זה נראה די פשוט: כולסטרול הוא רע. אבל זה קצת יותר מסובך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) כולסטרול - חומר דמוי שומן הנמצא בכל תאיך - חיוני לבריאותך בכמויות קטנות.
החדשות הטובות? גופך מייצר את כל הכולסטרול הדרוש לתפקודים פיזיולוגיים כמו ויטמין D וייצור הורמונים, ולכן קבלת כולסטרול מהתזונה שלך היא מיותרת, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם. אבל בהתחשב כמה קל יכול לתפוס ארוחות עתירות כולסטרול תוך כדי תנועה, רבים מאיתנו מקבלים יותר מדי. זה המקום בו הבעיות נכנסות. רמות גבוהות של כולסטרול בדם יכולות להצטבר ולהצר - או אפילו לחסום - את העורקים שלך, מה שיכול להגדיל את הסיכון שלך להתקף לב או שבץ מוחי.
כולסטרול תזונתי וכולסטרול פלסמה (מה שגופך מייצר) שונים זה מזה, אומר הרופא למדע אליס ה. ליכטנשטיין, מומחה להתנדבות של איגוד הלב האמריקני ופרופסור גרשוף למדעי תזונה ומדיניות בבית הספר לפידמן באוניברסיטת טאפטס.
"כולסטרול תזונתי מגיע בצורה אחת, משתחרר בזמן העיכול ואז נספג או מופרש", היא אומרת. "כולסטרול בפלזמה מסתובב על חלקיקי ליפופרוטאינים, שניים מהם ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) וליפרופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL). רמות LDL גבוהות יותר קשורות לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ואילו רמות HDL עליונות עם ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם."
מזער מזונות כולסטרול גבוה
הנחיות התזונה האמריקאית למניעת מחלות וקידום בריאות לשנת 2015 לאמריקאים מפרטות מגבלה ספציפית לכולסטרול היומי. (ההנחיות הקודמות כללו מגבלה של 300 מיליגרם ליום.) עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לחשוב על צריכת הכולסטרול שלך. רחוק מכך: ההנחיות האחרונות פשוט מייעצות לצרוך כמה שפחות.
כולסטרול נמצא אך ורק במזונות מן החי. המקורות העיקריים בתזונה האמריקאית הם ביצים, בשר (בעיקר בקר ועוף) ומוצרי חלב. מכיוון ששומן רווי וכולסטרול במזון כמעט תמיד הולכים יד ביד (יוצאים מן הכלל הם שרימפס וחלמון ביצה), ביצוע דפוסי המזון המומלצים שהוצאו על ידי ארה”ב יגביל באופן טבעי את הכולסטרול.
ליהנות ממאכלים נלחמים בכולסטרול
האם אתה יכול לאכול את דרכך להוריד כולסטרול? במידה מסוימת, כן. הוספת מזונות לתפריט שמורידים את ה- LDL - אותו חלקיק הנושא כולסטרול הסולל את הדרך לטרשת עורקים סותמת עורקים - מהווה אמצעי להשגת דיאטה דלת כולסטרול, כך על פי הוצאת הרווארד.
סיבים מסיסים ממזונות עתירי סיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל, חציל, במיה, שעועית כליות, תפוחים ואגסים, נקשר כולסטרול במערכת העיכול שלך, ומעכב את כניסתו לזרם הדם שלך. דגים מספקים חומצות שומן אומגה 3, אשר מורידות את רמות ה- LDL ומסייעות בהגנה על הלב. האגוזים מכילים גם שומנים בריאים בלב. אכילת שני גרם אגוזים, כמו אגוזי מלך או שקדים, כל יום יכולה להוריד מעט את ה- LDL.
"אם אתה מחליף אוכל שמגדיל כולסטרול LDL - למשל גבינה, עשירה בשומן רווי - במזונות שלא אוהבים אגוזים - שהם עשירים בשומן בלתי רווי - אתה 'נלחם' בכולסטרול LDL גבוה, " אומר ליכטנשטיין. והוסיף כי בהדרגה הוספת מגוון של אוכלים הנלחמים בכולסטרול לתזונה שלך היא גישה קלה יותר (ובסופו של דבר, מוצלחת יותר) עבור אנשים רבים יותר מאשר סתם להתמקד באחד או שניים.
דע את רמות הכולסטרול שלך
לכל אחד צריך להיות מושג מוצק מהי רמת הכולסטרול שלהם, ולכן כדאי מאוד לפנות לרופא שלך באופן קבוע לבדיקה. בדיקה תגלה את רמות ה- LDL, HDL והכולסטרול הכולל שלך. חמושים בידע זה, תוכלו לעבוד עם הרופא בכדי להביא את רמות הכולסטרול לרמות האופטימליות עבורכם.
