאורך רבע הדרך ושלח את הישבן לאחור כך שתרגיש שהשפלות שלך עוסקות. ואז צעד לצד כשאתה נשאר במצב חצי סקוואט. חזור על תנועה זו בצד השני והרגיש את הכוויה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלבנות את הריסות הבסיסית, הוסף פסי התנגדות סביב הירכיים העליונות שלך בכדי להגביר את הקושי. כיצד לעשות זאת: כורך רצועה סביב הברכיים כשרגייך ברוחב הכתפיים זו מזו. התגרש לאורך רבע הדרך ושלח את הישבן לאחור כך שתרגיש שהשפלות שלך עוסקות. ואז צעד לצד כשאתה נשאר במצב חצי סקוואט. חזור על תנועה זו בצד השני והרגיש את הכוויה!
5. מסלולי הליכה קדמיים ואחוריים
תנועה חבורה נפלאה נוספת הבונה כוח בירכיים ובחלליות, אתה יכול למקם רצועה אחת סביב הברכיים כשרגלי הרוחב שלך זו מזו. או כדי להפוך אתגר יותר לזה להוסיף עוד להקה סביב הקרסוליים שלך. כיצד לעשות זאת: התגרש בעמדה אתלטית (כרבע מהדרך למטה). ואז, עם שליטה, צעד קדימה תוך כדי שמירה על כפות הרגליים פונות קדימה, דמיין שכפות הרגליים שלך חייבות להישאר מקבילות כמו פסי רכבת. צעד קדימה מספר צעדים לפני שתחזור על תנועה זו וצעד אחורה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתנועה חבורה נפלאה נוספת הבונה כוח בירכיים ובחלליות, אתה יכול למקם רצועה אחת סביב הברכיים כשרגלי הרוחב שלך זו מזו. או כדי להפוך אתגר יותר לזה להוסיף עוד להקה סביב הקרסוליים שלך. כיצד לעשות זאת: התגרש בעמדה אתלטית (כרבע מהדרך למטה). ואז, עם שליטה, צעד קדימה תוך כדי שמירה על כפות הרגליים פונות קדימה, דמיין שכפות הרגליים שלך חייבות להישאר מקבילות כמו פסי רכבת. צעד קדימה מספר צעדים לפני שתחזור על תנועה זו וצעד אחורה.
6. צדפות עטופות
צדפה היא אחד המהלכים הטובים ביותר לגלוטות, בין אם כחלק מההתחממות שלך או מהאימונים הרגילים שלך לאימוני כוח. זה פשוט ויעיל. כיצד לעשות זאת: התחל בעטיפת רצועת התנגדות לחלק החיצוני של הברכיים. ואז נשכב על צד אחד, ערם את הברכיים אחת על השנייה, עם היד על המותן. שמור את הרגל התחתונה על הרצפה עם הברך בזווית של 90 מעלות. סובב כלפי חוץ את הברך העליונה פתוחה תוך שמירה על כף הרגל העליונה על כף הרגל התחתונה כל הזמן. בשליטה המשיכו לפתוח ולסגור את הברכיים. לא ייקח הרבה זמן להרגיש מהלך זה עובד!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comצדפה היא אחד המהלכים הטובים ביותר לגלוטות, בין אם כחלק מההתחממות שלך או מהאימונים הרגילים שלך לאימוני כוח. זה פשוט ויעיל. כיצד לעשות זאת: התחל בעטיפת רצועת התנגדות לחלק החיצוני של הברכיים. ואז נשכב על צד אחד, ערם את הברכיים אחת על השנייה, עם היד על המותן. שמור את הרגל התחתונה על הרצפה עם הברך בזווית של 90 מעלות. סובב כלפי חוץ את הברך העליונה פתוחה תוך שמירה על כף הרגל העליונה על כף הרגל התחתונה כל הזמן. בשליטה המשיכו לפתוח ולסגור את הברכיים. לא ייקח הרבה זמן להרגיש מהלך זה עובד!
7. תלתל כדור יציבות המסטרינג
זהו מהלך מאתגר שעובד לא רק את הגלוטות שלך, אלא גם את כל השרשרת האחורית שלך (חשבו מותניים לקרסוליים). כיצד לעשות זאת: תשכב על האדמה על גבך. הניחו את הקרסוליים על גבי כדור יציבות. גשר את הישבן שלך לשמיים כשזרועותיך וידיכם מונחות היטב על הרצפה. עם שליטה, גלגל את כפות רגליך לעבר הישבן והגב החוצה שוב, והכל תוך שמירה על המותניים דוחקות לשמיים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזהו מהלך מאתגר שעובד לא רק את הגלוטות שלך, אלא גם את כל השרשרת האחורית שלך (חשבו מותניים לקרסוליים). כיצד לעשות זאת: תשכב על האדמה על גבך. הניחו את הקרסוליים על גבי כדור יציבות. גשר את הישבן שלך לשמיים כשזרועותיך וידיכם מונחות היטב על הרצפה. עם שליטה, גלגל את כפות רגליך לעבר הישבן והגב החוצה שוב, והכל תוך שמירה על המותניים דוחקות לשמיים.
8. תנוחת הגשר
ישנן וריאציות רבות לתרגיל זה בנוי גלוטס נפלא. כיצד לעשות זאת: למתחיל, תשכב על הרצפה על הגב. עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, לחץ את הישבן כשאתה נוהג דרך העקבים שלך והרים את המותניים שלך לשמיים, החזק ואז הגב התחתון למטה. עבור הספורטאי המתקדם יותר, תוכלו להניח משקל או משקולת על המותניים (השתמשו בכרית כדי להגן על עצמות הירך). נאחוז בחוזקה במוט ודחף לאוויר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comישנן וריאציות רבות לתרגיל זה בנוי גלוטס נפלא. כיצד לעשות זאת: למתחיל, תשכב על הרצפה על הגב. עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, לחץ את הישבן כשאתה נוהג דרך העקבים שלך והרים את המותניים שלך לשמיים, החזק ואז הגב התחתון למטה. עבור הספורטאי המתקדם יותר, תוכלו להניח משקל או משקולת על המותניים (השתמשו בכרית כדי להגן על עצמות הירך). נאחוז בחוזקה במוט ודחף לאוויר.
9. גשר בעל רגליים
הגשר בעל רגליים אחדות הוא דרך נהדרת לבודד את הגלידות שלך. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רגל אחת נטועה היטב על הרצפה עם הברך כפופה. הרגל החופשית צריכה להצביע ישר בזווית של 45 מעלות לרצפה כאשר הירך של הרגל החופשית שלך נשארת בקנה אחד עם הירך של הרגל הנטועה. סחטו את הזחלים ודחפו לשמיים, החזיקו את הגב לאט לאט למטה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהגשר בעל רגליים אחדות הוא דרך נהדרת לבודד את הגלידות שלך. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רגל אחת נטועה היטב על הרצפה עם הברך כפופה. הרגל החופשית צריכה להצביע ישר בזווית של 45 מעלות לרצפה כאשר הירך של הרגל החופשית שלך נשארת בקנה אחד עם הירך של הרגל הנטועה. סחטו את הזחלים ודחפו לשמיים, החזיקו את הגב לאט לאט למטה.
10. דדליפט
הרמת הדק היא אחת מתנועות הכוח היסודיות בכל תוכנית אימונים. אתה יכול לבצע זאת עם אחיזה רגילה או עם אחיזה לסירוגין, שמשמעותה יד אחת הפונה לכיוון גופך ויד אחת פונה כלפי מטה. איך לעשות את זה: הרמת הרצועה מתחילה עם המוט על הקרקע. ציר את המותניים כשאת מתכופפת להרים את המוט ודוחפת את הברכיים לאחור כדי לשמור על גופך מעל המוט. כשחזהך גבוה וליבתך נעולה, שמור על המוט קרוב ככל האפשר לגופך והסע את המוט למצב העמידה. לאחר מכן הרחיבו את המותניים וסחטו את הגלוסים בחלקו העליון לקבלת חזרה מוחלטת. אם אין לך גישה למוט, אתה יכול להשתמש ברצועת התנגדות עטופה סביב כל רגל לצורך התנגדות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהרמת הדק היא אחת מתנועות הכוח היסודיות בכל תוכנית אימונים. אתה יכול לבצע זאת עם אחיזה רגילה או עם אחיזה לסירוגין, שמשמעותה יד אחת הפונה לכיוון גופך ויד אחת פונה כלפי מטה. איך לעשות את זה: הרמת הרצועה מתחילה עם המוט על הקרקע. ציר את המותניים כשאת מתכופפת להרים את המוט ודוחפת את הברכיים לאחור כדי לשמור על גופך מעל המוט. כשחזהך גבוה וליבתך נעולה, שמור על המוט קרוב ככל האפשר לגופך והסע את המוט למצב העמידה. לאחר מכן הרחיבו את המותניים וסחטו את הגלוסים בחלקו העליון לקבלת חזרה מוחלטת. אם אין לך גישה למוט, אתה יכול להשתמש ברצועת התנגדות עטופה סביב כל רגל לצורך התנגדות.
11. מתיחת רגל אחת
הרמת הרמה היחידה היא מהלך נפלא שמבודד את החלליות והשרשרת האחורית. אם אתה זקוק לעזרה, אתה יכול להיאחז במשהו יציב. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי איזון על רגל אחת עם משקל או פעמון ביד השנייה ההפוכה. כשאתה שומר על ברך עומדת כפופה מעט, התכופף במותן והארך את רגלך החופשית מאחורייך לאיזון. הורד את המשקל לכיוון הקרקע עד שגוף הגוף שלך מקביל לאדמה. ואז חזרו למצב זקוף. הקפידו לשמור על הירכיים סגורות וגבכם במצב עמוד שדרה יציב. אל תעגל את הגב שלך!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהרמת הרמה היחידה היא מהלך נפלא שמבודד את החלליות והשרשרת האחורית. אם אתה זקוק לעזרה, אתה יכול להיאחז במשהו יציב. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי איזון על רגל אחת עם משקל או פעמון ביד השנייה ההפוכה. כשאתה שומר על ברך עומדת כפופה מעט, התכופף במותן והארך את רגלך החופשית מאחורייך לאיזון. הורד את המשקל לכיוון הקרקע עד שגוף הגוף שלך מקביל לאדמה. ואז חזרו למצב זקוף. הקפידו לשמור על הירכיים סגורות וגבכם במצב עמוד שדרה יציב. אל תעגל את הגב שלך!
12. הרחבות היפר-הפוך
זה הוא האהוב על ספרינטרים מובחרים מכיוון שהוא בונה כוח בשרירים ובשרשרת האחורית תוך מניעת פציעה בפלג הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל עם פלג גוף עליון למעלה על מכונת הרחבת יתר עם ידיות, או במקום זאת תוכל להשתמש בספסל מורם. כפות הרגליים צריכות להתנדנד מעל הרצפה והרגליים צריכות להיות בניצב לרצפה עם קמט הירך בסוף מכונת ההרחבה או הספסל. סחטו את הגלוסים והרימו את הרגליים גבוה ככל האפשר. הרחב את המותניים כך שרגלייך כמעט ישרות. הורידו את הרגליים למצב המקורי וחזרו על הפעולה. כדי להוסיף קושי לתרגיל זה, יש לחבר את כפות הרגליים למכונה להארכת יתר לחץ דם ולהוסיף משקל. אתה יכול גם להוסיף כדור תרופות בין כפות הרגליים לפני הרמת הרגליים, שעובדת גם על המוליכים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזה הוא האהוב על ספרינטרים מובחרים מכיוון שהוא בונה כוח בשרירים ובשרשרת האחורית תוך מניעת פציעה בפלג הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל עם פלג גוף עליון למעלה על מכונת הרחבת יתר עם ידיות, או במקום זאת תוכל להשתמש בספסל מורם. כפות הרגליים צריכות להתנדנד מעל הרצפה והרגליים צריכות להיות בניצב לרצפה עם קמט הירך בסוף מכונת ההרחבה או הספסל. סחטו את הגלוסים והרימו את הרגליים גבוה ככל האפשר. הרחב את המותניים כך שרגלייך כמעט ישרות. הורידו את הרגליים למצב המקורי וחזרו על הפעולה. כדי להוסיף קושי לתרגיל זה, יש לחבר את כפות הרגליים למכונה להארכת יתר לחץ דם ולהוסיף משקל. אתה יכול גם להוסיף כדור תרופות בין כפות הרגליים לפני הרמת הרגליים, שעובדת גם על המוליכים שלך.
13. פיצול סקוואט בולגרי
לאחר שתשתלט על הצורה הבסיסית של מהלך זה, אתה יכול להוסיף קושי על ידי הנחת משקולת על הגב או משקולות הידיים שלך. כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל יציב או במת הרמה, הניח רגל אחת על הרציף שמאחוריך. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות רחוקה מספיק לפניך, כך שהברך שלך לעולם לא תעבור מעל הקרסול שלך כשאתה מתכופף למטה. לאט לאט ובבקרה, הורד את גופך בקו ישר כך שתמצב נקודה כשכף הרגל האחורית עדיין מורמת. וודאו כי הברך הקדמית נמצאת בזווית של 90 מעלות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלאחר שתשתלט על הצורה הבסיסית של מהלך זה, אתה יכול להוסיף קושי על ידי הנחת משקולת על הגב או משקולות הידיים שלך. כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל יציב או במת הרמה, הניח רגל אחת על הרציף שמאחוריך. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות רחוקה מספיק לפניך, כך שהברך שלך לעולם לא תעבור מעל הקרסול שלך כשאתה מתכופף למטה. לאט לאט ובבקרה, הורד את גופך בקו ישר כך שתמצב נקודה כשכף הרגל האחורית עדיין מורמת. וודאו כי הברך הקדמית נמצאת בזווית של 90 מעלות.
14. עליות צעד
כדי להוסיף לקושי של מהלך זה, נסה להניח משקולת על הגב או משקולות היד שלך להתנגדות. כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל יציב או במת הרמה, הניח רגל אחת על הרציף שלפניך כך שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. מפעיל את הגלידות שלך, עולה לרציף והניע את הברך הנגדית למעלה. צעדו למטה והחלפו רגליים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכדי להוסיף לקושי של מהלך זה, נסה להניח משקולת על הגב או משקולות היד שלך להתנגדות. כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל משקל יציב או במת הרמה, הניח רגל אחת על הרציף שלפניך כך שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. מפעיל את הגלידות שלך, עולה לרציף והניע את הברך הנגדית למעלה. צעדו למטה והחלפו רגליים.
15. קופץ תיבות
קפיצה היא צורת הכוח הטהורה ביותר, והכוח נובע בעיקר מהשפלות שלך. קופסת מאסטר קופצת ויהיה לך יתרון בכל הקשור לייצור חשמל. כיצד לעשות זאת: התחל מהקרקע וקפץ על ארגז בגובה מסוים, תלוי ברמת הניסיון שלך. (רמז: עדיף שהברכיים יתחילו להיות נמוכות יותר ויתקדמו גבוה יותר.) התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וירד לרבע סקוואט. העבר את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מתפוצץ מהרובע הגוץ ולתיבה. ברגע שרגליכם נוחתות על גבי הקופסה, פתחו את המותניים וקמו. כדי לחזור על כך, או ש"פליאו "(פליומטריה הם אימוני קפיצות) את הקפיצה על ידי התרסקות מיד מהקופסה או פשוט צעד חזרה לאדמה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comקפיצה היא צורת הכוח הטהורה ביותר, והכוח נובע בעיקר מהשפלות שלך. קופסת מאסטר קופצת ויהיה לך יתרון בכל הקשור לייצור חשמל. כיצד לעשות זאת: התחל מהקרקע וקפץ על ארגז בגובה מסוים, תלוי ברמת הניסיון שלך. (רמז: עדיף שהברכיים יתחילו להיות נמוכות יותר ויתקדמו גבוה יותר.) התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וירד לרבע סקוואט. העבר את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מתפוצץ מהרובע הגוץ ולתיבה. ברגע שרגליכם נוחתות על גבי הקופסה, פתחו את המותניים וקמו. כדי לחזור על כך, או ש"פליאו "(פליומטריה הם אימוני קפיצות) את הקפיצה על ידי התרסקות מיד מהקופסה או פשוט צעד חזרה לאדמה.
מה אתה חושב?
ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף ואחד החשובים ביותר. תרגלו מהלכים אלה כדי לירות את הגלוסים שלכם ולמקסם את תפוקת הכוח שלכם בפעילויות היומיומיות שלכם. ועכשיו לאחר שלמדת 15 המהלכים האלה, ספר לנו מה אתה חושב עליהם. האם הרגשת את הכוויה? האם כאבת אחרי הסיבוב הראשון שלך? האם יש מהלכים אחרים שבהם אתה משתמש בשגרת האימון שלך כדי לשפר ולחזק את הגלגלים שלך?
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף ואחד החשובים ביותר. תרגלו מהלכים אלה כדי לירות את הגלוסים שלכם ולמקסם את תפוקת הכוח שלכם בפעילויות היומיומיות שלכם. ועכשיו לאחר שלמדת 15 המהלכים האלה, ספר לנו מה אתה חושב עליהם. האם הרגשת את הכוויה? האם כאבת אחרי הסיבוב הראשון שלך? האם יש מהלכים אחרים שבהם אתה משתמש בשגרת האימון שלך כדי לשפר ולחזק את הגלגלים שלך?
