הסוכרים הטבעיים שנמצאים בדבש ובפירות מכונים פרוקטוז. כשמדובר ברמת הסוכר והפחמימות בדם, גופך אינו מגיב באופן שונה לפרוקטוז שקיים באופן טבעי בפירות מאשר לממתיקים שנוספו כמו סירופ תירס. עם זאת, הפירות מציעים את היתרונות הנוספים של סיבים וויטמינים נוגדי חמצון, מה שהופך אותם עדיפים מבחינה תזונתית על עמילנים "ריקים" כמו סוכריות או מאפה.
פירות מיובשים
תהליך הוצאת המים מפירות לא רק מרכז את חומרי התזונה שלהם, אלא גם את תכולת הפרוקטוז הטבעית שלהם. כמה פירות יבשים הם מקורות טובים לסיבים, אשלגן וברזל. תהליך היבוש עשוי להפחית ויטמינים, במיוחד ויטמין C. מנה של חצי כוס תמרים מכילה כ 55 גרם פרוקטוז למנה, בעוד שבאותה כמות צימוקים יש כ 42 גרם פרוקטוז; חמוציות מיובשות 40 גרם; שזיפים מיובשים, 30 גרם פרוקטוז.
מנגואים
המנגו נמצא בראש הרשימה לתכולת פרוקטוז בפירות טריים, על פי נתוני USDA. המנגו הממוצע מכיל כ -30 גרם פרוקטוז. המנגו גם עשיר בוויטמינים C ו- A, והם מקור טוב לסיבים תזונתיים.
חורשים
בכוכב טרי בינוני יש כ 27 גרם פרוקטוז בנתח בינוני של הפרי הדומה לבננה. כוכבי הלכת הם מקור עשיר לסיבים וויטמינים C ו- A, וגם מספקים מעט ברזל.
ענבים
ענבים אדומים או ירוקים מכילים כ- 25 גרם פרוקטוז לכוס. ענבים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, והם עתירי ויטמין C. הם מספקים כמות קטנה של ברזל וויטמין A.
אגסים
אגס אסייתי בגודל ממוצע מכיל 19 גרם פרוקטוז ואילו אגס נפוץ מכיל 16 גרם פרוקטוז. אגסים עשירים בסיבים תזונתיים וויטמין C.
אבטיח
טריז אבטיח אחד מכיל 18 גרם פרוקטוז למנה. אבטיחים אינם עשירים בסיבים תזונתיים, אך הם עשירים בוויטמינים A ו- C ומספקים מעט ברזל.
אננס
בכוס כוסית אננס יש כ- 15 גרם פרוקטוז. האננס מספק ויטמין C כמעט יום של כוס בכל כוס, והוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ובמקביל לספק מעט סידן וברזל.
בננות ותפוחים
פירות נפוצים אלה מכילים בין 14 ל -16 גרם פרוקטוז בנתח פרי ממוצע של פרי. בננות הן גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C, בעוד שתפוחים עשירים בוויטמין C ומספקים מעט ברזל וויטמין A.
אוכמניות, אוכמניות, פטל ותות
עם כ 22 גרם פרוקטוז לכוס, פטל שחור הוא הגבוה ביותר בפרוקטוז לקבוצת הפירות. לאוכמניות יש 14 גרם לכוס. בפטל 6 גרם פרוקטוז, ותותים 8 גרם פרוקטוז לכוס. גרגרי יער הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים ובעיקר פטל שחור. פירות יער עשירים גם בוויטמינים נוגדי חמצון.
הצעות
לאנשים הסובלים מסוכרת, איגוד הסוכרת האמריקני מציע לבחור פירות מלאים, משומרים או יבשים ללא תוספת סוכרים או סירופים כבדים, ומכוונים למנה שתשתווה בערך 15 פחמימות. מנה הגיונית בדרך כלל שווה לפיסת פרי אחת קטנה, 2 כפות פירות יבשים או מנה של ¾ כוס פירות יער, פירות טריים או פירות משומרים שלא ממותקים.
