כל ויטמיני B חשובים לצמיחה והתפתחות של גופך. ללא הכמות הנכונה בתזונה, יכולות להיות לך בעיות בתפקוד השרירים והעצב, התפתחות כדוריות הדם האדומות ועוד ועוד. ניתן למצוא את כל ויטמיני B במוצרים מן החי, כמו גם בכמה מאכלים מועשרים, ולכן צמחונים עשויים לא להשיג מספיק מכל ויטמין. אם אתה נמצא בסיכון למחסור, הקפד להתייחס מקרוב למזונות שאתה אוכל כדי להיות בטוח שאתה צורך את הכמות הנכונה של כל ויטמיני B.
ויטמין B-1
תיאמין, או ויטמין B-1, מעורב במטבוליזם של פחמימות וייצור אנרגיה. מקורות צמחוניים כוללים דגנים מלאים, לחמים וקמחים מועשרים, שעועית מיובשת, אגוזים וזרעים, אפונה וביצים.
ויטמין B-2
ויטמין B-2, או ריבופלבין, עובד עם ויטמינים מקבוצת B אחרים כדי לייצר תאי דם אדומים ולייצר אנרגיה על ידי פירוק פחמימות. ניתן למצוא ריבופלבין בירקות עלים ירוקים, שעועית, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב.
ויטמין B-3
אבוקדו, ביצים, שעועית, אגוזים ותפוחי אדמה כולם מכילים ויטמין B-3, המכונה גם ניאצין. אכילה מספקת של מזונות אלו תעזור לעצבים לתפקד כראוי.
ויטמין B-5
חומצה פנטותנית, הידועה גם בשם ויטמין B-5, הכרחית למטבוליזם של המזון כמו גם לייצור הורמונים וכולסטרול. ניתן למצוא אותו באבוקדו, ברוקולי, קייל, כרוב, ביצים, שעועית ועדשים, פטריות, דגנים מלאים ומוצרי חלב.
ויטמין B-6
הידוע גם כפירידוקסין, ויטמין B-6 מעורב בייצור תאי הדם ובתפקוד המוח. אבוקדו, בננות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים הם כל המקורות לוויטמין B-6.
ויטמין B-7
נמצא בשוקולד, חלמונים, דגנים מועשרים, שעועית, אגוזים וחלב, ביוטין מעורב בפירוק חלבונים ופחמימות לאנרגיה. וזה ממלא תפקיד קריטי בייצור הכולסטרול וההורמונים.
ויטמין B-9
הפולאט, הידוע גם בשם ויטמין B-9, מסייע במניעת מומים מולדים בגלל תפקידו בייצור ותיקון של DNA. מקורות צמחוניים כוללים אספרגוס, ברוקולי, סלק, שעועית ועדשים, ירקות עליים ירוקים, דגנים מועשרים, תפוזים ומיץ תפוזים מועשר, בוטנים ונבט חיטה. חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של חומצה פולית והיא מה שמוסיפה למזונות ומיצים מועשרים. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד והמכון לרפואה ממליצים לא לקבל יותר מדי חומצה פולית ממזונות ותוספי מזון מועשרים. במקום זאת, התמקדו בחומצה טבעית הנמצאת במזונות.
ויטמין B12
ויטמין B-12 משמש בייצור תאי דם אדומים ונחוץ לתפקוד העצבים. ניתן למצוא אותו בביצים ובמוצרי חלב וכן בדגנים מועשרים ובחלב סויה. הדאגה העיקרית היא לצמחונים שאינם אוכלים ביצים וחלב, מכיוון שהם אינם מסוגלים להשיג מספיק ויטמין B-12 ממקורות אחרים. הוספת אפשרויות צמחוניות אחרות כמו שמרים תזונתיים, תחליפי בשר מועשרים ותוספי מזון עשויה לעזור לצמחונים להשיג את הכמויות המומלצות.
