לפעמים אתה צריך לקחת הפסקה מציוד כושר רגיל ולהשתמש בצורה אחרת של התנגדות. בעוד מים הופכים אתכם לעזים יותר, הם מספקים התנגדות מתמדת לגפיים, מה שהופך אותם לסביבה אידיאלית להפעלת האימונים. אתה יכול אפילו לעבוד את השריר הגדול ביותר בגופך, הגלוטוס מקסימוס, בבריכה.
אתה יכול ליצור מחדש הרבה תרגילי התנגדות כבלים בבריכה בגלל האופן בו המים מתנגדים לך. לא משנה לאיזה כיוון אתה זז, זה תמיד דוחף נגדך לעומת כוח הכבידה, שתמיד מושך אותך למטה.
הבריכה גם מקלה על המפרקים שלך על תרגילי קפיצה, כגון סקוואט. כשאתה נוחת, יש מעט מאוד השפעה על הברכיים ועל הגב. כשקופצים במעלה המים מעניקים לך מעט התנגדות נוספת, כך שהגלוטים שלך צריכים לעבוד קצת יותר קשה מאשר בקפיצה רגילה.
הדגל
השתמשו בתנועה בועטת לאחור כדי לפטר את הגלוטוס מקסימוס שלכם.
כיצד לבצע: עמדו כמה מטרים לפני קיר הבריכה והפנו הרחק ממנה. נשען לאחור והגיע לזרועותיך מעל הראש, תופס את דופן הבריכה. בשלב זה, אתה מרחף על הגב עם הרגליים ליד פני המים.
תני לירכיים ליפול ולבעוט ברגל ימין כלפי מטה לעבר קרקעית הבריכה כאשר הברך ברובה ישרה. לאחר מכן, הרם אותו בחזרה כשאתה בועט ברגל שמאל כלפי מטה. חזור על עצמו במשך 30 שניות.
בעיטות מספריים
בעיטות מספריים משמשות בכמה משיכות שחייה, אך הן עובדות טוב בכוחות עצמן בכדי לעבוד את הגלאדים שלכם.
כיצד לבצע: תפסו קיק והחזיקו אותו ביד אחת. בעט מהקיר האחורי של הבריכה וצף לצידך, והגיע לזרוע עם הקנקר לפניך. הנח את עצמך קדימה על ידי מספריים בועט ברגליים עם ברכיים ישרות. רדו עד הצד השני של הבריכה ואז חזרו לצד השני שלכם.
קפיצת סקוואט
סקוואטים בעלי משקל גוף עובדים על הגלגלים שלך כשאתה על יבשה, אך אין מספיק התנגדות כשאתה בבריכה. לכן אתה צריך להפוך אותם לאינטנסיביים יותר על ידי קפיצה. המים סופגים את מרבית הפגיעה מהקפיצה, מה שאומר שאלו ידידותיים מאוד למפרקים.
כיצד לבצע: עמדו בבריכה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. המים צריכים להיות בין המותניים לגובה החזה. התגרש נמוך ככל שתוכל בלי לשים את הראש מתחת למים. ואז קפוץ לגובה ככל שתוכל ונחת בחזרה בבריכה. נחתו בסקוואט וקפצו שוב, חוזרים ברציפות למשך 30 שניות.
קיקבקים עומדים
השתמש בהתנגדות החלקה של המים כדי לחקות בעיטה חוזרת של כבל כדי לעבוד עם ה- gluteus maximus שלך.
כיצד לבצע: לעמוד מול קיר הבריכה ואחוז בה בשתי הידיים. עמדו על רגל אחת עם פניה לתחתית הבריכה עם הברך ישרה. לבעוט אותו ישר לאחור ככל שאתה יכול עם הברך ישרה. דמיין שאתה מוביל עם העקב ומנסה להעלות אותו מהמים. סחט את הגלוס שלך כשאתה בועט לאחור. עשו 10 חזרות על כל רגל.
חטיפה וחטיפה
עבד את הצד החיצוני של שרירי הגלוטה שלך, גלוטוס מדיוס ומינימוס, על ידי חיקוי של תרגיל הכבלים הפופולרי הזה.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול הקיר והניחו את הידיים נגדה, וסעדו את עצמכם. חבר את כפות רגליך יחד עם שתי הברכיים ישרות. לבעוט את רגל ימין החוצה ימינה ככל שתוכל, והשאיר את כף רגלך כלפי מעלה. משוך אותו בחזרה פנימה ואז בעט אותו שוב 10 פעמים על כל רגל.
גבולות לרוחב
עבדו את הגלוטות שלכם בתנועה הנפוצה הזו שהולכת מצד לצד, עובדת את כל שלושת שרירי הגלוט.
כיצד לעשות זאת: עמדו בבריכה כשכמה מטרים ברורים משני צדיכם. המים צריכים להיות בגובה הבטן. עמדו על רגל שמאל ודחפו ממנה כדי לקפוץ ימינה. נחתו על רגל ימין, השיגו איזון ואז קפצו חזרה לרגל שמאל. רגליים חלופיות 10 פעמים מכל צד.
קפיצת סקוואט מפוצלת
בנגינה, גלוס רגלך מוביל עובד קשה כדי להעלות אותך מהמיקום התחתון. אותו דבר קורה בתרגיל הזה, אבל אתה הולך לנוע מהר יותר ובעוצמה רבה יותר מאשר בנגינה טיפוסית.
כיצד לבצע: לעמוד בבריכה כשהמים סביב גובה המותניים. הניחו רגל אחת קדימה ואחורה אחת עם הברך הקדמית כפופה ב 90 מעלות והברך האחורית קרובה לנגיעה באדמה. דחפו את שתי הרגליים וקפצו לאוויר.
כשאתה באוויר, החלף רגליים כך שכשאתה נוחת הרגל הנגדית היא קדימה ואתה שוב בתחתית תנוחת קרקע. המשיכו לקפוץ ולעבור למשך 30 שניות.
