קצב לב של 140 נחשב על ידי איגוד הלב האמריקני כאזור הדופק היעד עבור אנשים בגילאי 20 עד 55 העוסקים בפעילות גופנית. העלאת קצב הלב לרמת אימון יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות ביעילות ולהוריד את קצב הלב במנוחה לאורך זמן - מה שמאפשר לכם סיכון נמוך יותר למחלות הקשורות לב. תרגילים כמו ריצה, אופניים ודרך יכולים לעזור לך לשמור על דופק על 140.
רץ
ריצה היא סוג פשוט של סיבולת לב ריאה שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום רק עם נעליים תומכות ובגדי אימון. כדי לשמור על עוצמת הריצה שלך בקצב אימונים טוב, איגוד האירובי והכושר של אמריקה (AFAA) ממליץ לבדוק את שיעור המאמץ הנתפס שלך. בדוק כמה אתה מרגיש קשה שאתה עובד כשאתה רץ. אם בסולם של אחת עד עשר, אתה מרגיש שאתה עובד בשיעור 6, דופקך נמצא סביב טווח היעד שלך. אם אתה צריך להעלות את הדופק, פשוט הגביר את המהירות שלך או רץ בעלייה.
רכיבה על אופניים
אתה יכול לבדוק את עוצמת האופניים שלך גם באמצעות קצב המאמץ הנתפס. לדברי כריסט כרמייצ'לס, מאמן ההדרכה של לאנס ארמסטרונג, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות שלך בזמן שאתה רוכב על אופני עבודה בזמן. תכנן לאופניים קשים למשך שתי דקות ואז קל יותר למשך שתי דקות, ואז הקטין את הזמן בין המרווחים. אתה יכול גם לשמור על דופק על ידי רכיבה על אופניים על גבעות. אם אתה רוכב בבית במהלך החורף, הגדל את התנגדות האופניים שלך לאימון קשה יותר או נסה שיעורי רכיבה על אופניים מקורה.
צועד
אימונים צעדים יכולים לשמור על קצב פעימות הלב שלך בטווח היעד של 140 פעימות בדקה, בין אם אתה לוקח שיעור או משתמש במכונת צעד. אם אתה משתמש במכונת צעד, השתמש בשיעור מאמץ הנתפס של AFAA כדי לוודא שאתה עובד מספיק קשה. אם אתה לוקח שיעורי אירובי, שאל את המדריך שלך מה אתה יכול לעשות כדי לשמור על קצב הלב שלך סביב 140. רוב שיעורי הצעד כבר מעוצבים בכדי להביא את הדופק שלך לטווח מתאים, כך שכל שינוי שתצטרך לבצע יהיה מינימלי.
