כשיש לך עבודה בשולחן העבודה אתה עושה הרבה ישיבה בכדי להרוויח את המשכורת שלך. אתה לא לבד - מחקר משנת 2013 מצא כי מבוגרים אמריקאים יושבים בממוצע 13 שעות ביום, וחוסר עמידה והליכה עלולים להשפיע לרעה על בריאותך.
זה כולל שרירי רגליים חלשים, מה שעלול להוביל לכאבי גב ומצבים כואבים אחרים. אם אתה רוכב שולחני, קח צעדים כדי לא רק לקום ולהסתובב בקביעות כדי להפיץ את הדם שלך, אלא גם לעבוד את הרגליים מחוץ לשעות העבודה כדי לבנות את שריר הרגל המוחלש.
היעדר שימוש בשרירים
יש להשתמש בשרירים שלך על מנת לשמור על חוזק וגמישות, ובילוי שעות ארוכות בשולחן העבודה שלך עלול לגרום לשבריר סיבי שריר. זה ידוע כניוון שרירים ויכול לגרום להחלשת שרירי הרגליים לאורך זמן.
בנוסף, הלחץ הנוסף על השרירים בגב הירכיים, המכונה המסטרינגס, יכול להשפיע על זרימת הדם, מה שמוביל גם להתמוטטות שרירים.
אתה יכול גם לשים לב שהמסטרינגס שלך מרגישים צמודים אחרי יום ארוך של ישיבה ליד שולחן העבודה שלך; זה יכול לגרום להם למשוך על הגב התחתון וליצור כאבי גב. שרירי ה- iliopsoas שלך הם אלה שמתחברים מעצם הירך אל עמוד השדרה שלך.
כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך לפרקי זמן ארוכים, שרירי האליופסוס נמצאים במצב קבוע ומכופף. במצב זה השרירים קצרים יותר, מה שיכול למשוך את עמוד השדרה שלך יותר כשאתה עומד, מה שתורם לכאבי גב ולקושי ליישר את שרירי הרגליים לאחר תקופות ישיבה ארוכות.
מסיבה זו, חשוב לבצע הפסקות מתיחה לאורך כל היום כדי למנוע משרירי ה- iliopsoas להישאר במצב מתוח ומתמיד.
קח הפסקות מתיחה
ההיקלעות בעבודה עשויה להקשות עליכם לבצע הפסקות מתיחה סדירות במהלך יום העבודה שלכם. אתה יכול להגדיר אזעקה במחשב או בטלפון שלך כדי להזכיר לך לקום ולמתוח בכל שעה שאתה בעבודה.
כמה מתיחות כוללות עמידה והנחת הידיים על הגב התחתון, נטייה לאחור וקשת הגב. אתה יכול גם לסובב את הכתפיים ולמשוך ברך אחת לכיוון החזה בכל פעם למתיחת הרגליים והגב התחתון. הליכה מעלה ומטה כמה טיסות מדרגות יכולה גם להפעיל את שרירי הרגליים.
תקן את הארגונומיה שלך
מכיוון שאינך יכול לשנות את העובדה שאתה עובד בשולחן, וודא שהכיסא והמחשב שלך נמצאים במיקום הטוב ביותר כדי למזער כאבי שרירים ברגליים. כפות הרגליים צריכות לשבת שטוחות על הרצפה, והגב שלך אמור להיות מסוגל לגעת בגב הכיסא שלך, כך שהכיסא יכה את גבך. מושב הכסא שלך לא אמור לחפור לגב רגליך, מה שעלול להשפיע על זרימת שרירי הרגליים.
לעבוד מחוץ למשרד
כשאתה לא יושב ליד שולחן העבודה שלך, קבע תרגילי כוח קבועים לבניית שריר הרגליים שלך ולהפוך את ההשפעות של חוסר תנועה. אינך זקוק למשקולות מפוארות או לחדר כושר; פשוט תרגילי משקל גוף רגילים, כגון:
- סקוואט במשקל גוף
- ריאות
- עגל מרים
- מטפסי הרים
- שלבים
